【早安健康／蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）】一天到底可以吃幾顆蛋？最新世代研究：過量攝取仍使心血管疾病增加17％。

吃蛋的學問

集萬千寵愛於一身的雞蛋，價格便宜又容易取得，營養價值高。但因含有膽固醇，所以對於一天可以吃幾顆蛋在醫學上是個爭議已久的問題，就連美國和台灣的國民飲食指南建議也有不同的說法。

• 有說法是多吃蛋不會增加心血管疾病的風險
• 另一則建議一般人每天吃一顆蛋就好。

美國在2016年公布的「2015-2020美國膳食指南第8版」，刪除食物中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制性建議，讓許多人認為那一天多吃幾顆蛋是沒影響的。 （編輯推薦：膽固醇太高不敢吃蛋？搞錯了！蛋黃是血中膽固醇的清道夫）

而台灣在2018年更新的「每日飲食指南」卻仍建議一般人（無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數GOT及GTP偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者）可以每天吃一顆蛋。

這就讓很多人疑惑了，那我到底該吃幾顆呢? 吃多了對身體會有害嗎？

來看看這幾年新的研究報告吧！

英國研究指出雞蛋與心血管疾病沒有直接關係

每天食用還能降低中風機會達12％，理由是身體本身就會製造內生性膽固醇，從肝臟或小腸細胞合成的就大約有70％至80％，而從食物中獲取的外源性膽固醇膽固醇，約占20％至30％，吃下更多膽固醇，體內製造的膽固醇相對會減少，所以認為吃蛋沒問題。

日本研究顯示只有六七成的人可以每天吃三顆蛋

日本東海大學醫學系研究團隊發現，受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（750毫克），並持續2周觀察其身體的變化。結果顯示，雖然絕大多數受試者（65％）的血液中膽固醇沒有變化，甚至有44％出現壞膽固醇降低且好膽固醇上升的正面效果，但壞膽固醇上升的人數仍不算少，約占總受驗者的35％。 （編輯推薦：膽固醇過高還能吃蛋和海鮮嗎？5方法真正不讓動脈脂肪堆積）

最新研究仍顯示膽固醇攝取過多增加心血管風險

2019年三月，美國西北大學（Northwestern University）芬伯格醫學院（Feinberg School of Medicine）的研究團隊發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA），試驗人數超過3萬人，從1985追蹤到2016。一天攝取300毫克以上膽固醇可以使心血管疾病風險增加17％。

你的體質適不適合每天三顆蛋？建議抽血追蹤膽固醇才會知道！

怎麼吃蛋最好

雞蛋平均一顆約有207毫克膽固醇，比鴨蛋平均147毫克多出0.4倍，一個人每天最多能吃幾顆蛋，關鍵還是要看個人健康狀態，原則上，沒有高膽固醇血症、高血脂症的健康人，每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的；反過來說，若本身有總膽固醇超標和高血脂的情況，即使蛋再營養、再美味，還是要有所節制。就如同新版《每日飲食指南手冊》內文的說明：血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議一天應少於1顆（雞）蛋黃的攝取量。

蛋的烹調方式有影響

高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪。雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響很小，但若採取油炸、油煎或油酥的料理方式，例如：炒蛋、歐姆蛋、炸蛋等，或是料理添加美乃滋，都可能讓人吃下更多的反式脂肪和飽和脂肪，進而影響血液中膽固醇濃度與提高心血管疾病的風險。 （編輯推薦：減肥該吃哪種蛋？PK荷包蛋、炒蛋熱量最高的是...）

至於有人問我，為了不讓營養因高溫流失，吃生的可以嗎? 這個嘛~實際上，生雞蛋不太好消化，也有被細菌污染的可能性，有一定的安全風險。另外，蛋清中的抗生物素的物質也會影響雞蛋營養的吸收。所以，不建議生吃雞蛋哦！

最好是吃帶殼水煮的蛋，它的蛋白質消化率高達99.7％，維生素的保留也最完整。正在重量訓練或是運動的人，盡量在運動之後就補充蛋白質是最好的，因為運動會消耗大量的蛋白質。據研究，運動完後立刻補充蛋白質的合成率，比運動完3小時後才補充蛋白質，足足多了6倍之多！

吃蛋的迷思

雖然雞蛋美味又可口，但別忘記飲食均衡才是重點，想攝取蛋白質也不一定要吃蛋，豆類、深海魚類、肉類和乳清蛋白也都是很棒的優質蛋白質來源哦！

作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師

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