【早安健康編輯部 / 2019.5.16】你也無茶不歡嗎？眾多茶飲中，綠茶滋味清香甘醇而備受喜愛，近年來也有 多項研究顯示，每天飲用綠茶對於糖尿病、高脂血症、肥胖、癌症、腦中風、 失智症、牙周病、流感、失眠等皆有效果，飲用時不妨試著加入檸檬、肉桂， 甚至是黑咖啡，變化滋味，健康效果也加倍！

綠茶的瘦身效果

綠茶可以逆轉讓脂肪囤積的基因

2014 年的一項研究發現，肥胖或糖尿病患者的基因標記模式與常人不同，儲存脂肪的基因開關呈開啟 狀態。綠茶含高量的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG），這種兒茶素能關閉糖尿病、肥胖相關基 因，並提高膽囊收縮素（CCK）的濃度，降低飢餓感。

綠茶活化褐色脂肪

而人體內的褐色脂肪可分解造成肥胖的白色脂肪，日本花王株式會社研究顯示，成年男性每天攝取1080毫克兒茶素，5周後褐色脂肪活性顯著提升。褐色脂肪可以分解引發肥胖的白色脂肪，達到瘦身效果（褐色脂肪活性容易受到年齡增長等因素而低落，讓人變成易胖體質。）為了可以充分攝取到兒茶素，一天最好喝三杯以上濃綠茶。

不過要注意的是濃綠茶中的咖啡因對胃腸會有一定的刺激，可能會引發胃痛或拉肚子，所以一天最好不要喝超過1500毫升。飲用時機方面，在用餐時配著喝，或是用餐後喝，都可以達到抑制脂肪吸收的效果。

綠茶除了幫助減肥，還有10大健康效果

1.預防糖尿病
綠茶能夠加快燃脂速度、改善血糖數值、提升身體組織對胰島素的 敏感性，使肝臟、肌肉和脂肪細胞加速儲存血液中的糖，降低糖損 傷身體其他部位的機會，並降低糖尿病罹患機率。

2.護心血管、降低中風風險
綠茶能降低血小板的凝集作用，有益大腦和心血管健康。研究指出，每天喝3杯綠茶，就能降低21％的中風風險；若是每天喝到6杯綠茶，降低幅度更達40％。

3.減少 57％大腸癌風險
綠茶中具有弱毒性物質類黃酮，能夠刺激細胞啟動防禦機制，因此多喝綠茶能夠提高細胞抵抗損傷的能力。研究指出，平日有喝無糖 綠茶的習慣的人，罹患大腸癌的機率減少57％。

4.降2成胃癌風險
公共健康營養學期刊（Public Health Nutrition）分析5份長期追蹤 研究與8份胃癌控制實驗研究，從數據可發現，相較沒有喝茶習慣的人，每天喝6杯綠茶，25 年內可降低16至 21％的胃癌機率。然 而應注意，若飲用溫度太燙的綠茶，反倒會增加7.6倍的癌症風險。

5.消脂肪肝、降肝病風險
研究指出非酒精性脂肪肝炎和活性氧有關，日本栗 原診所東京．日本橋院長栗原毅表示，綠茶富含的兒 茶素具強力抗氧化作用，能抑制消除在肝臟產生的活性氧，防止脂肪積蓄在肝臟，預防脂肪肝。。

6.減少過敏
研究發現，「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG） 能夠阻斷過敏反應中的關鍵受 體，而甲基化的EGCG 是目前在茶中發現的最強抗過 敏原化合物。此外，天然存在於茶中的槲皮素，也能夠減輕組織胺反應。

7.減少體內致失智物質
近年來對於阿茲海默症的研究，主要認為是β澱粉樣蛋白附著在神經細胞周圍引發病變；長谷川亨博士、宇都宮治療中心理事佐藤俊彦則指出，血液中的同半胱胺酸 （Homocysteine）會降低認知機能，也可能是造成阿茲海默症的原因之一。同半胱胺酸是蛋白質代謝過程中產生的有毒物質，當血液中的同半胱胺酸過高，容易導致失智症、心血管疾病、腎臟疾病及惡性腫瘤等健康問題。在正常情況下，體內的同半胱胺酸增加時，人體固有機制能活化酵素以代謝同半胱胺 酸，並將同半胱胺酸轉化為無毒物質；綠茶所含有的輔助酵素、抗氧化物質 PQQ，更能 進一步強化將同半胱胺酸轉化為無毒物質的作用。

註：PQQ（Pyrroloquinoline quinone，咯奎），PQQ有「第14種維生素」之稱，是一種強 力抗氧化物質。在一項抗氧化劑效果的比較實驗中，研究人員往試管內的神經細 胞投入抗氧化劑，與維生素C、E 相較，投入PQQ 的神經細胞生存率最高，證明 了 PQQ 的高度抗氧化效果。

日本帝京大學研究團體發表的研究也指出，攝取 PQQ 能讓短期記憶力與情報處理 能力提升，實驗中讓 40～60歲的受試者攝取 PQQ，進行背單字考試與史楚普色 字測驗，實驗開始前4周沒有變化，12周之後短期記憶力與情報處理能力顯著提升。

8.降8％肺阻塞發病率
肺阻塞（COPD），是一種呼吸道慢性發炎，四年存活率比部分癌症還低。一份發表在 《美國營養學會誌》（The Journal of Nutrition）的研究指出，完全不喝綠茶的人罹患肺阻塞的機率為 14.1％，而一天喝 2 杯以上綠茶的發病機率則降至 5.9％。

9.除口中壞菌、防牙周病
綠茶的兒茶素有抗菌效果，能重整口腔環境。研究發現，兒茶素能夠干擾牙周細菌造 成的發炎反應，還能控制細菌、降低唾液及牙菌斑的酸度，因此規律飲用綠茶能預防蛀牙、減少牙周病症狀，或是飯後以綠茶漱口一分鐘更具有效果。

10.鎮靜安眠、殺菌改善肌膚問題
綠茶的香氣具有鎮靜安眠的效果，日本美容健康專欄作家長岡宏 江表示，綠茶中的綠茶多酚、維生素C、E、鞣酸以及兒茶素等， 都具有抗氧化、幫助細胞舒緩氧化壓力的效果，兒茶素還具有抗紫外線效果，能減少日曬後的皮膚發紅，避免皮膚色素沉澱、 減少過敏反應。用綠茶泡澡，有助於肌肉放鬆並紓解生活壓力，更能有效殺菌並軟化皮膚角質。

平常習慣喝無糖茶飲的人，基本上還是什麼都不加最好。如果想調味，建議可以嘗試能促進循環、加速代謝等有功能的食材。切記不要加白砂糖或奶精，以免瘦身效果大打折扣。不習慣喝無糖茶飲的人，以下介紹 6 款綠茶飲品，只要搭配對的食材，便能讓綠茶增添風味，而且健康加倍！

【綠茶＋檸檬】延緩老化

美國普度大學指出，檸檬汁能最大限度地提高兒茶素吸收率，幫助身體吸收 6 倍以上的兒茶素。不僅能提高消耗脂肪的效率，其強大的抗氧化效果也能幫助延緩老化、預防心血管疾病。

【綠茶＋薄荷】放鬆紓壓

薄荷不僅有提神解鬱、鎮定心神的效果，中醫師更指出，薄荷綠茶能疏散風熱，對於天氣酷熱、頻繁進出冷氣房所引發的﹁熱感冒﹂也有極佳的緩解效果。

【綠茶＋玄米】消脂、降三高

玄米茶由綠茶加上玄米（炒製過的糙米）製成，玄米的γ穀維素、 γ胺基丁酸，都能降低壞膽固醇、三酸甘油酯，有助於防止動脈硬化與糖尿病、預防心血管疾病。

【綠茶＋醃梅】強免疫、抗流感

醃梅的檸檬酸，能促進免疫細胞活性、改善腸道環境。此外，醃梅中的多酚、木酚素能對抗流行性感冒病毒，而綠茶的兒茶素抗氧化力極強，也對降低病毒傳染力有幫助。

【綠茶＋肉桂粉】促進血液循環

肉桂能促進末梢血液循環，加入3公克肉桂粉可以讓綠茶口感更溫潤醇厚。如果無法接受，可試著加一顆冰糖緩和味道，但過多糖分反而有損綠茶的保健效果，應多加留意。

【綠茶＋咖啡】加倍放鬆助減肥

若想喝綠茶減肥，也可以試試加入黑咖啡。咖啡中的綠原酸和綠茶所含的兒茶素一樣，具有促進脂肪燃燒的作用，綠茶中的茶胺酸還能抑制咖啡原有的興奮作用，而咖啡因會暫時提高血糖的缺點，也會因為綠茶所含的綠原酸、兒茶素而得到控制，留下兩者的好處相輔相成。

日本工藤內科副院長、減肥專業醫師工藤孝文也指出，咖啡、綠茶香味能幫助腦波轉為 α 波，讓你放鬆身心、消滅「壓力」這個減肥大敵，並建議一天喝 3 次綠茶咖啡，一次250 毫升，飲用時機沒有限制， 但是特別推薦在飯後或運動前喝。

工藤孝文表示，飯後喝可以讓減肥效果更好，特別是在晚餐後飲用有助放鬆身心；而開始運動 20 分鐘後，人體會以消耗肝醣為主，但如果體內含有咖啡因，則會優先燃燒脂肪，因此運動前 20 30 分鐘飲 用綠茶咖啡也能幫助消脂。

綠茶咖啡DIY

作法：沖泡好黑咖啡和綠茶（冰、熱皆可，不加糖、奶）， 將綠茶和咖啡以 1：1 的比例混合喝，或是同時但分開喝都可以。

綠茶和咖啡都富含咖啡因，一般來說每 100 毫升的咖啡因含 量，咖啡大約 40 毫克，綠茶大約 20 毫克，衛福部建議一天攝取不超過300 毫克，每天喝750 毫升的綠茶咖啡不至於過量。但是咖啡因的含量，因咖啡、 綠茶的種類及製程而異，應事先確認並注意飲用後的身體反應。

讓兒茶素大量釋出的綠茶沖泡法：

一般來說，一杯200ml的綠茶，所含的兒茶素大約只有230mg。可以試試以下泡茶方法提升兒茶素含量，更有效率攝取。

喝綠茶注意事項：

喝茶好處多，但要適量，一天1000～1500毫升即可。喝茶過量會抑制鐵質吸收，長期將導致缺鐵性貧血；濃茶含較多咖啡因及茶鹼，易有心悸、血壓升高及失眠等副作用；而常見的錯誤喝法，如空腹喝茶、睡前喝茶、喝隔夜茶等，也會刺激腸胃、導致失眠，養生不成反傷身。

尤其，茶葉泡得愈久，釋放出的咖啡因也愈多，若不想攝取太多咖啡因，可以注意控制沖泡茶葉的時間。熱茶裡的單寧酸和咖啡因比較多，容易刺激大腦神經，讓你睡不著。想要晚上喝茶，可以用冷水泡茶，或是縮短泡茶的時間。

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