【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】一日之計在於晨！吃對早餐不僅能填飽肚子，更能讓人一天精神飽滿有活力。不過，除了吃飽、吃好外，營養師提醒，早餐吃的巧、吃得健康無負擔更是重要！尤其是，早餐點暗藏的「高熱量」、「高糖分」、「高脂肪」與「高鹽分」等4個「四高」危機，更是不容小覷。
早餐店藏「四高」危機 跟著營養師聰明吃
早餐店藏地雷 護健康「四高」陷阱別輕忽
擁有多項國際健身教練與營養師執照的「運動營養師」祖雄，在其著作《超肌英雄》一書中提到，早餐的英文叫 Breakfast，拆開來看就是 Break ＋ Fast，意思是「快速分解」！
一般來說，早餐是一天當中身體分解代謝食物能力最強的時候。但即便如此，選購早餐時，還是要注意早餐店存在的高熱量、高糖分、高脂肪與高鹽分「四高」陷阱，才能吃的健康、安全、無負擔。
危機1／高熱量：
三明治、吐司、漢堡中所用的美乃滋，是用大量沙拉油製成，點餐時可以請老闆不要塗抹，或少量塗抹就好。
花生醬、巧克力醬除了糖分與脂肪，幾乎沒有其他營養素，只能提供營養密度極低的「空熱量」。
危機2／高油脂：
油炸食物例如卡啦雞、炸薯條、炸魚柳等油脂含量，包括反式脂肪，都很容易超過一天的油脂攝取量。
危機3／高鹽分：
蕃茄醬、醬油膏、黑胡椒醬、蘑菇醬等這類鈉含量很高的醬料類，吃多了會覺得口渴，也容易造成血壓上升。
危機4／高糖分：
花生醬、巧克力醬除了糖分與脂肪，幾乎沒有其他營養素，只能提供營養密度極低的「空熱量」。此外，飲料類中的還原果汁或汽水、果汁等糖分都很高，加入奶精的咖啡與奶茶也含有大量的反式脂肪。吃多了除了容易發胖，還容易傷害到腦部與心血管！
安心吃早餐必知！5種食物這樣吃才健康
這麼一講，好像早餐店沒有東西可以吃了？對此，祖雄強調，健康不是絕對的，不管在什麼餐廳，一定能夠找到「相對健康」的食物！
三明治裡的肉與荷包蛋、火腿等雖可提供蛋白質，一般來說蔬菜量非常少，因此盡量挑選現做的三明治，請老闆多加些蔬菜或蕃茄片，營養更均衡。
一般來說，早餐建議攝取營養素包括全穀根莖類提供的碳水化合物，魚、肉、蛋、豆類提供的蛋白質，還有低脂奶類提供好的脂肪酸。再加上，蔬菜類、水果類提供的維生素、礦物質與膳食纖維等，這樣才能提供給身體每天必須從食物中攝取超過40多種的營養素，維持身體健康。
至於早餐店裡的食物該如何搭配，以能夠充份獲得以上的營養素，又能盡量避開上述「四高」危機。祖雄特別針對早餐店裡比較常見，也相對比較容易控制熱量的5種食物加以建議、說明其健康吃法，提供給大眾做為日常飲食參考：
第1種／飯糰：
盡量選擇能自行搭配飯糰內餡的早餐店，選擇配料時多選蔬菜或筍絲等含有較多纖維的餡料，再加些蛋或肉類等蛋白質，少加肉鬆、菜脯和油條，以免太鹹或太油。
第2種／三明治：
三明治裡的肉與荷包蛋、火腿等雖可提供蛋白質，一般來說蔬菜量非常少，因此盡量挑選現做的三明治，請老闆多加些蔬菜或蕃茄片，營養更均衡。
第3種／饅頭：
喜歡吃饅頭的人建議可以夾顆蛋，在攝取碳水化合物的同時，也補充適量的蛋白質，營養更為均衡。
第4種／燒餅：
建議用燒餅夾蛋取代燒餅油條，更能夠降低熱量，均衡營養。
第5種／蘿蔔糕：
一塊蘿蔔糕熱量約有100卡，一餐可以吃兩塊，還可再加些肉或蛋來補充蛋白質。
豆漿主要的營養是蛋白質，在早餐時來杯無糖的豆漿，是很棒的健康選擇。
早餐搭配飲品也要注意！這樣挑安心又營養
除了針對主餐部分提出建議外，祖雄提醒早餐所搭配的飲料更是要慎選，而其也特別對於常見的3類早餐飲品的營養好處、注意事項，提出說及建議：
第1類／牛乳：
除牛奶外，優酪乳屬於牛奶類的一員，有最完整的營養成分，包含醣類、蛋白質及脂肪等營養素。建議挑選無糖者尤佳。
第2類／豆漿：
豆漿主要的營養是蛋白質，在早餐時來杯無糖的豆漿，是很棒的健康選擇。
第3類／奶茶：
很多人以為奶茶屬於奶類，其實大部分奶茶是加棕櫚油製成的奶精，並非牛奶！所以奶茶只是油加上糖與水等，屬於「空熱量」飲料；如果要喝奶茶，就直接加牛奶，否則單喝紅茶就好，反而可避免吃進過量反式脂肪。
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