【早安健康／白乙君編譯】今年六月衛福部公布國人十大癌症排行榜，大腸癌連續七年奪冠，最多人得大腸癌！更是十大癌症死因中的第三名，全球盛行率最高的癌症之一。由於等到察覺到大腸癌時大多為時已晚，及早防癌顯得更重要。除了攝取水溶性植物纖維、含寡糖類食材來整腸促排便，空腹不讓腸過勞，日本腸道名醫小林弘幸還推薦了1招遠離便秘的屁屁操，預防腸道老化、提高腸道免疫力，防癌從現在開始！

整腸好食材：水溶性纖維、寡醣類食材

隨著身體老化，腸內好菌減少，壞菌增加，就有可能引發腸道疾病。因此藉由攝取如下的水溶性纖維、富含寡醣的食材，增加腸道好菌「乳酸菌」，提高腸道免疫力，幫助消化與吸收，防止壞菌產生毒素，才是預防大腸癌的根本！

◎水溶性纖維：牛蒡、秋葵、大蒜﹐花椰菜、茼蒿、番薯、紅蘿蔔；豆類：納豆、大豆、菜豆；穀類：黑麥麵包、大麥、燕麥
◎富含寡醣食材：洋蔥、高麗菜、甘蔗，牛蒡、蘆筍、馬鈴薯、大蒜、玉米、大豆。

TIPS：「空腹」抗老化，不讓腸過勞

日本慶應大學醫學部教授伊藤裕則表示，預防腸道老化的關鍵在於「空腹」。此外根據美國威斯康辛大學的研究發現，「空腹」的確能夠減緩腸道老化的速度。維持早上7點，中午12點，晚上7點，1天正常且規律的三餐，中途不吃零食，不暴飲暴食，讓腸道獲得適當的休息，提升細胞活性，就能增加腸道免疫力，預防大腸癌。

1分鐘屁屁操，遠離便祕，預防腸道老化

日本順天堂大學醫學部教授小林幸弘醫師，靠這一招屁屁操，拯救2萬名以上的患者遠離便祕，搖搖屁股，活動恥骨直腸肌，間接刺激肛提肌，排便順暢就能預防腸道老化。

步驟
1. 將雙手搭在椅背，雙腳打開與肩同寬。
2. 微彎膝蓋，將屁股向後頂出。
3. 穩定好重心，輪流抬起左膝與右膝，上下運動臀大肌。
4. 可從1分鐘鍛鍊時間，循序漸進延伸為3分鐘。

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