STACK的文章中提到：厭倦了你上半身訓練的例行菜單了嗎？臥推(Bench Presses)的進展未如你預期的嗎？正是時候在混合訓練的方式及增加單臂的訓練。我們都知道，下半身單腳訓練的重要性，但上半身也一樣重要。當你將啞鈴整合到你原本臥推的訓練週期中，你會訓練到不同的角度，這在功能性肌力的發展是不可少的。

啞鈴臥推(Dumbbell Bench Press)及它的變化式訓練到許多支撐的肌肉，進而達到最佳的胸肌發展的刺激、提高單側(單肢)的訓練，並且增加肩膀的活動範圍。啞鈴應該成為每個人上肢訓練的主餐之一。

啞鈴比起槓鈴或機器，需要更多的平衡，在整個動作中，你必須穩定啞鈴。因為這個動作更接近於模仿真實比賽的動作，這平衡的改善能轉移到運動表現上。接下來的啞鈴臥推動作(Dumbell Bench)，每個動作以三個星期為單位，然後再跳到下一個動作，這能讓你得到最好的效果。(總共15個星期)。

動作的話，請找咨專業教練做咨詢。

第一階段：第一～三週

■ 啞鈴臥推(Dumbbell Bench) x 3～5組(5～8次)

平板啞鈴臥推是典型槓鈴臥推的替代動作。

第二階段：第4～6週

■ 上斜啞鈴臥推(Dumbbell Incline Bench) x 3～5組(5～8次)

這是結合了過頭上推(Overhead Press)及平坦臥推(flat Bench Press)的動作。當你的訓練菜單中沒有過頭上推時，這動作可以被執行。而這是一個非常好的上半身肌力訓練，同時能建構肩膀的穩定度。

第三階段：第7～9週

■ 地面單上啞鈴臥推(Single-Arm Floor Dumbbell Bench) x 每邊3～5組(5～8次)

這個動作，負重的偏移使得全身需要更多的穩定性。而這個動作會增加三頭肌的質量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力(Lockout strength)，這是你第五階段需要的。這動作也保護你的肩膀，因為臥推放下的階段，對於肩膀的衝擊會被消除。

第四階段：第10～12週

■ 交替式啞鈴臥推(Alternate Dumbbell Bench Press) x 每邊3～5組(5～8次)

這是一個訓練單臂肌力及建構肩膀及核心穩定度非常棒的動作。這也教你如何利用髖發力發力，然後將力經過核心、傳導到手臂。

第五階段：第13～15週

■ Extended Alternate Dumbbell Bench Press x 每邊3～5組(5～8次)

這動作對於所有運動項目的運動員很有幫助，它建造單臂肌力及肩膀與核心穩定度。同時，也讓你如何從髖關節發力，經過核心傳至手臂；同一時間，你要穩定另外一側的手臂及啞鈴，這絕對是這五個變化式中最難的。

(第四階段，沒有進行動作的一側，啞鈴是維持在底處；而這個階段，沒有進行動作的一側，啞鈴是維持在頂端。)





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