Burpee(中文音譯為"波比")，它是一項「無氧運動(anaerobic)」，結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值(Maximum Heart Rate)。Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。



教你從最簡單的Burpee開始，到較為困難的Burpee。Burpee被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，對於長跑的運動員來說，也非常有幫助。所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。但你若有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等，請先咨詢你的醫師，否則可能會發生意外的狀況。



Burpee一共是由5個動作連接而成的，其中女性的部份，伏地挺身可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。記住下蹲及起身的動作，就是深蹲的動作，膝蓋不要超過腳跟，這對膝蓋的負荷會很重。若身體往前跳的動作，沒辦法跳的很前面時，可以用跨的來調整。

1. Squatting Down(蹲下)
2. Leg Thrust(後踢腳)
3. Push-Up(伏地挺身)
4. Forward Jump(前跳)
5. Vertical Jump(垂直跳)
   

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，一般來說有幾種的方式。

• N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)
  每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。
  
• N seconds, M seconds Rest (C Rounds)
  在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重覆做15個循環。
  
• Burpee to failure withing breaking
  不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。
  
• Burpee to 100 repetitions
  不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。
  

這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。

若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強度的訓練，再次提醒，若有心血管疾病的人，嘗試前請先與醫生討論囉。

在Youtube上，有很多人在挑戰，10分鐘完成100次的Burpees，甚至5分鐘內完成100次的Burpees，體能狀況真得非常的恐怖。但做Burpees不是一場競賽，不要因為求快，而動作缺乏了完整性，每個動作都做到確實，你所消耗的每分力，才有效的發揮在你的身上。先求動作正確，再要求次數，再要求速度。

做完高強度的Burpee前，請記得先暖身(warm up)個5～10分鐘，做完之後，不要立刻就坐下來，請收操(cool down)5～10分鐘囉。

圖片來源：Snowboard to Surfboard: Yoga for Surfers