如果你無法完成引體向上，一般常見會使用彈力帶來做為引體向上的輔助，但這真的是一個有效的訓練方式嗎?

當你在做伏地挺身時，動作是從上面開始的，一開始你的手臂是伸展的，然後開始離心收縮向下，到了底部你的手臂是屈曲的，在伏地挺身的最具挑戰的部分通常是在最底部時。



而引體向上的動作開始時是在動作的底部，雙手是伸展的



之後開始向心收縮到達動作的頂點，你的手臂是完全屈曲的，這表示引體向上最困難的部分是在動作的頂點。(如果你要讓槓碰胸的話對於關節活動度和菱形肌等小肌肉會有較多的挑戰)



什麼是變動式阻力訓練 Variable Resistance Training?



那我們再來看看最近常見的變動式阻力訓練，也就是在槓兩邊加上鍊條或是彈力帶。深蹲和硬舉最弱的環節(weakest point)是在蹲到底時，當你槓鈴在最低時，有許多的鍊條會碰到地上，這時的總重量會逐漸變小(減少在最弱的環節所需負荷的重量)，當你站起來時許多接觸地面的鍊條會開始離地，重量開始逐漸變重，因此你需要動員更多肌肉來參與持續的加速往上。因此使用鍊條被認為是訓練肌力和輸出功率的一個很好的方式。

相同的原則應用在 body weight 訓練上?

藉由使用彈力帶來幫助無法完成引體向上的人，讓他能完成完整的動作範圍，能夠幫助他建立信心。

breakingmuscle的文章表示使用彈力帶來幫助引體向上也有一些顯著的缺點，因為彈力帶彈性的特質，當他拉到最長的時候提供最多的輔助力量(引體向上在最底部時是最輕鬆的)，到了最頂部也就是最困難的位置，但彈力帶卻提供了最少的幫助。當你使用太粗的彈力帶來輔助，會讓你在動作底部無法獲得足夠的刺激。

但這也是一種輔助的訓練方式囉，沒有絕對的對錯，就看怎麼去應用。


較佳的訓練方式

對於無法完成引體向上的人來說，較佳的訓練方式是是用離心收縮的方式從最頂部有控制且緩慢往的下降。

我們來看看這個幫助你能夠完成引體向上的漸進式訓練影片：

影片中第一個動作chin up他從動作頂部開始，使用10秒的時間緩慢的離心下降到底。

第二個動作使用滑輪下拉也是一樣快速的向心收縮下拉，緩慢的離心收縮上升。

第三個動作則是肩上推，重點在強調離心收縮下降的階段，強調讓肩胛帶的肌群能夠專注在離心動作的穩定。

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全文轉錄自 江旻諺 的 G+