之前分享過「9種沒有效果的運動方式」，而在「Women’s Health Magazine」網站上也分享了一篇文章，說明訓練的機器不見得是有效甚至是安全的。下一次在健身房時，避免使用這些的器材，也介紹取代的方式，讓你訓練的更為聰明。先來看看前五個常見的機器及較好的取代動作。
1. 坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)
■ 訓練的目的：「大腿前側(Quadriceps)」
■ 實際的效用：「 在這機器上，腿部訓練時所執行的動作，並非腿部實際所設計的目的，而且會將過多的壓力帶到膝蓋骨周圍的韌帶及肌健。」
■ 較好的動作：「單腳徒手深蹲(One-Legged Body-Weight Squats)」。可以先抓住輔助的器材，直到你發展出足夠的肌力及平衡。以每邊進行5～10次為目標。若你膝蓋容易不適，可以換成「Bulgarian split squat」。
2. 坐姿肩膀推舉機(Seated Shoulder Press Machine)
■ 訓練的目的：「肩膀及三頭(Shoulders and triceps)」
■ 實際的效用：「 過頭推舉會會讓肩關節處於一個脆弱的力學位置，將不必要的壓力加在肩膀上。在進行過頭推舉時，身體自然的方式是會透過下半身的髖關節來協助肩膀，但坐在這機器上，這無法以自然的方式來進行。
■ 較好的動作：「藥球丟擲(Medicine-Ball Throws)」，目標為15～20次。替代方式，可以，站姿的啞鈴過頭肩推。
3. 坐姿滑輪頸後下拉(Seated Behind-the-Neck Lat Pull-Down Machine)
■ 訓練的目的：「背闊肌、下背及二頭(Lats, upper back and biceps)」
■ 實際的效用：「除非你肩膀的柔軟度很好，則否很難做的正確，導致將壓力放在肩關節上，並毀壞肩旋肌群。」
■ 較好的動作：上升傾斜式引體向上(Incline Pull-ups)，目標為10～15次。槓子放的愈低，困難度愈高；槓子放的愈高，困難度愈低。
4. 坐姿推胸機(Seated Chest Fly Machine)
■ 訓練的目的：「胸部及肩膀(Chest and Shoulders)」
■ 實際的效用：「這會導致肩膀在一個不穩定的位置，並且有過多的壓力在肩關節及其結締組織上。」
■ 較好的動作：「上升傾斜式伏地挺身(Incline Push-Ups)」，目標為15～20下，若覺得太簡單，可以循序慢慢調傾斜，最後做一般的伏地挺身。
5. 坐姿腿部外彎機(Seated Hip Abductor Machine)
■ 訓練的目的：「大腿外側(Outer thighs)」
■ 實際的效用：「因為你是坐著的，你訓練一個平常你不會這樣使用的動作。如果你重量做的過重或是不熟悉動作，你會把不必要的壓力加在脊椎上。」
■ 較好的動作：「側向走路加彈力帶(Lateral Band Walks)」，在膝蓋上方套住一個短而有拉力的彈力帶(Min Band迷你彈力帶)，甚至也是套在腳踝上，側向移動20步，然後走回原位。
至於，你看完這篇文章之後，是否要更改訓練方式，可以跟你的教練做討論，不見得文章說的就算，但想想看，說的有沒有道理。
6. 坐姿旋轉機(Seated Rotation Machine)
■ 訓練的目的：「腹部及腹斜肌(abdominals and obliques)」
■ 實際的效用：「因為骨盆沒有跟著胸部移動，這個動作會施加過多的扭力在脊椎上。 」
■ 較好的動作：「砍木頭(Cable Wood Chop)」，讓你的腳踝跟著軀著活動，每邊進行10～12次。
7. 坐姿大腿推蹬機(Seated Leg Press Machine)
■ 訓練的目的：「大腿前側/後側、臀肌(quadriceps, glutes, and hamstrings)」
■ 實際的效用：「在沒有緊縮髖關節、臀肌、肩膀及下背部的必要的穩定肌肉之下， 這動作通常會強迫脊迫脊椎彎曲。」
■ 較好的動作：「徒手深蹲(Body-weight Squats Bischoff, Beth)」，在下背沒有拱起的狀況下，專注在下蹲的控制，1組進行12～15次，可以增加組數來訓練肌力。
8. 史密斯機器(Smith Machine)
■ 訓練的目的：「胸、二頭及腿部(Chest, biceps, and legs)」
■ 實際的效用：「 槓子是固定在機器上，呈直接升降的移動方式，並非自然而有弧度的移動。這讓膝蓋、肩膀及下背帶來壓力。」
■ 較好的動作：「徒手深蹲(Body-weight squats)」，在下背沒有拱起的狀況下，專注在下蹲的控制，1組進行12~15次，可以增加組數來訓練肌力。
9. 羅馬背伸椅(Roman Chair Back Extension Machine)
■ 訓練的目的：「豎脊肌(spinal erectors)」
■ 實際的效用：「 重複的彎曲你的背，而壓力加壓在脊椎上，增加椎間盤受損的風險。」
■ 較好的動作：「Bird-Dog」，四足跪姿，往前伸展右手臂及往後延伸左腳，重複進行7～10次，換邊進行。
10. 羅馬起坐椅(Roman Chair Sit-up)
■ 訓練的目的：「腹部及髖屈肌(Ab and hip flexors)」
■ 實際的效用：「捲腹的動作會將不必要的壓力落在下背部。」
■ 較好的動作：「棒式(Plank)」，維持20～60秒。
更多的文章
● 8個增進臥推技術的小技巧
● 每天四分鐘！ 剷除產後鬆弛肚皮 永別小腹婆～
● ７個你應該常做的動作
● 一個月讓你練出魔鬼身材！！！
● 伸展讓你更有力量
全文轉錄自 山姆伯伯 工作坊
