在Men’s Health 2008年的文章中，有寫到一篇「Stretch for more strength」：你可以腿直不拱背的方式手碰到腳趾嗎？如果你沒辦法的話，你已經發現體格上的主要缺點。因為在動作中不佳的柔軟度會抑制建構肌肉的能力並且讓你易受傷，特別是你下背的部份。但不要擔心，花三分鐘的時間來放鬆他們。

柔軟度 101

若你沒辦法碰到腳趾，你可能會認為大腿後側太緊是罪魁禍首。畢竟，大腿後側是你覺得拉扯感最多的地方。但這問題可能是出現在身體後側的其它地方。

大多數人對於問題的思考往往是認為某個肌群的肌肉，像是"肱二頭肌"及"大腿後側"。但事實狀況其實是包圍每根骨頭、器官及肌肉周圍薄薄的結締組織，稱為「筋膜(Fascia)」。筋膜聯合了肌肉群，使它們彼此是相互作用的。

最好的例子就是「後力學鏈(Superficial Back Line)」，從頭部、背部、一路到腳趾，由筋膜聯結肌肉的一條環環相扣的練。筋膜聯繫這些的肌肉相互運作，若有一個肌肉"僵緊"了，它就會限制這條鍊上關節的動作。所以如果你沒辦法碰到腳趾，不要怪罪於你的大腿後側。限制因素可能是你下背、小腿甚至是腳掌的肌肉。

1. 放鬆背部 -The Camel-Cat

豎脊椎是背部的肌肉，其僵緊的肌肉會限制脊椎及軀幹彎曲的角度。，進行的動作是「Camel-Cat (如下)」，總共進行10次。重新再進行觸碰腳趾的測試，仍然碰不到，繼續下一步。


動作的部份，不懂如何操作的話，請看影片

2. 放鬆髖關節 - Hip hinge with heels elevated

腳跟墊高，移除從小腿所帶來的張力，把焦點放在伸展你髖關節的肌肉：臀部及大腿後側。來回進行10次。重新再進行觸碰腳趾的測試，仍然碰不到，繼續下一步。

3. 放鬆小腿 - Hip hinge with toes elevated

腳掌前踩著槓片，將張力從髖關節移至你的阿基里斯腱及腓腸肌或小腿肌肉。這個伸展通常產生非常顯著的效果。連續進行10次。重新再進行觸碰腳趾的測試，仍然碰不到，繼續下一步。

4. 放鬆腳底 - Tennis-ball foot roll

許多人並不了解其實腳掌有許多的肌肉，他們稱為屈趾肌(Flexors)並且會影響下肢整體的柔軟度。腳掌踩著球，來回滾壓60秒，換腳。



如果再進行碰腳趾的測試，仍然沒辦法成功的話，重新再跑一次整個流程。而當你發現某一個動作進行完之後的"改善"是最明顯的，表示那個肌肉是最為緊繃的，你需要把焦點放在它身上。




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全文轉錄自 山姆伯伯 工作坊