大頭 發表於 2014年5月15日 18:00
在《X戰警》系列中，飾演具有強大威力的變種人「金鋼狼」的休傑克曼(Hugh Jackman) ，性感身材風靡全球，如今系列新作《金鋼狼：未來昔日》將於5月21日再次現身，到底休傑特曼如何從《穿越時空愛上你》的柔情小生，練出「金鋼狼」的猛爆身型？快來看看金鋼狼獨到的健身和飲食法則是什麼！
休傑克曼與金鋼狼 如何合為一體？
休傑克曼表示：「金剛狼野獸的那一面非常重要，我必須讓自己看起來非常強硬，所以我必須讓人們看見我的靜脈。」因此痛下決心，開始一連串的魔鬼訓練，希望當人們看到金剛狼時，必覺得他能立馬撲過來把你的頭擰掉，具有強烈的威猛感。
▲平日外出的休傑克曼，輕便的穿著，準備上健身房。圖片來源
休傑克曼更強調之前《金鋼狼：武士之戰》開拍前三個月，特別展開嚴謹訓練，除了飲食調整，更以增重作為鍛鍊的基礎。休傑克曼每天瘋狂嗑高蛋白質、低脂肪的水煮雞胸肉，一天至少吃下「八大塊全雞胸肉」，用「以雞補肌」的方式，長出14公斤的大肌肉。
▲休傑克曼平日「遛狗」也不忘鍛鍊，家中有小犬的話，不妨帶著家中小狗陪你一同跑步鍛練。圖片來源
▲在陽光海灘上健身的休傑克曼。圖片來源
休傑克曼鍛鍊體魄的必要法門
休傑克曼透過健身房中，不同的健身器材，來重訓自己的身形與肌肉線條。健身主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉，是為了增強胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美；而中部胸肌的鍛鍊，則是為了增強肌肉的厚度。
▲ 休傑克曼健身房ing〈圖片來源〉
大胸肌鍛鍊法門一 ：仰臥飛鳥
鍛煉整個胸部肌肉，利用器械負重，加強胸部內外側肌肉步驟：平躺，雙手各握啞鈴，向上推舉。
Tips
- 啞鈴推起來時手掌心、肘關節都應保持相對稱的姿勢。
- 肘關節微微彎曲，兩手橫向展開時手腕與胸部平行。
大胸肌鍛鍊法門二 ：上斜推舉
身體躺於上斜推架的斜板上，左右調整好位置，腰部抬起，挺胸，放鬆肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關節保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。
Tips
- 握杠鈴時要儘量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
- 開始練習時的重量根據個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
- 下拉時肘關節應打開，不要夾緊。
鍛鍊法門三：雙杠運動
此訓練可鍛煉下部胸肌，雙手握杠，支撐身體做上下行運動。
Tips
- 注意放鬆腰腹部，雙腳向後交叉盤起。
- 注意挺胸，這樣支撐時才能達到下胸部的肌肉受力。
鍛鍊法門四：划船健身
如果想要鍛鍊更好身材及其他部位，可藉由划船健身器，以室內划船的方式，鍛練手臂、腹部及腿部肌群，一個划船動作能達到多重肌肉群訓練效果。所以休傑克曼每周至少做兩次划船健身器，鍛鍊心肺功能、肌力與肌耐力。
▲休傑克曼每週2次，且每次7分鐘在「划船健身器」上鍛鍊肌肉群。圖片來源
休傑克曼化身金鋼狼的健身食譜
除了上述鍛鍊體魄的健身機器中，休傑克曼更在乎自己的飲食控制，藉由高蛋白低脂肪的飲食，在短時間內強力增肌。雖然每天攝取的熱量看似很多，但配合強而密集的訓練，才能讓肌肉快速增長。
初步飲食計畫
休傑克曼在拍攝金鋼狼第一集時，每天4點起床，吃不加鹽的蛋清和白麵包，然後回去繼續睡一會，到6點鐘起床再吃一餐。每天得吃6到8個雞胸，很多魚和蔬菜。
健身精壯計畫
休傑克曼在拍攝金鋼狼第二集時，每2小時就必須大吃一頓，進食時間只有上午10點到下午6點，8小時內要攝取的熱量約5000大卡，主食是不加鹽的水煮雞胸肉。
金鋼狼透露自己雖然每天花三小時健身，但更重要是靠飲食：「百分之七十靠飲食控制，重量訓練只占百分之三十。」
▲型男想變猛男，在鍛練、健身時，高蛋白的雞肉是少不了的好夥伴。〈圖片來源〉
▲蔬菜中含有豐富的纖維質，可均衡飲食、補充營養，想要塑身，更少不了它。〈圖片來源〉
▲美國科學家的一項研究發現，花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質，幫助人們提高肌肉品質，所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。圖片來源
▲ 休傑克曼表示健身飲食過程超痛苦，必須靠自我催眠打氣（確實真的需要自我催眠，才有辦法每天吃下這麼多雞肉...）圖片來源
▲休傑克曼強調：「金鋼狼這一角色，不只在於賣肉的外表，更重要的是，藉由身體看出他內在的憤怒。」 〈圖片來源〉
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全文轉錄自 這樣變型男 manfashion
