很多人對重訓有興趣，但不是每個人都有健身房可以使用，或是馬上就可以跳入槓鈴的世界。健身是循序漸進的一門學問，所以基礎也就是從無負重開始。



這是一個14天的基礎訓練計劃，給想在家運動的朋友參考。這不是取代重訓的方法，因為當你可以一口氣完成50, 60, 70+個伏地挺身的時候，對於你肌肉的發展基本上是做再多也無效果，一定要加重。這也是為什麼大部份的居家健身操都不可能練出影片中教練的身材 (他們的身材是重訓來的，健身操只是符合大眾口味)

每週期為時14天，做一休一，只有四個動作：

伏地挺身：



深蹲：



椅子臂屈伸：

仰臥起坐(卷腹)：

＊Day 1: 四個動作各做一組到不行，把數字記錄在記著。

＊如果你看到 10/12/7/7/Max(9)，意思就是做五組，10下, 12下, 7下, 7下, 最後一組至少9下，但是繼續做到不行為止，記住次數、每次更新。

當你結束兩周的訓練，可以重新測試在開始一個新的週期，持續進步！目標是把四個動作都做的熟練輕鬆到可以開始用啞鈴甚至是槓鈴的負重！

全文轉錄自健身筆記