棒式（Plank），被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一，你不需要特別的地點與器材，也不用很大的空間讓你移動，只需要維持姿勢即可，相當方便又有效。這次就來進一步講解棒式的細節與變化模式。
棒式這個動作看似簡單，其實有相當多細節要注意，各肌群用力的方法也很難用文字描述，因此特別標出應該注意的幾點。
基本棒式：
1. 眼睛視線向下，盯著自己的手。（不建議像此圖一樣將頭部抬起，會增加肩頸的壓力）
2. 肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，不要讓背部凹陷。手臂與身體呈90度。
3. 下背部保持平坦，腹肌出力收縮，下背部不能凹陷。（若下背部凹陷代表腹肌沒有出力或不夠力）
4. 臀部不要過高，讓肩、背、下背、臀部維持一直線（平坦）。
5. 腹肌收縮出力。
6. 膝蓋離地（不要彎曲），腿部伸直。
7. 腳尖觸地、併攏。
下圖為錯誤姿勢：
側棒式：
1. 撐地的手與肩膀保持一直線。
2. 腹肌用力，讓側身保持一直線（平坦）。
3. 利用腳的側邊與地面接觸（請穿鞋增加穩定性）。
4. 另一腳向外張開（難度太高的話可雙腳併攏）。
5. 沒有撐地的手插腰，維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。
難度太高的話請使用這種版本的（雙腳併攏）：
這個動作的起始姿勢可以先將上半身預備好、腳貼地，等到要做的時候腹肌用力，將側邊撐起即可，如下圖：
懸空棒式：
起始姿勢和基本棒式相同，接著再依據你需要的難度懸空其中一手或一腳。
1. 懸空的手打直，向前延伸，與身體盡量保持平行。
2. 背部出力，保持一直線（平坦）。
3. 腹肌出力讓下背部不要凹陷（使其平坦）。
4. 臀部與肩、腰連成一直線（平坦）。
5. 懸空腳打直，向後延伸，與身體盡量保持平行。
6. 支撐腳的膝蓋不要彎曲，與基本棒式相同。
7. 覺得平衡不易時，腳尖可以身體為中心，再向外站。
超人式：
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超人式不同於基本棒式和懸空棒式的地方在於支撐手是以手臂打直、以手掌撐地。
1. 手掌撐地。
2. 與其餘棒式細節皆同，整個背部維持平坦，腹肌出力。
3. 懸空的腳抬高。
不同於重量訓練使用反覆次數來界定強度，棒式運動採用的是你所能維持的時間。根據你的能力來調整維持時間的長短，一般初學者司博特會建議從10秒開始，漸進式的增加秒數，最多達到1分鐘即可增加強度。
當然，你也可以將各式動作交叉進行，除了能更完整的訓練到核心肌群，也讓你在訓練過程中不至於太過枯燥乏味！
參考菜單：
基本棒式30秒 x 3
側棒式20秒 x 3
右手懸空棒式15秒 x 1
左手懸空棒式15秒 x 1
右腳懸空棒式15秒 x 1
左腳懸空棒式15秒 x 1
右手左腳懸空棒式15秒 x 1
左手右腳懸空棒式15秒 x 1
右手左腳超人式15秒 x 1
左手右腳超人式15秒 x 1
轉錄自 : Mr.Sport 司博特
