李思賢醫師 7 2025.11.7
「吃鹽巴真的會讓血壓升高嗎？」前陣子我在Podcast上聽到代謝學家 Benjamin Bikman 的訪談，他提出一個關鍵提醒：鹽多半只能造成短暫的體液滯留，真正牽動血壓長期走勢的，往往是胰島素阻抗。
這個觀點我同意八成，但也要把數據講清楚，臨床研究顯示，減鹽後血壓並非只有1–2 mmHg 的變化；整體看起來，高血壓族群多可降到約5–7 mmHg，一般血壓者則多在2–3 mmHg。所以我會把「少鹽」定義成有用，但幅度有限。
少吃鹽真的能降血壓？研究曝關鍵真相
我整理幾篇系統性回顧與統合分析，結論相當一致：把食鹽日攝取降4–6克，血壓的下降多落在2–7 mmHg之間；基線血壓越高、效果越明顯。以台灣成人平均每日約9–10 克的鹽攝取量，要再減掉4–6 克已經非常吃力；就算幾乎不加鹽，降壓幅度也常未達預期。
這也是為什麼在門診，我更常優先處理胰島素與代謝，再去談鹽的控管：把胰島素降下來，血壓往往就更聽話。
胰島素會促進腎小管對鈉的再吸收，連帶滯留水分、增加血容量；胰島素每上升 1 μU/mL，腎臟每日約多滯留 1–2 mmol 的鈉，若把胰島素從 10 μU/mL 拉到 60 μU/mL，24 小時內鈉排泄可減少約 50–100 mmol，粗略換算成體內多出約 1.2–2.3 公升的水。
把這個體積變化對應到血壓，估算多數人收縮壓大約上升 3–10 mmHg，鹽敏感或原本就高血壓的人可能到7–15 mmHg。
鹽吃太少也不對！影響胰島素敏感度
另一個常被忽略的點，「鹽吃太少，會不會反而讓胰島素阻抗變糟？」當鈉攝取被拉得過低，身體會啟動RAAS與交感神經當作補償。結果是腎素、醛固酮、去甲腎上腺素上升，這些訊號會讓胰島素受體底物（IRS）與 PI3K/Akt路徑的反應打折，等於逼出更高的胰島素來維持血糖。
一些短期人類研究也看到類似現象：連續一週極低鈉，HOMA-IR 可由 2.4 升到 2.8，代表胰島素敏感度下降，所以我的臨床衛教，不建議把鹽限得過頭。
鹽不是原罪，胰島素才是血壓的關鍵推手之一
所以說，鹽不是原罪，胰島素才是關鍵推手之一。我不鼓勵「重口味」，因為許多又鹹又甜的加工食品同時夾帶澱粉、糖、反式脂肪與添加物，對腎臟與血壓都不友善；但我也不支持把鹽妖魔化。
更務實的做法是先降低胰島素生成的食物（糖、精製澱粉與隱形液態糖），改以完整蛋白、好油與足量非澱粉類蔬菜為主；同時顧好電解質平衡（鈉/鉀/鎂）、規律阻力訓練增加肌肉、把睡眠與壓力調回來。
有些情況還是需要更嚴格的鈉限制，例如鹽敏感型高血壓、腎臟病、心衰竭等；但即便如此，我依然會把優先順序放在減糖與降胰島素、改善體脂肪分布、提升體能，同時在醫療監測下調整鈉與藥物。
真正穩定血壓的關鍵，不是只看鹽巴，而是把整體代謝環境調順。如果你正在為血壓苦惱，不妨先從少糖、增肌、睡好這三件事開始，鹽，適量就好。(本文轉載自李思賢醫師臉書專頁)
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