大是文化 / 2025.10.17
那麼，就先從50歲開始說明吧！
隨著年齡增長，身體疲勞的恢復速度會減慢，但至少還有一定的肌肉量。雖然每個人的情況不盡相同，但一般而言，先強化肌肉再開始慢跑，這樣的順序比較妥當。不過，假如你不到55歲，且對自己的肌肉量有自信，也可以在增肌的同時開始慢跑。
原本缺乏運動習慣的人，可以先從日常中多走樓梯或快走，慢慢養回肌肉；但若平時就有一定的活動量，就需要更強力的負荷與運動。以深蹲為例，平常習慣爬樓梯的人，如果單純做深蹲（雙腳蹲），反而是減輕負荷，需要加強變化，以免停滯。
關鍵在於，必須給予比平常更強烈的刺激。
因此，對於尚有一定肌力基礎的50歲族群，可以著重運用核心肌群的居家訓練，持續進行就能看見效果。
而60歲的人，相較於50歲，肌肉生成的速度較慢。因此，比起注意軀幹的全方位運動，更應重視提升肌力以穩固基礎。重點在於，在安全的情況下，施加強力負荷、增加肌肉量，因此較推薦去健身房鍛鍊。
70歲族群雖然也需要肌力訓練，不過從走路開始是比較實際的做法。當然，若身體狀況較好，即便採用50歲、60歲的訓練菜單也沒問題，走樓梯和上健身房也都是好方法。
光走平路沒用！爬坡快走才真能練出肌力
但若從走路開始，要注意慎選路徑。很多人習於挑選平緩的路，但正確做法應該是選擇有坡度的路，且走路速度要快到會讓自己有點喘。再次強調，光靠走路不容易增強肌力。
只是「走」，無法走到慢跑的起點，要走在有些費力的陡峭坡道，並且加快速度。與其漫無目的的走1～2小時，不如花費較短時間，集中進行高強度與高速度的步行。
這裡所謂的50歲、60歲、70歲，不過只是數字。每個人的情況不同，請務必以自己的身體狀況來評估。
50、60歲先強肌力，70歲從快走開始
再次提醒，每個人狀況不同。但若要彙整各年齡層建立慢跑基礎的肌力訓練建議，可以歸納如下：
50歲～60歲
- ●平時幾乎不走路，比起爬樓梯，更常搭電扶梯與電梯→請有意識的使用樓梯，在通勤時加快步伐。
- ●日常已有運動習慣，如經常上下樓梯的人→請在家進行全方位的訓練。
不管是何種類型，持續半個月後都可以考慮前往健身房，進行更穩定有效的訓練。
60歲～70歲
- ●退休後多半待在家裡，日常身體活動僅是散步的人→請將散步改成在短時間之內爬上陡峭的坡道、以氣喘吁吁的速度快走等習慣。持續半個月後，也可以到健身房進行穩定的訓練。
運動的次數與時間長短，可以參照世界衛生組織（WHO）提倡的建議，每週共進行150～300分鐘的中等強度有氧運動。以1週5天計算，平均1天約是30分鐘至1小時。
高齡腰痛不一定是老化！少動、肌力不足才是關鍵
腰痛是日本的國民病，幾乎每10人中就有1人會有某種程度上的腰痛症狀。不只是因為椎間盤突出等外科疾病，許多時候與走路和坐姿等生活習慣息息相關。
若是慢性腰痛，多半是因為骨盆、腰椎與臀部的肌肉不足造成。
當然，如果是椎間盤突出或腰部椎管狹窄等問題，跑步可能會使病情惡化；但如果是因為長期缺乏運動，導致肌力衰退所引發的腰痛症狀，就非常適合以慢跑來改善。
跑一跑腰不痛還翹臀！慢跑能穩骨盆、改善體型
這類腰痛，多半是因骨盆與腰椎周遭的肌肉僵硬所引起。慢跑不僅能強化臀部肌肉，且相較於單純走路，骨盆的活動幅度更大，可以有效預防肌肉僵硬。
此外，當骨盆四周肌肉被有效鍛鍊後，還能防止骨盆過度晃動。而骨盆穩定後，就能讓整個腰部，也就是人體的重心，更加穩定。
當腰部與骨盆保持穩定，代表軀幹也不會隨意晃動，慢跑的姿勢也會更加穩固。這樣可以形成良性循環：跑得越多，臀部、腰部肌肉越發達，姿勢越穩定，也就可以降低腰痛風險。
臀部肌肉的功能是支撐骨盆以下的部位，穩定支撐身體的根本。站立時用手托住臀部下方，就會感覺比較輕鬆，而這種狀態，就是慢跑能帶來的效果。
持續慢跑，就像是獲得了一位能幫你穩定下半身的夥伴。
此外，在跑步後若能搭配一些照護動作，比如針對髂腰肌與臀大肌的靜態伸展，就能緩解疲勞。
如果詢問初學跑者：「開始慢跑後，身體有何變化？」姿勢正確的人多半會回答：「臀部的形狀變好看了。」翹臀，就代表臀部的肌肉已經達到肉眼可見的地步。
不分性別，慢跑都能預防腰痛、改善體型。
本文摘自《50歲開始學慢跑》／中野．詹姆士．修一（美國運動醫學學會肌力與體能訓練師）、伊東武彥（退休後每天慢跑10公里的紀實作家）／大是文化出版
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