邱筱宸醫師 2025.10.13
走進超市的油品區，你是不是也曾經站在橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、酪梨油前面苦惱？看起來都很健康，價格也差很大，炒菜到底該選哪一種？今天就讓邱醫師帶你搞懂不同油品的特色與用途，幫你在廚房裡選對油、吃對油！
選油的三個重點
選油的第一步不是看誰最貴、誰最熱門，而是看你的料理方式、健康需求、還有這瓶油的穩定度：
- 1.發煙點：就是油開始冒煙、變質的溫度，愈高愈耐熱。
- 2.脂肪酸結構：單元不飽和脂肪酸(如橄欖油、酪梨油)比較穩定、對心血管也比較友善。
- 3.抗氧化成分：像是維生素E、植化素、多酚，幫助油品不容易氧化，也更健康。
簡單來說：要熱炒、煎素排、炸豆腐，就選「耐熱的油」；要拌沙拉、淋湯頭，就選「不耐熱但營養豐富的油」。
常見植物油品比較
1.橄欖油
初榨橄欖油(Extra Virgin)：多酚含量高，營養最好，但發煙點不高，適合涼拌、淋青菜。
精製橄欖油：風味溫和、比較耐熱，適合日常快炒。
值得注意的是，《新英格蘭醫學期刊》非常著名的地中海飲食研究指出，橄欖油攝取多的人，心血管疾病風險明顯降低。
2.苦茶油（台灣之光）
油酸含量高，跟橄欖油很像，不過更耐高溫、抗氧化力強，還有淡淡的茶香味。很適合拿來炒菜、煎豆腐，是媽媽們很愛的選擇。
3.酪梨油（耐熱小天后）
發煙點超高，適合大火快炒、煎東西也不怕油煙。單元不飽和脂肪酸比例高，對心臟也加分。
4.葵花油、芥花油
多數是精製油，優點是價格實惠，適合日常炒菜，但不建議高溫久煮或重複加熱。有些版本經過加工處理，記得選「高油酸」版本較穩定。
5.亞麻仁油（不能炒的Omega-3高手）
含植物性Omega-3，有助於抗發炎、心血管保護。但「不能」加熱！會破壞營養還可能產生有害物質，建議涼拌使用。平常應該要冷藏保存為佳。
6.椰子油
飽和脂肪比例高，耐熱沒問題，但長期過量食用可能提高膽固醇。如果你本身有高血脂、家族心血管病史，建議多注意。它對心血管的影響還有爭議，需依個人情況選擇。
邱醫師的日常選油
- 1.涼拌或低溫加熱：初榨橄欖油、亞麻仁油、胡麻油
- 2.中溫炒菜：精製橄欖油、苦茶油、芥花油
- 3.高溫煎或快炒：酪梨油、苦茶油
需要注意的是，無論用什麼油，都不要反覆加熱，炒完記得降溫保存，也要避免用油爆煙太久。油是每天都會用到的食材，雖然只是小小一匙，卻牽動著我們的心血管甚至發炎狀態。與其問「哪一種油最健康？」，不如問：「今天的煮法該選哪一種油？」讓健康，從選對油開始。(本文轉載自邱筱宸醫師粉絲專頁)
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