早安健康 新聞中心蔡經謙 / 2025.5.14
健康長壽，從飲食開始！日本流行病學家暨預防醫學專家大平哲也醫師，參與一項歷時60年的日本大型研究，並結合約40年的美國健康數據追蹤，分析超過萬人資料，他從中歸納出，那些長壽且一輩子不為疾病煩惱的「健康模範生」，其實在飲食上都有幾個驚人共通點！
1.吃魚類好消息多、壞消息少！防失智、三酸甘油脂降一半
大平哲也醫師指出，在眾多食材中，魚類是負面證據相對比較少的食物。
研究顯示，每週吃3次青背魚，就能明顯改善三酸甘油脂，甚至1週只吃1次也有正面效果。而且，最喜愛吃魚的人，群體平均值大概每天吃82g、也就是一塊魚就達標的份量，罹患失智症風險竟然比最少吃魚的人低了6成之多。
魚的種類很多，大平哲也醫師推薦首選青背魚類，比如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚，也可以活用低鹽低鈉的魚肉罐頭，把油汁倒掉再吃，方便又兼顧營養。他曾親身實驗，連續三週吃魚類代替吃肉，結果自己的三酸甘油脂下降一半，但重新開始吃肉之後，數值又在一週內回升到原本的水準，讓他讚賞魚類對血管健康帶來的益處。
2.降血壓不只靠少鹽！補鉀排鈉也很重要
控制血壓除了減少鹽分，增加「鉀」攝取同樣重要。因為鉀可以促進鈉排出，研究顯示，鉀攝取越多，腦中風死亡率越低，反之亦然。
大平哲也醫師建議多吃黃綠色蔬菜、綠色蔬菜以及水果，生吃、燙熟或煮火鍋都很好，還可以善用冷凍蔬菜，比如青花菜、蘆筍，料理簡便且保留絕大多數的營養，煮熟後口感偏軟、較不脆口，特別適合牙口不好的樂齡族，作為新鮮蔬果的優質替代來源。
3.零食吃出健康有學問！雞胸肉、堅果勝出
如果不希望肥胖及糖尿病風險一飛沖天，下次嘴饞時，試著別再伸手拿洋芋片或餅乾了！大平哲也醫師最愛的零食是雞胸肉與無鹽堅果。
雞胸肉高蛋白、低熱量，具飽足感；堅果富含好的油脂、鎂和鉀等礦物質，口感豐富且營養滿分，難怪曾被日本營養師們票選為最佳零食第一名！
4.膽固醇紅字先別怪雞蛋！避開肥肉更重要
壞膽固醇（LDL）過高，會引發血管發炎及動脈硬化，增加腦中風與心肌梗塞風險，很多人誤以為蛋黃的膽固醇很高，所以我們該少吃雞蛋，然而，大平哲也醫師強調，雞蛋營養價值高，一般人正常每天吃1顆雞蛋不需要過度擔憂，真正該小心的是肥肉吃太多、過量攝取動物性油脂！
資料顯示，1980至2010年間，日本人平均膽固醇指數上升了3倍之多，幾乎趨近美國人的數據，原因可能與飲食西化、肉類脂肪攝取過多有關，例如牛排油花多的部位、炸豬排等高脂食物應避免，台灣小吃中的鍋貼、水餃、滷肉飯、餛飩，也經常是使用肥肉做的絞肉，高飽和脂肪的容易影響膽固醇，最好適量吃、多加留意喔。(早安健康)
