●很冤的社區判決，怎麼辦？
梁程超醫師 / 2025.2.13
好準備、好料理且好執行的半醣飲食
梁程超醫師靠著半醣飲食和超慢跑與7分鐘運動，歷時一年半時間減重18公斤，消除脂肪肝、血壓恢復正常、胰島素阻抗指數也從3.13的嚴重程度降到1.74的輕微等級，身體年齡更比實際年齡年輕11歲！
梁醫師的「半醣飲食」法，是將平常吃的碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量，一天的蔬果、蛋白質、碳水化合物的餐食比例約是2：2：1，且務必在12小時內吃完三餐，另12小時完全禁食。一天只在早餐吃一份包含數種水果，且早餐一定有三杯：一杯300~500cc的溫開水、一杯無糖豆漿、 一杯手沖黑咖啡。
不論吃吐司、饅頭或是酸種麵包，都會在吃完蛋及無糖豆漿等蛋白質後再吃，所以梁程超醫師的進食順序是：水、肉、菜、飯、果：先吃低升糖指數的食物，讓血糖波動較小、而先吃蛋白質食物，也可以啟動升糖素協助燃燒脂肪。晚餐以肉類、海鮮等蛋白質及蔬菜為主，飯吃不多， 若吃完肉類蔬菜已有飽足感就不吃飯。
針對外食減重，梁醫師特別強調要掌握兩個訣竅：一是減醣飲食，蛋白質、蔬菜、澱粉的比例是2：2：1，二是要掌握水、肉、菜、飯、果的進食順序。
梁程超醫師的太太陳子苓小姐就分享了梁醫師對 「水、肉、菜、飯、果」的進食順序的「堅持」：即便他們一起吃日式料理的鰻魚飯，梁醫師也會先吃完鰻魚再吃飯，若吃義大利麵則會先吃完肉醬再吃麵條！
降低體脂及內臟脂肪，運動的效果優於單純的飲食控制
許多研究指出，單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。然而對於降低體脂及內臟脂肪，運動的效果卻可能優於單純的飲食控制。
近幾年很流行把運動分為不同等級，依最大心率百分比分為五個區間，分別是從最輕鬆的Zone 1到很激烈的Zone 5，當中Zone 2是被喻為是提高粒線體數量及功能的最佳運動。
運動的目的是要燃脂，運動強度就會決定能量來源是碳水化合物還是脂肪。中低強度的運動，不會很喘，需要的氧氣量沒那麼多，因此攝氧量較少，這時主要的能量來源是以脂肪為主，碳水化合物為輔。
梁程超醫師減脂健身的運動處方是超慢跑和7分鐘間歇運動。超慢跑源自於日本，是福岡大學運動生理系教授田中宏曉所推廣的一種運動方式，要訣是步幅小、步頻快、不痠、不痛、不硬、不喘。有減重需求者，每次超慢跑要跑1小時以上或者拆成幾次在一天內跑完，一次至少10分鐘以上，一周累積時數要達150分鐘，超慢跑就屬於Zone 2運動。
至於「7分鐘間歇運動」屬於高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），每天只要挪出7分鐘，就能進行全身運動，還能增肌減脂，而且不用出門。
這套運動包含12個動作，結合有氧和肌力訓練，每個動作進行30秒，中間休息10秒，全套循環完成一次為7分鐘。這種「動、 停、動、停」的型態，是一種屬於Zone 4∼5區間的運動（最大心率的 80∼95%）。
56天減11公斤並找回健康
31歲工程師洪先生透過梁程超醫師的方法，在2024年9/30～11/24期間，體重從93.4公斤降到82.4公斤，共減少11公斤，且腰圍從107.2公分減至100.2公分、BMI也從30.8減至27.2。
洪先生分享，他因為需要轉乘捷運，從內湖木柵線轉乘新蘆線，中間接松山新店線的部分只有一站，開始減重後，他將中間轉乘的這段改成走路，假日也會抽空在住家附近走個4公里左右的路，僅是一個習慣的改變，就這樣不知不覺的有了這麼大的成效。之後，洪先生不僅沒有復胖，體重還繼續降至80.9公斤。更重要的是洪先生兩年前有輕度脂肪肝，但這次回診檢查後，發現脂肪肝已經消失了！
代謝症候群是身體健康的警訊，是一種病前狀態，脂肪肝是源頭之一！減重與運動是找回健康的不二法門，但方法要對才會事半功倍。梁程超醫師將這些經驗寫成《消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食》一書，也在書中針對肥胖及代謝症候群相關的胰島素、膽固醇、 脂肪肝、荷爾蒙……等醫學知識，深入淺出進行解說。(早安健康)
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