早安健康 新聞中心吳旻珊 7 2024.11.28
新陳代謝是影響體重控制以及全身機能的關鍵之一，然而隨著年齡增加、壓力太大、荷爾蒙變化，或是久坐、少運動、肌肉流失，都可能讓代謝效率漸漸變差。代謝好不好影響一個人能不能瘦下來、會不會容易胖，其實還與消化機能、能量產生、腦部功能也有關！
覺得自己代謝變差、總是發胖嗎？其實代謝好不好才不只影響你的體重！以下盤點代謝降低的症狀，如果都放著不管，相當於埋下健康隱憂，就怕未來可能演變成更嚴重的疾病問題！
代謝變差的症狀1. 體重增加
代謝降低時，身體消耗的熱量也會變少，如果還是照原來的飲食方式，可能會發現食量沒變的狀態下卻更容易發胖！因為就算吃進去的一樣多、消耗掉的變少了，對身體來說仍然是熱量過剩的狀態，身體會自動將多餘的能量儲存為脂肪，導致體重增加。
代謝變差的症狀2. 常打哈欠、打瞌睡
當代謝變差時，身體產能的效率也放慢，當身體無法有效地提供足夠的能量應對日常活動和運動時，就容易讓人感到疲勞，最常見的症狀就是打哈欠、打瞌睡、嗜睡等。
代謝變差的症狀3.皮膚乾燥
代謝降低會導致細胞活性降低，難以獲得足夠的血液供給，進而造成皮膚失去所需的營養素，而身體為了保存熱量，也會減少出汗量，導致皮膚失去光澤、更加乾燥搔癢。
代謝變差的症狀4. 掉髮、指甲脆弱
由於新陳代謝變差，容易出現血液供應不足的情形，這時候也會反映在頭髮和指甲上。例如指甲少了所需的營養素，變得脆弱容易斷裂；頭皮的血流無法充分活絡、頭髮無法獲得充足的養分，生長的速度變慢、或是落髮情形加劇。
代謝變差的症狀5.便秘問題
新陳代謝變緩慢、腸胃道工作的效率也會跟著慢下腳步！因此，代謝變差的情況下，經常也容易出現腸胃道的問題，例如便秘、消化不良。
代謝變差的症狀6.常覺得冷、手腳冰冷
新陳代謝下降，血液流量也會開始減少，導致體溫降低，再加上甲狀腺功能降低，體內產生的熱能也會跟著變少，這樣的情況下會讓人更容易覺得冷，特別是手腳冰冷的情況會特別頻繁。
代謝變差的症狀7. 經期異常
若代謝變差是因為甲狀腺低下造成，也可能影響卵巢的荷爾蒙分泌，引發排卵功能異常、亂經、經血過多，甚至是閉經等症狀。
代謝變差的症狀8.經常健忘
甲狀腺功能低下、代謝變差會直接影響記憶力，讓人出現忘東忘西的症狀，而這症狀因為好發在中老年人身上，所以也很常和失智搞混。
代謝變差的症狀9.心情憂鬱
新陳代謝和甲狀腺功能雙雙下降，容易導致荷爾蒙異常，讓大腦出現憂鬱的情緒，若長時間置之不理，很可能會演變成憂鬱症等精神疾病。
代謝差也能一舉逆轉！4招教你無痛提升代謝
雖然大家都說「年紀越大代謝越慢」，但可不代表代謝變差就一定沒辦法逆轉！減重專家蕭捷健醫師曾在臉書貼文和大家分享「提升代謝的4大招」，從日常生活中的吃、喝、睡開始調整，就能一舉加強代謝，減肥容易卡關的人也有機會轉變成易瘦體質！
增加代謝方法1. 每天至少吃體重的1.5倍的蛋白質
推薦從蛋、肉、魚、豆、乳製品等食物攝取充足蛋白質，吃蛋白質可以保持肌肉質量、減少減肥期間常見新陳代謝下降的問題！這是因為蛋白質的產熱效應高，需要約20～30%的熱量來消化利用，說是燃燒系食物也不為過！建議每天攝取體重1.5～2倍（g）的蛋白質、平均分配，更能夠促進新陳代謝。若有慢性病或其他疾病問題請詢問醫師。
增加代謝方法2. 飯前喝500c.c.的水
一項2013年的研究指出，喝500c.c.的水，可以讓進食代謝率提高30%，持續約一個小時；而伯明罕大學也發現，飯前30分鐘喝500c.c.的水，連續12周，比飯前不喝水的人還能減少約1.3公斤的體重。
增加代謝方法3. 高強度間歇運動
高強度間歇運動指的是衝刺與和緩交替進行，例如狂騎腳踏車1分鐘，再以比較慢的速度騎上3分鐘，提高燃燒脂肪的效率，讓代謝上升。
增加代謝方法4. 睡滿7小時
睡覺的時候，身體會分泌生長激素， 幫細胞汰舊換新，研究發現， 睡眠小於6個小時的人，體重會明顯的高於睡滿七個小時的人， 所以如果想要提升代謝，最好每天都要睡滿7小時。(早安健康)
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