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早安健康 新聞中心蔡經謙 / 2024.10.24
想要減掉小腹有什麼好方法？對於運動「幼幼班」的成員們，日本知名跑步顧問三津家貴也，最近分享一招名為「放鬆跑」的輕鬆運動方式！掌握技巧後，2到3個月內減重5至10公斤並非遙不可及，還能有效減少小腹脂肪，防止膝蓋退化，適合所有年齡層，特別是中高齡族群！
「放鬆跑」是什麼？輕鬆燃脂還能防膝蓋退化？
社群粉絲多達百萬名的三津家貴也教練解釋，「放鬆跑」是一種介於走路與跑步之間的運動方式，能讓人輕鬆不費力、持續地養成運動習慣，自然而然瘦下來，許多35至45歲的女性，經過育兒階段後開始有時間能夠專注自己的體態，很多人都利用「放鬆跑」順利在幾個月內瘦下5到10公斤！
「放鬆跑」運動的關鍵在於運用臀部和大腿後側的肌肉，這些部位是腿部中最大的肌肉群，善用這些肌群、運用正確的跑步姿勢，不僅可以減少疲勞感，運動不容易疲累，還能有效預防受傷。日本奧運跑步教練青山剛就形容，臀部肌群像是跑步的「加速器」與「穩定器」，掌握這些肌肉的運用，能大幅減少腿部負擔，降低受傷風險。
有別於大家對於「跑步傷膝蓋」的印象，其實適量、動作正確的跑步不但不會傷害到膝關節，反而能預防退化，有研究也顯示，跑步的好處除了瘦身外，還包含降血脂、增加好膽固醇、減低心臟病及癌症死亡率。
「放鬆跑」訣竅、步驟、事前準備與注意事項一次看
和一般劇烈跑步不同，「放鬆跑」的重點在於正確的姿勢和肌肉運用。三津家貴也建議，即使在家中，也可以透過「單腳站」練習，強化臀部肌肉的使用。以下是練習的步驟：
- ●保持正確姿勢：身體呈一直線，雙腳微開，想像從頭部到腳踝有一條直線，腹部輕微用力。
- ●單腳站立：放鬆腳踝，腳尖不要向上抬起，接著單腳抬高，直到大腿平行於地面。感受用到腹部及臀部的力量穩定身體，試著用手戳戳看抬起側的臀部是否自然地發力變硬。可一手扶著牆壁或桌子來保持平衡，避免搖搖晃晃讓膝蓋彎曲起來。
- ●找到使用臀肌的方式後，還可以實際走出門，想像用髖關節抬起臀部的感覺，用這個方式健走20分鐘。
完成基本練習後，可以開始「放鬆跑」囉！建議初學者可以從短距離開始，例如每週跑兩次，每次跑五分鐘，隨著養成習慣再逐漸延長運動時間或強度。
「放鬆跑」的步驟
- 1.維持正確姿勢，身體保持「一直線」，視線向前。
- 2.身體向前傾，自然跨出腳，手臂在兩旁保持平衡。
- 3.有意識地使用大腿內側、臀部肌肉跑起來，就算步幅小也無所謂。
- 4.請留意用整個腳掌著地，著地時腳踝固定，降低受傷風險，也比較不容易疲累。
三津家貴也指出，如果在跑步時感到疲累或膝蓋不適，可能是因為不當使用小腿和大腿前側肌肉。相對而言，運用臀部和大腿後側肌肉運動跑步，不僅更輕鬆，還能讓身體自然地變得更緊實，養成運動習慣後，自然就能達到減重的效果！(早安健康)
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