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早安健康 洪暐傑醫師 / 2024.10.10
日行一萬步健康有保固，那走八千的話可以嗎？慢慢走的話有用嗎？
有位三高都包了的阿北來看診時，我提到了應該控制飲食與運動，阿北說他每天都有走個三十分鐘，應該夠了；旁邊陪同阿北一起來的阿姨說「你那個散步走太慢了啦，沒效果，而且要日行一萬步，這樣才有效果咧？」阿北回答說「一定要走一萬嗎？九千可以嗎，不然九千五咧，為什麼是說要一萬步呢？醫師，這個有科學根據嗎，還是只是湊個整數？」
阿北提到的問題，是不是一定要一萬步才能顧健康？以及阿姨提到的，慢慢走是不是就對健康比較沒幫助？我們來看一下醫學研究怎麼說的。
每天步數與死亡率的關聯性研究 第一篇
在2020年3月發表於「美國醫學會雜誌（JAMA）」期刊的論文，研究設計的方式是使用美國國家健康與營養調查中的代表性樣本，年齡是40歲以上的美國成年人，會讓所有參與者配戴加速度計7天，用來測量每天的步數以及走路速度的強度指標。研究一共有4,840位參與者，針對參與研究者平均追蹤10.1年。研究結果如下：
- ●所有參與者每天的平均步數為9124步。
- ●與每天走4000步相比，走8000步顯著降低總體死亡率51%，走12000步的效果更顯著，可以降低總體死亡率65%。
- ●走路速度：拿每天走最快的那三十分鐘速度做為基準，依照這段時間每分鐘的步數多寡，將所有參與研究者分為四組，然而比較起來無論每分鐘步數多（走快）或步數少（走慢），整體死亡率都沒有明顯差異。
重點結論：每天的步數和整體死亡率十分有關，每日走8000步就可以明顯降低死亡率，每天走到12000步的話效果就更明顯，能降低更多死亡率，至於走路速度的話，則是和整體死亡率沒有明顯關聯。
每天步數與死亡率的關聯性研究 第二篇
在2020年3月發表於「美國醫學會雜誌網絡開放（JAMA Network Open）」期刊的論文，這項前瞻性研究的設計是「年輕成人冠狀動脈風險發展研究」的一部分，參與研究者的年齡是介於38至50歲之間，一共有2,110位參與者，所有人在研究中會配戴加速度計來測量步數與步行的強度，針對參與研究者平均追蹤10.8年。
所有參與者依照每天行走的步數分為三組，低步數組（<7000步/天）、中步數組（7000-9999步/天）和高步數組（≥10,000步/天）。另外步行的強度有兩項指標，第一項是依照每天中走最快的那30分鐘的速度，第二項是每分鐘能走到100步以上的時間有多長。
研究結果顯示：
- ●平均年齡為45.2歲，其中1205名（57.1%）為女性。
- ●每日步數中位數是9146步。（中位數是指依照每日走路步數排名，排在最中間那個人每天走幾步）
- ●跟低步數組相比，中步數組死亡率降低72%，高步數組死亡率降低55%。
- ●跟低步數組相比，中+高步數組（每天7000步以上）的男性死亡率降低58%，女性死亡率降低72%。
- ●而步行強度的指標，每天中走最快那30分鐘的速度以及每分鐘能走到100步以上的時間有多長，這兩項指標和死亡率皆沒有明顯相關。
重點結論：對於中年人來說，每日走7000步以上可以顯著降低死亡率，但是走路速度的快慢，和死亡率沒有明顯差別。(早安健康)
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