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早安健康 新聞中心蔡經謙 / 2024.8.29
你的「血脂」高不高？根據調查，台灣18歲以上成人，大概每4人就有1人有高血脂！血脂主要由 三酸甘油酯及膽固醇組成，其中膽固醇又分成俗稱的好膽固醇和壞膽固醇，後者容易累積在動脈的血管壁上、造成阻塞，最嚴重就會變成 心肌梗塞或缺血性腦中風！
該怎麼清理血管多餘的壞膽固醇呢？哈佛醫學院網站刊登一篇文章指出，有10種健康食物，可以改善這些飄在血流中的「脂肪艦隊」，減少血管阻塞、動脈硬化的發生！
哈佛認證：10種食物有效降血脂、壞膽固醇！這蔬菜=血管清道夫
哈佛大學健康出版中心醫療總編、內科醫師Howard LeWine表示，想要靠飲食改善膽固醇，最主要有兩大關鍵，一是膳食纖維，能在腸道中直接降低膽固醇的吸收率，就像一道柵欄一樣，讓膽固醇在進入人體循環前，就被排出體外。第二則是好油，例如多用不飽和脂肪酸食材取代不好的油脂，也能阻止身體增加壞膽固醇。
在這幾個原則下，把10種食物融入三餐菜單，有助於降低膽固醇：
1.燕麥：早上來一碗燕麥片吧！燕麥富含水溶性膳食纖維「β-葡聚醣」，能減緩腸道吸收速度，延長飽足感，同時也是腸內好菌的食物來源，這些好菌會分泌短鏈脂肪酸、抑制膽固醇生成，並促進肝臟代謝膽固醇。搭配香蕉、莓果等水果，多攝取膳食纖維與水果的維生素，健康效果更加分。
2. 大麥、其他全穀物：如同燕麥，這類食物富含水溶性膳食纖維，有助降低心臟病風險。
3. 豆類（Beans）：紅腰豆、小扁豆、鷹嘴豆等豆類富含水溶性膳食纖維，消化時間長，吃完後飽足感能維持更久，除了降血脂外，也是減重族群增加纖維攝取的好食材。
4. 大豆（Soy）：包括豆腐、豆漿等大豆製品。研究發現每天攝取25g的大豆蛋白（約10盎司、283.5g豆腐或2.5杯豆漿）就能降低5～6％的膽固醇。
5. 茄子：熱量低又富含水溶性膳食纖維。根據彰化基督教醫院資料，營養師周芳蕎也說茄子植化素能改善三高，又有「血管清道夫」的美譽！
6. 秋葵：同樣是熱量低又富含水溶性膳食纖維的代表蔬菜！而且秋葵還是糖尿病患吃蔬菜的推薦之一，不論水煮、烘烤，都不影響延緩醣類吸收的效果。
7. 堅果類：很多研究發現，吃杏仁果（扁桃仁）、核桃、花生等堅果對健康大有助益，每天吃2盎司（56.7g）能顯著降低壞膽固醇。堅果的不飽和脂肪酸，可以稍微提高好膽固醇、降低壞膽固醇，成為美國心臟學會主動推薦的護心食品。
8. 植物油：煮飯時用橄欖油、菜籽油等植物油，取代飽和脂肪含量高的豬油、起酥油等，有助降低壞膽固醇。
9. 富含果膠的水果：包括蘋果、葡萄、草莓和柑橘類等，果膠是水溶性膳食纖維的一種，有助降低壞膽固醇。
10. 高脂肪魚類：如鮭魚、鯖魚等。每周吃2～3次魚類，來替換高飽和脂肪的肉類，並攝取有助降低壞膽固醇的Omega-3脂肪酸，就能有效降低壞膽固醇。Omega-3脂肪酸能減少血液中的 三酸甘油脂，保護心臟、預防心律不整。
Howard LeWine醫師提醒，這不意味著要大吃特吃特定食材，在日常菜單之中加入多項不同食材是較有效、健康的降血脂手段。此外，以蔬食為主的食物組合，更能顯著降低壞膽固醇、三酸甘油脂與血壓。多吃蔬果、豆類、堅果等食材不僅還能控血壓、讓動脈維持彈性，並有助骨骼、消化系統、視力、心理健康，好處數不完！(早安健康)
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