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早安健康 Dr.YOUTH 金裕洙助理教授 / 2024.8.20
如果透過消除、重建塑造了好的身體，那麼就應該努力打造更好的、不易受損的強健身體。同樣地，運動也要根據自身的狀態來調整，有可能是消除對象，也有可能是強化對象。如果不去分辨，一味地專注在「什麼運動對身體好」 ，就會覺得「明明做了對身體好的運動，為什麼身體卻更差了呢？」 。在強化階段，核心重點是「在良好的身體狀況下，用運動來打造出能用上百年的膝蓋」。
隨著年齡的增長，身體的恢復範圍也會變窄，而且身體傾向於只保留最少的資源在身上，所以如果不運動，肌肉很快就會減少，很難維持肌肉量。因此，在開始運動時，要慢慢增加運動量，不能一次就從一樓爬到一百樓，身體需要相應的時間去適應，而且營養須充分供應。
我希望不要再有因為別人都在做，或是看到電視上說要這麼做，所以不管三七二十一地跟著做，就算出現疼痛感也忍耐著繼續做，最後反覆上醫院，結果卻只能放棄的人。
膝蓋伸展運動
膝蓋不是需要做伸展運動的關節，但膝蓋發炎後，膝蓋周圍的組織可能會硬化，如果以這種狀態運動，那麼受傷的可能性會增大，因此如果有疼痛後僵硬的部位時，最好選擇性地進行伸展運動。
以下所有伸展運動都要保持30 ∼ 60秒以上，充分拉伸後重複2 ∼ 3次，可以左右腳輪流做。需要注意的是，這些都是靜態伸展運動，所以要慢慢進行，而且最好先熱身，如果還未做熱身準備就直接運動的話，可能會造成肌肉受損。
尤其是在以輕微的運動為主的情況下，如果身體還沒變熱的狀態下就直接當作預備運動，反而容易受傷。熱身運動可以簡單地做些有氧，於正式運動結束後在身體溫暖的狀態下做些伸展運動，其效果會更好。
髖關節內前肌伸展運動
這是膝蓋內側出現鵝掌肌腱炎（鵝足滑囊炎）或滑囊炎（內側肌腱炎）時，為增加腿部肌肉所施行的運動。直接躺下來，將腳開到肩膀寬度，保持觸地狀態，張開膝蓋伸展大腿內側。
髂脛束伸展運動
這是髂脛束發炎時伸展大腿外側的方法。首先要伸展的腿放在靠牆壁側，側身站著用手支撐牆壁，接著將另一條腿扭到要伸展的腿前，向牆壁方向稍微傾斜臀部。
膝蓋骨運動
這是膝蓋前部疼痛時做的運動。首先坐在地板上，將疼痛的那隻腿向前伸展，然後用兩側拇指、食指包住膝蓋骨，接著盡可能向腳部推壓，保持10秒後回到原位；接下來盡量往身體方向推，保持10秒；最後再向內、向外推，分別保持10秒，重複5次左右即可。
本文摘自《徹底治好膝蓋痛：膝蓋要的是治癒，不是治療！》／Dr.YOUTH 金裕洙（三星首爾醫院門診助理教授）／幸福文化
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