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早安健康 新聞中心蔡經謙 / 2024.6.27
走路不順、關節卡卡，甚至產生退化性關節炎等疼痛症狀，大大影響生活品質。日本媒體曾邀請多位專家投票選出能預防、改善關節痛的最強食物，其中「各類水果」在票選中榜上有名，來看看到底有那些水果能幫助舒緩關節炎、減緩疼痛！
改善關節炎水果1：各類莓果，如草莓、覆盆子、石榴
莓果類富含花青素等植化素，被認為具有抗發炎、抗氧化等健康效果，常見莓果類例如草莓、藍莓、黑莓、覆盆子等。
- ●草莓：專長治療各式疼痛的神谷綜合治療中心神谷良孝推薦，吃草莓有望發揮抗發炎作用、減輕疼痛。根據美國關節炎基金會（Arthritis Foundation）資料，草莓含糖量低、維生素C含量又比同等重量的甜橙更高，能降低痛風、高血壓、高膽固醇風險，研究更發現每周吃超過16顆草莓的女性，關節炎、心臟病的發炎指標較低。
- ●覆盆子：覆盆子是富含維生素C的水果，曾有一項動物研究發現，覆盆子萃取物能減輕發炎、骨關節炎症狀；另有研究指出，覆盆子的生物活性化合物能降低全身發炎症狀，納入日常飲食中有助預防心臟病、中風、糖尿病等多種慢性疾病。
- ●石榴根據著名醫療機構克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）資料，石榴富含單寧酸，能對抗關節炎的發炎反應，建議在沙拉、優格中加入石榴一起食用。
改善關節炎水果2：柑橘類水果，如橘子、葡萄柚、蜜柑等
美國風濕病學家Michael Avery指出，橘子、葡萄柚、萊姆等柑橘類水果富含維生素C，如同草莓、奇異果，能預防關節發炎，維持關節健康。
日本營養師小原水月解釋，蜜柑中富含β-隱黃素（一種類胡蘿蔔素），曾有研究發現，該養素攝取較多的民眾，罹患關節炎的風險較低，而該營養素不僅能強化微血管壁，有改善血液流動效果，甚至還能調節骨骼代謝、降低骨質疏鬆風險，並與預防糖尿病、動脈硬化、脂質代謝異常等生活型態相關疾病有所關聯。
改善關節炎水果3：西瓜
西瓜富含維生素A、C，還含有能降低類風濕性關節炎風險的β-隱黃質，根據美國營養師Mitzi Dulan介紹，西瓜富含的茄紅素也是一種抗氧化成分，有助防癌、預防心臟病。一杯西瓜汁的茄紅素含量甚至比生番茄高出40％，加上西瓜有92％都是水分，適量食用有助補水並控制體重，也是改善關節炎的因子。
改善關節炎水果4：酪梨
根據美國關節炎基金會資料，酪梨富含能抗發炎的單元報飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素葉黃素，更是維生素E的好來源。維生素E是一種能抗發炎的營養素，幫助降低骨關節炎所造成的關節傷害。
美國營養師Mitzi Dulan指出，研究發現每天吃酪梨能增加好膽固醇、降低壞膽固醇。儘管酪梨的熱量相對較高，但酪梨高膳食纖維、高脂肪，有助控制食慾，當體重控制下來，也能減輕關節、膝蓋的負擔。
改善關節炎水果5：葡萄
不論是淺色的葡萄還是深色的葡萄，都是抗氧化物、多酚的好來源。Mitzi Dulan說明，紅色、深色的葡萄富含白藜蘆醇，不僅有助改善血管功能、促進心血管健康，還有抗發炎效果。研究還發現，它與非類固醇抗發炎藥作用於相同的細胞部位，可能有改善關節炎、慢性疾病的潛力。
改善關節炎水果6：香蕉
台灣過往常有患者有骨頭不好、有關節炎不能吃香蕉的迷思，實際上這是錯誤觀念！根據美國營養師Kim Rose-Francis審閱文章，香蕉富含抗氧化物，能降低發炎反應，對改善關節炎相當有益；還富含鉀，有強健骨骼的效果。
營養師李婉萍曾在部落格文章表示，一篇發表於《Open Sports Sciences Journal》的研究讓30名健康男性每天吃2根香蕉，連吃一個月後發現體內的促炎性細胞因子「白細胞介素23（IL-23）」明顯降低，顯示香蕉有抗發炎效果；另一篇研究報告則指出，香蕉有助緩解疼痛、腫脹，並減少關節損傷、減緩關節炎疾病的進展速度。(早安健康)
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