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早安健康 新聞中心蔡經謙 / 2024.5.30

說到瘦身水果，香蕉一直是諸多明星的好夥伴！過往林志玲、大S、深田恭子等名人都曾分享「香蕉減肥法」，搭配規律運動與飲食，能在3天輕鬆甩肉6kg，而吃香蕉助瘦身也得到日本名醫、營養師的認可，來看看到底該怎麼吃才能有效減重又改善腸道環境！

香蕉為何有助減肥？教授：抗性澱粉、短鏈脂肪酸都是重點

日本順天堂大學醫學院教授、自律神經名醫小林弘幸表示：「香蕉可以幫助人們形成『易瘦體質』」而之所以有如此奇效，與2重點有關。

1. 1.抗性澱粉：抗性澱粉能不被消化抵達大腸，並同時具備水溶性、非水溶性膳食纖維的特點，能成為益生菌食物有助增加好菌、清潔腸道並改善腸道環境讓益生菌更容易居住。
   
2. 2.短鏈脂肪酸：益生菌吃下抗性澱粉後，會產生短鏈脂肪酸。當短鏈脂肪酸作用於身體脂肪組織，就會發出「不要再囤積脂肪的命令」，抑制脂肪細胞儲存脂肪。

此外，短鏈脂肪酸還能刺激荷爾蒙胰高血糖素樣肽1（GLP-1）分泌，加強飽足感，因此吃香蕉也能防止過食、幫助瘦身。

不過，香蕉該怎麼吃最好？事實上，若飲食內容不改變，反而又多吃了香蕉，還有可能讓人變得更胖；而吃了香蕉後若未控制其他飲食，也無法達成瘦身效果。一起來看看想透過香蕉減肥，有什麼注意事項吧！

「香蕉減肥法」怎麼瘦？6要點養成易瘦體質，選綠香蕉更加分

1. 1.一天2根香蕉：小林弘幸研究發現，一天吃2根香蕉、持續2周的民眾，能顯著改善腸內環境。當腸內環境變好，益生菌便容易產生更多的短鏈脂肪酸，便更可能養成易瘦體質。
   
2. 2.選綠香蕉更棒：日本岐阜大學食成分機能化學研究室實驗發現，香蕉成熟後抗性澱粉會減少，因此蒂頭較青的綠香蕉更適合減重。不過，成熟的黃香蕉依然有改善腸道環境的效果，可以依喜好選擇即可。
   
3. 3.早餐吃香蕉：香蕉飽腹感高，僅用香蕉取代早餐，午餐、晚餐照常營養均衡地進食，就能降低熱量攝取。不過，凡事過猶不及，長期用香蕉取代三餐恐造成營養失衡，基礎代謝反而下降。因此除了香蕉外，也必須吃肉類、魚類、雞蛋、蔬菜等食物，不可用完全用香蕉取代三餐。
   
4. 4.飯前先吃香蕉：若只吃香蕉代替一餐，很可能會有營養不均衡，下一餐暴飲暴食等後果。小林弘幸建議民眾飯前先吃一根香蕉，不僅教仍易得到飽足感，避免過食，還能減少後續醣類食物的份量；先攝取香蕉的膳食纖維，也有抑制飯後血糖飆升的效果。此外，香蕉輕鬆取得、方便食用，就連出門在外用餐也方便實踐也是其優點。
   
   不過，功能醫學營養師呂美寶曾為文提醒，熟香蕉由於比較甜、糖分高，血糖不穩定者一定要控制攝取量，別因為香蕉便宜、盛產就大吃，否則會對血糖造成反效果；綠香蕉的抗性澱粉則因不會被吸收、糖分低，有助血糖穩定。
6. 5.和其他零食代換：根據日本營養師井後結香監修文章，若將1包洋芋片等零食和1根香蕉做替換，以1包零食約250～350大卡計算，1根香蕉熱量約只有100大卡，可達減少熱量的瘦身效果。此外，香蕉還有助消水腫，僅替換鈉含量高的零食，就能離苗條身材更進一步。
   
7. 6.與運動搭配：香蕉是非常適合運動前後補充的食材，建議利用香蕉補給運動所需能量，並積極運動，朝理想身材邁進。

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