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早安健康 新聞中心蔡經謙 / 2024.5.20
大腹便便，內臟脂肪消不掉，若平常沒時間運動的話，把握周末良機，有動總比沒動好！新研究發現，只要周末運動達到「這時間」，就能有效甩肥肚，甚至降低27％心臟病風險！
新研究：週末運動「這時間」有效甩肥肚、降27%心臟病風險
WHO與美國成人運動指南，皆建議每周至少進行150分鐘的中強度運動，或每周75分鐘的高強度運動，然而平時工作又累又忙，在擠不出時間運動的狀況下，利用周末兩天「臨時抱佛腳」或許也是個好方法。
一篇發表於《肥胖》（Obesity）期刊的研究，以9600位20～59歲民眾資料為對象進行分析，並透過精密儀器，測量腹部脂肪、脂肪組成等資料。這些民眾的資料取自於美國國家健康和營養檢查調查（NHANES），該調查旨在評估美國成人與兒童的健康與營養狀況，
研究發現，和不常運動的人相比，「經常運動的人與周末運動的人」的腹部脂肪、腰圍、全身脂肪量和BMI指數都較低，換句話說，即便是只在周末運動，就能顯著減重、甩掉腹部脂肪與腰圍。需要注意的是，研究中，周末運動族群的運動強度、持續運動時間都較高，以運動時間來說，平均耗時147.6分鐘，幾乎和每周建議運動量的時間總和（150分鐘）相等。
研究作者、中國醫學科學院、北京協和醫學院國家心血管病中心專家Lihua Zhang也對此說明，「對沒有辦法達到運動指南建議運動量的民眾來說，週末戰士（只在周末努力運動）的運動模式值得推廣，研究結果發現，對甩掉腹部肥胖、全身肥胖的效果，周末戰士模式與定期運動之間沒有差異。」
紐約市威爾康奈爾醫學院（Weill Cornell Medicine）綜合體重控制中心臨床醫學助理教授Beverly Tchang也對此研究表示，鍛煉最努力、時間最長的周末戰士「下腹部脂肪甚至更少」，該研究再次肯定了「有動總比沒動好」的古老格言，只要以適合自己生活方式的方式進行活動，就能更健康。
周末運動能對身體帶來的好處不僅如此，另一篇發表於《美國醫學學會期刊》（JAMA）的論文，以89573人為對象進行研究，透過穿戴式手環紀錄運動頻率、時間、強度、心跳等資料，發現即便是只在周末運動150分鐘，就能降低27％心臟病、38％心臟衰竭、22％心房顫動或心律不整、21％中風風險。研究人員因此強調，只要是增加運動量，哪怕是集中在每週1、2天內，也同樣可以降低心血管疾病風險。
「假日運動員」小心！物治師：運動前3伸展熱身防受傷
需要注意的是，若是過往幾乎沒運動，體能、身體狀況不佳的族群，僅在周末奮力運動，若過度運動恐反對身體造成傷害。曾有30歲上班族就因平時沒空運動，假日到游泳池瘋狂游泳，不料隔天卻出現右膝疼痛、腫脹等傷勢，甚至還過度使用關節，導致出現膝關節髕骨積水等關節過度使用的運動傷害。
台中慈濟醫院復健科主治醫師張瓊玟曾受媒體訪問說明，「假日運動員」若只在假日超量運動，加上暖身不足、運動姿勢不對，就易導致膝關節發炎積水、肌力不足使肌腱受傷，類似狀況也常見於跑步。
物理治療師李宏偉也針對「假日運動員」們提醒，運動前一定要先進行3式暖身，避免平時沒運動而肌力不足導致受傷：
- 1.墊腳尖：單腳踮腳尖，重心放於前腳掌，有疼痛即停止。無法平衡時，可用手扶牆壁或桌椅輔助，兩腳各15下，做3組。
- 2.前踢正步：膝蓋打直往前踢，腳板翹起，對側手肘打直向前伸維持平衡。應盡量把腳抬高至手的高度，腰桿打直。雙側交替進行，連續10分鐘，或熱身至稍微出汗的程度。
3.弓箭步：雙腳前後放，雙側膝蓋同時彎曲，身體重心直直往下，再伸直雙側膝蓋回起始動作，雙側交替進行。連續進行10分鐘，或熱身至有稍微出汗的程度。
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