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蘿絲．坎尼（愛爾蘭老年醫學學會主席）
藍色寶地的飲食習慣
如果想瞭解有助於延緩老化的食物，各個藍色寶地的飲食應該會是個很好的起點。許多文獻都記載了藍色寶地百歲人瑞的飲食習慣，讓我們知道是哪些飲食讓人長壽，也減少晚年疾病纏身的時間。從這些百歲人瑞的飲食，就能讓我們瞭解哪些是可能的優良食物，而許多都與知名的地中海飲食十分相似。
簡而言之， 這些飲食有95％是植物，魚類比例高，紅肉比例極低，乳製品與蛋類比例中低，糖類極少，而且不含加工食品。沖繩飲食有大量的 薑黃與生薑。藍色寶地居民會吃許多不同的蔬菜，另外也吃很多種豆類，例如各種莢豆、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆。他們也吃許多不同種類的水果、全穀物、堅果與種子。他們每天至少會吃到半杯煮熟的豆子、兩盎司的堅果（1盎司約為28公克）。
在大多數藍色寶地，牛奶製品占飲食的比例並不高。伊卡利亞島與薩丁尼亞島的島民，會食用山羊奶與綿羊奶的製品。他們每週吃蛋的次數大約是二次到四次，通常每次一個、做為某道菜的一部分，而不是當作主要的蛋白質來源。
在大多數藍色寶地，每週最多只會吃到三份魚類，而且通常是食物鏈中間的魚種，像是沙丁魚、鯷魚和鱈魚，比較不會碰到高含量的汞或其他有害化學物質。他們肉類吃得很少，平均每個月只會吃到五次，每份大約60公克以下。肉類也不是盤子上的主角，而只是旁邊的陪襯，比較像是過節慶祝的料理，或是替蔬菜為主的菜餚加點滋味。
藍色寶地的居民，每天對添加糖的攝取量大概只有北美居民的五分之一。糖類的攝取，對他們來說是一種刻意為之的享受，不是隱藏在加工食品裡的成分，也不是某種飲食習慣。至於三餐，多半是在家自煮，早餐分量最多，晚餐則最少。除了極少數例外，他們只喝四種飲料：水、咖啡、茶、葡萄酒。 在所有藍色寶地，茶都是日常飲品。
在沖繩，綠茶除了提供重要的抗氧化劑，更是家人朋友之間的社交催化劑，除了在三餐能看到綠茶的蹤影，還是訪客接待儀式的一環。綠茶含有兒茶素，目前已經證明，兒茶素能在小鼠體內影響相關基因，進而延緩大腦老化，增強神經迴路和腦神經細胞的適應性。在大多數藍色寶地，每天會喝一小杯到三小杯紅酒。像是在薩丁尼亞島，日常的「歡樂時光」就是要大夥聚在一起，閒聊、喝幾杯紅酒。
所謂的地中海飲食，指的是在直到三十多年前，義大利、希臘、西班牙等國的傳統食物。大家都知道，這些地方的人比美國人更健康、也更長壽。
最近有一篇關於飲食的回顧研究，整合了過去一系列參與人數達一千三百萬的研究，結論就對地中海飲食大為讚賞，說這種飲食密切關係著死亡率與諸多疾病風險的降低，像是心血管疾病（例如心臟病）、某些癌症、糖尿病、腦部疾病（如失智）。而目前所稱的地中海飲食，範圍已經比原先研究時，涵蓋得更廣，泛指下表所提的各種食物。但總之是要避開糖類、澱粉、以及加工食品或精製食品。
地中海飲食
| 蔬菜 | 番茄、青花菜、羽衣甘藍、菠菜、洋蔥、花椰菜、胡蘿蔔、抱子甘藍、黃瓜 |
| 水果 | 蘋果、香蕉、柳橙、梨子、草莓、葡萄、椰棗、無花果、甜瓜、桃子 |
| 堅果與種子 | 杏仁、核桃、夏威夷豆、榛子、腰果、葵花籽、南瓜籽 |
| 豆科植物種子 | 莢豆、豌豆、小扁豆、乾豆類、花生、鷹嘴豆 |
| 塊莖 | 馬鈴薯、甘藷、蕪菁、山藥 |
| 全穀物 | 全燕麥、糙米、黑麥、大麥、玉米、蕎麥、全麥、全麥麵包、全麥義大利麵 |
| 魚與海鮮 | 鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鮪魚、鯖魚、蝦、牡蠣、蛤、螃蟹、貽貝 |
| 家禽 | 雞、鴨、火雞 |
| 蛋 | 雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋 |
| 乳製品 | 起司、優格、希臘優格 |
| 香草與香料 | 大蒜、羅勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉荳蔻、肉桂、胡椒 |
| 健康脂肪 | 特級初榨橄欖油、油橄欖、酪梨、酪梨油 |
地中海飲食基本上與藍色寶地飲食十分類似。而地中海的生活方式也包括了大家一起用餐，常常是三代同桌，成為一種跨世代的交流。由於我們很難分得清楚這裡的好處究竟是來自社交、愉悅、又或是飲食，所以乾脆就是同樣推薦！
本文摘自《拒絕變老：讓人更長壽、更健康的新科學》／蘿絲．坎尼（都柏林三一學院高齡醫學系主任、愛爾蘭老年醫學學會主席）／天下文化
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