健康2.0 / 2023.11.23
降血壓除了吃藥之外，還可透過哪些降血壓食物，幫助血壓穩定？有沒有快速降血壓方法？近期節目主持人于美人因過於忙碌，血壓狂飆180mmHg，他的兒子表示整個嚇傻了。營養師提供降血壓水果和方法給大家參考。
于美人的兒子Max表示，近期于美人忙於選舉，都沒在睡覺，她很像在燃燒自己生命，有一天下午回到家的第一句話是說：「我血壓剛達到180，我需要去床上躺一下。」Max也提醒于美人一定要給自己適當的休息時間。
降血壓水果有哪些?
想要降血壓，透過飲食也會有幫助，營養師黃千芮分享降血壓水果，水果可以選擇當季，現今農業發展優化改良，許多水果的鉀含量都有提升，因此也可以透過水果多樣化攝取不同的植化素及礦物質，有助於血壓調節。像是現在當季水果就有鳳梨、芭樂、香蕉、小番茄等，就含有豐富的鉀及其他植化素，有助於調節體內的礦物質平衡。
降血壓食物
黃千芮提醒，想要降低血壓，食物選擇豐富度非常重要，而非單一攝取一項認為健康的食物而大量的食用。另外也可透過得舒飲食方式，幫助穩定血壓，得舒飲食注重多樣水果及蔬菜，以全穀雜糧類而非精緻澱粉為主要醣類來源，再搭配低脂食物，如：魚、肉、家禽、堅果等，而有少數限制為，高糖食品、飲料、紅肉的攝取，此飲食模式和衛生福利部推行的均衡飲食相近，是現代社會適合學習的健康飲食模式。以下為幾項簡單的得舒飲食建議：
1.降血壓蔬菜
選擇多顏色多樣化的蔬菜，綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、芹菜等，富含鉀、鎂。或是含有豐富的茄紅素番茄，有助於降低血壓。
2.全穀雜糧類
可將精緻麵包或白米、白麵條等，替換成糙米、麥、燕麥、小米、紅豆、綠豆等，富含鎂與膳食纖維，有助於血壓平穩。
3.油脂與堅果種子類
多選用植物來源的油脂，取代動物性來源的油脂，降低飽和脂肪酸攝取，如：杏仁、核桃、亞麻籽、芝麻粉、麻油、芥花油等等，含有豐富的鎂、鈣及單元或多元不飽和脂肪。
4.乳品類
選用低脂取代全脂牛奶攝取，外食過於便利，油脂獲取太過於容易，可多選用低脂奶類平衡會更健康，像是乳酪、優格、低脂乳品、低脂起司，提供良好的鈣質。
5.豆魚蛋肉類
多選用黃豆、黑豆或其製品如豆腐、豆漿等，除了可以補充優質蛋白質外，也具有膳食纖維，更有助於穩定血壓，同時也富含鉀，另外可將紅肉調整為白肉，像是雞肉或是選用海鮮或其他魚類，富含 Omega-3 脂肪酸，如鯖魚、鮭魚等。
6.避開高鈉食品來源
高鹽高鈉高調味的食品，因為其調味濃度較高，且難以確切知曉添加了多少調味料，很容易導致使血壓升高，因此，在日常中應避免食用過多加工食品。
有快速降血壓方法?
黃千芮說明，平常需要建立和維持良好的生活習慣，不因任何迷思去求快速降低血壓或是改善血壓方法，血管的彈性健康與否都非一天可及。以下分享5個建立良好生活習慣有助於血壓正常：
1.呼吸訓練：進行腹式呼吸，鼻子慢慢吸氣，鼻子再慢慢吐氣，重複多次，直到可以放鬆，如果剛開始無法腹式呼吸，也沒關係，就將呼吸慢下來也可以。
2.多活動或是運動：現今的工作型態易導致久坐或姿勢不良，定期運動是最健康且可維持穩定血壓的方式。建議久坐1小時就要起來散步或是伸展，也可吃飽飯後散步10～15分鐘，平時多去踏青，都是可以提高活動度的健康方式。
3.健康飲食習慣：可多選用原型食物，或是依據上述得舒飲食原則來選擇食物，如果平時飲食型態比較凌亂或是都以加工食品為主的，採用均衡飲食有助於血壓平穩。
4.充足水分攝取：有助於保持血容量，避免喝含糖飲料，對於穩定血壓有幫助。
5.控制咖啡因和酒精攝取：過量的咖啡因或是飲酒，都會讓身體處於慢性發炎狀態，讓血壓同時受到影響，因此少量或偶爾為之即可。
降血壓藥有哪些飲食禁忌？
黃千芮提醒，若有在服用降血壓藥物，需留意藥物相互作用，以下有3個提醒：
1.柚科植物注意：文旦、大白柚，都屬於柚科植物，也與葡萄柚子相關。因含有成分柚皮苷，可能會與降血壓藥物發生相互作用，增加藥物在血液中的濃度，而有時也會影響肝臟的酵素，影響藥物代謝速度，導致血壓降太低的狀況發生！所以若有在服用高血壓藥物，盡量避免食用。
2.避免與咖啡及酒精服用：咖啡因與藥物可能產生交互作用，影響藥物及代謝，盡量避免咖啡、茶、酒精等與藥物合併服用。
3.小心使用保健食品：某些保健食品與降血壓藥物會產生相互作用，而現在的保健食品通常添加許多複方，很多時候存在著多樣化的礦物質來源，若與此合併服用，則會影響降血壓藥物之效果，如果真的想要使用，請將完整包裝（含有罐子或盒子）一起帶回提供給醫療人員評估後再使用。(健康2.0 / 諮詢專家／黃千芮營養師)
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