【早安健康／蔡經謙報導】
骨骼會隨年紀漸長而逐漸脆弱，當骨頭狀況不佳，銀髮族不只會因行動範圍受限而運動不足，增加高血壓、糖尿病、失智症（認知症）等風險，還可能僅因輕微撞擊，就嚴重骨折、臥床不起。日媒邀請多位專家進行投票，選出能「究極健骨生活習慣排行榜」，除了不暴飲暴食、減鹽、運動外，第一名竟取得壓倒性勝利！這項生活習慣到底是什麼？一起看下去吧。
日媒《介護》為了瞭解專家心目中能強健骨骼的生活習慣為何，邀請11位營養師、醫學博士、骨科醫師等專家進行投票。被醫師選為第一名的生活習慣計10分；第二名計9分；第三名計8分，以此類推，第十名計1分。分數加總後，最終票選出「究極健骨生活習慣排行榜」：
第十名（11分）：不要暴飲暴食，少吃即食產品、甜點
營養師望月理惠子建議，若要維持骨骼健康，千萬不可暴飲暴食，特別要留意即食產品、甜點不可吃過量。這類食物多富含磷，磷雖與鈣質相同，是構成骨骼的重要成分，但攝取過量會讓儲存在骨骼中的鈣質釋放到血液中，減少骨骼的鈣含量。
預防醫療、營養顧問細川桃（暫譯）則進一步說明，若甜食吃過多，當民眾持續維持高血糖狀態，就會產生AGEs（糖化終產物）傷害骨骼。
第九名（14分）：慢跑
佐藤健康診所院長佐藤桂子指出，慢跑時的跳躍動作能刺激骨骼。
第八名（15分）：減鹽
細川桃說明，鹽分攝取過多的話，鹽分會與鈣質結合，將鈣質排出體外。
第七名（16分）：一日三餐均衡飲食、補充蛋白質
望月理惠子表示，研究發現，每日三餐均等攝取蛋白質的話，能提高肌肉蛋白的合成。營養師李婉萍也曾於臉書建議，由於身體無法一次吸收過量的蛋白質，應每天定量，並將蛋白質分配給三餐平均攝取。
信州大學骨科醫師中村幸男則撰文分析，骨骼是由鈣質與蛋白質「膠原蛋白」組成，膠原蛋白能把鈣質留在骨骼中，讓骨骼密合，不只強健肌肉，也是強健骨骼不可或缺的營養素。
第六名（17分）：避免飲酒
望月理惠子與細川桃等人說明，喝酒有利尿作用，會促進鈣質排出。研究也發現，若一天攝取超過24g酒精（一瓶大瓶啤酒左右），就會大幅提升骨質疏鬆症造成的骨折風險。
第五名（22分）：營養均衡的飲食習慣
那些食材最能強健骨骼呢？日媒《介護》曾同樣邀請專家群，票選出能「強健骨骼的最強食物排行榜」，不只鯖魚、菇類、豆腐、櫻花蝦、起司、優格都上榜，第一名食材的分數更贏過牛奶，也是更年期女性應充分攝取的食材。有興趣的民眾不妨趕緊點擊連結，看看專家推薦了哪些食材吧！
營養師濱本千惠則指出，除了攝取上述健骨食材外，也應均衡攝取肉類、魚類、蔬菜等多種營養，有助鈣質吸收。
第四名（34分）：散步、健走
醫學博士福田千晶與骨科醫師伊藤薫子指出，雙腳著地食的衝擊力，有助於維持骨骼強度；對腳踝師加體重負荷，能活躍骨代謝。
第三名（45分）：運動
運動是維持骨骼健康的良方。除了「運動」本身獲得45分外，若將第九名的慢跑與第四名的健走分數一起加總，運動相關項目的總分可高達93分。
佐藤桂子與福田千晶等人說明，當壓力、重力傳導到骨骼後，能活躍製作骨骼的細胞。那麼，該做什麼運動刺激骨骼、細胞最好呢？專家們建議做「跳躍機會多的運動」，透過著地時的衝擊力強化骨骼，不論是有氧運動、打排球、籃球都有效，若是在室外慢跑，還可順便曬太陽、進行日光浴，可說是一石二鳥。
石原診所副院長石原新菜與伊藤薫子則建議，可透過爬樓梯、下樓梯對膝蓋、雙腳施加負荷而提升骨代謝，降低骨折風險。此外，用單腳站立一分鐘左右，即可對單腳骨骼施加約等同於步行53分鐘的負荷量，效果顯著。
第二名（48分）：睡眠品質良好
營養師濱本千惠、望月理惠子等人說明，睡眠時會分泌成長荷爾蒙，能促進骨骼成長、修復身體。若睡眠短、睡眠淺，成長荷爾蒙便無法充分分泌。
不僅如此，綜合台北榮總骨科部主治醫師許逵翔與亞東醫院骨科醫師陳鈺泓的資料，睡眠不足還會讓肌肉筋膜無法休息，恐在頸部、肩部、背部等部位產生肌肉筋膜炎，而這也是骨科門診中常見的症狀。若民眾想要維持良好睡眠品質，可攝取以下4種「助眠營養素」：
- 1.鎂：能放鬆神經系統，推薦食材包括，香蕉、百香果、芝麻、葵花子、燕麥等。
- 2.葉酸：能促進睡眠，推薦食材包括，木瓜、小番茄、柳丁、花椰菜、蘆筍、胡蘿蔔等。
- 3.鈣：能放鬆肌肉、穩定神經系統，推薦食材包括，小魚乾、蝦子、羊奶、乳酪、雞蛋、豆漿等。
- 4.維生素D：有助調節睡眠節律，推薦曬太陽補充。
第一名（71分）：日光浴
在維持骨骼健康的生活慣排行榜中，「日光浴」獲得眾多專家壓倒性的支持，贏過第二名23分。石原新菜、細川桃表示，曬太陽、進行日光浴能使人體生成維生素D，而該物質能促進鈣質吸收，讓血液中的鈣質維持一定的濃度，是維持骨骼健康不可缺少的一環。
若需要足量的維生素D，最重要的方式便是曬太陽。不過，由於過度暴露在紫外線下，可能會產生皮膚老化、白內障等缺點，建議民眾可留意以下事項：
- ●6～8月紫外線特別強的時節，盡量避免正午左右的太陽。
- ●建議曬15～30分鐘即可。
- ●曬太陽時，可曬手、腳等相對不顯眼的部位即可。
- ●若要透過食物補充維生素D，則可食用如鮭魚、鯖魚、吻仔魚、魚肝油、菇類等。
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