【早安健康／蔡經謙報導】
台積電日前舉辦運動會，創辦人張忠謀蒞臨現場致詞，提到健康的重要性，鼓勵員工要多多運動，「你沒有健康，自己生活不能自理，你就不能為你愛的台積電做事。」張忠謀神采奕奕、侃侃而談的模樣完全不像92歲的高齡者，究竟他如何在近百歲的高齡仍充滿活力、腦袋清晰呢？可能與他日常的養生保健習慣息息相關。
張忠謀的養生訣竅1：不加班、不應酬來規律作息。「在家的放鬆與辦公室的緊繃完全不同」
張忠謀曾受媒體訪問表示，自己從20多歲開始，即認知維持規律生活的重要性，之後即便台積電工作繁忙，仍奉行「不加班原則」：
- ●每天早上5點半～6點起床
- ●8點半進公司，18點半到家
- ●22點準備上床，23點入睡
- ●每週不在公司待超過50個小時；每月應酬不超過兩次（每次在1.5小時內結束）
此外，張忠謀也十分享受「家的氛圍」，他表示，家庭場域能使人情緒放鬆，即便是在家中處理、關心工作事務，仍和待在辦公室的緊繃感受完全不同，同時他也建議台積電員工比照辦理。
為了維持良好的作息與生活品質，儘管商業餐敘、應酬在所難免，但張忠謀表示，若餐敘由他作東，6點開始的晚宴，會在7點15分上最後一道甜點，並在7點半結束，讓與會者能在8點半回到家，而他也能夠銜接上固定上床睡覺的時間。
張忠謀的養生訣竅2：清淡飲食、少吃炸物
營養師高敏敏於臉書撰文分享，張忠謀不僅飲食清淡，還十分注重3餐搭配：
- ●早餐：一杯新鮮蔬果汁
- ●午、晚餐：家中飯菜，或一魚、一肉、一菜等簡樸菜餚，以少油低鹽的烹調為主。
張忠謀太座張淑芬則曾受媒體訪問表示，張忠謀雖然很喜歡吃炸物，但為了健康著想，自己不許他吃太多，在餐桌上，一周只能出現一次炸物，且固定是「炸海魚」。而張淑芬自己的日常飲食會留意多吃蔬果，早餐則以一顆雞蛋、一杯雞精、一盤青菜為主。
少吃炸物不僅能預防肥胖，也是抗老、預防血管發炎的重要一環，這主要與AGEs（糖化終產物）有關。AGE牧田診所院長牧田善二說明當攝取過量AGEs後，該物質會累積在身體之中，損壞身體組織、造成老化、身體慢性發炎。
而該物質也是人體組織老化的元凶，更是血管老化的兇手，不僅讓血管壁發言，還會提高動脈硬化、腎臟病、糖尿病、阿茲海默症等嚴重疾病的風險。
AGE牧田診所院長牧田善二指出，當蛋白質經油炸等高溫料理方式，產生梅納反映變成「好吃的顏色」，便是產生大量AGEs的象徵。和生食食物相比，炸物等高溫料理方式會使AGEs的量增加10倍以上。
張忠謀的養生訣竅3：每天快走40～45分鐘，在公司也「健步做功課」
此外，張忠謀也擁有良好的運動習慣。他每週至少會運動6天，每次會快走40～45分鐘，甚至還在公司擺了一台跑步機，無論是在家、在公司，有空都能「健步做功課」。
和需要花與許多錢購買設備、需要場地的運動相比，健走可能是最簡單的有氧運動，它不僅無須花錢，還能輕易地融入日常生活，是相當適合男女老幼，最方便、最大眾化，且容易養成習慣的運動方式。
上頂醫學影像科技公司創辦人、醫務長曾文毅曾於《養腦，不養老》書中分享，有氧運動能改善腦部認知功能。美國科羅拉多大學曾以180位60～79歲四長活動度低的高齡組為研究對象，將他們分成「靜態瑜珈」、「快走訓練」、「跳舞組」等3組。
研究結果發現，雖不論是快走、跳舞，都能讓大腦更健康，但快走組的「事件記憶網絡分數與腦白質訊號相關性明顯高於其他跳舞與瑜珈，顯示對於認知功能有一定程度的幫助」。不過快走需要達到75％最大心跳率，感到肌肉輕微痠痛、呼吸輕鬆，同時適量出汗的程度，才會有成效。速度過慢的散步，可能無法達到目標的運動強度。
日本諏訪中央醫院名譽院長鎌田實則表示，民眾健走時若能透過「快慢健走法」，交替變化步行速度，即便只短暫進行，也能達有氧運動效果，降低死亡率、降血壓、血糖，而他自己也靠此方式，每天健走減掉8kg的體重，讓身體變得更健康。
張忠謀的養生訣竅4：看劇、閱讀、聽音樂放鬆紓壓
除了上述養身方式外，張忠謀的日常休閒活動也相當多彩、獨樹一格。他喜歡陪張淑芬看劇，平時最喜歡《王冠The Crown》、《羋月傳》等歷史劇、歐美劇或老電影。看劇時，他還會隨時準備參考資料，查找演出情節與史實的相異之處。此外，他還喜歡閱讀並搭配音樂紓壓，聽的音樂則因應時間不同有所調整：
- ●清晨：以嚴肅且有濃厚宗教味的巴哈音樂為主，搭配閱讀報紙
- ●午後：雄壯澎湃的貝多芬
- ●睡前：以能平穩神經、心跳的莫扎特、蕭邦為主，搭配文學小品
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