【早安健康／羅斯．克利福德（物理治療師）、艾許利．凱琳（訓練專家）】
髖關節常見問題
髖關節疼痛的可能原因很多，包括退化性骨關節炎、鼠蹊部拉傷、腿後肌拉傷等等。只要透過以動作為基礎的治療方式，專注於功能復健、動作重建、提高身體韌性，這些疼痛問題通常可以減緩甚至根治。就算是關節滑液囊問題，也可以透過改善周遭肌群的動作模式、以及減少周圍組織壓力的方式來解決。全身所有關節中，最能透過訓練動作來改善功能的，很可能就是髖關節。
多數人最常遇到的問題，就是都不會以完整的活動範圍來使用髖關節。雖然肩關節的情況也好不到哪去，但多數人成年後，髖關節的活動可說是少得可憐。試著回想一下小時候，是不是幾乎每天都在蹲下、跪下、到處跑、跳、爬、甚至踢腳？很多髖關節疼痛的人都認為自己不需要特別做相關的訓練動作，因為他們每天都在走路。走路確實對提升一般健康相當有益，但走路時髖關節的活動範圍則相當有限。請站起來走幾步，看看髖關節的活動範圍是否相當有限，比潛在的活動範圍少了許多呢？
以下先探討一些髖關節的常見問題，接著提供相關訓練動作。
髖關節病變
髖關節退化性骨關節炎其實相當普遍，好發於六十歲以上的人，但年輕人也可能會有這個症狀，原因可能是基因、職業或運動的過度使用、骨折或其他受傷狀況、長短腳等生長不良造成的關節功能異常。如果你還算年輕，卻已經出現關節炎的症狀，建議尋求專業醫療協助。
研究指出，髖關節周遭肌肉所產生的力量不當，可能造成骨關節炎。 走路和單腳站立時，髖關節周遭肌肉會強力收縮，給關節帶來體重4至5倍的壓力。而如果是快走或跑步，壓力會變得更大（剛才提過，對於髖關節疼痛的人來說，走路不是一個適合的運動）；而如果不慎跌倒，甚至會給髖關節帶來體重8倍以上的壓力！
骨關節炎通常會先讓髖關節變得有些僵硬，時間久了就會開始疼痛。因此我們提供動作8.1，為髖關節提供適當的活動。
KEY EXERCISE 8.1：膝蓋繞圈LEVEL 1
- ●目標部位：髖關節活動度、肩關節與核心肌力
- ●組數：2 組
- ●次數：一邊10 次
- ●休息：10 秒
膝蓋繞圈是很棒的下肢活動度訓練動作，可以提升髖關節活動度。這個動作的起始位置就可以訓練肩關節和核心的穩定性，執行動作時也會提升髖關節周遭肌肉的肌力與肌耐力。
步驟
- 1.先來到四足跪姿。
- 2.將一隻腳往側邊抬起，把膝蓋往後移動，再盡可能往前方繞圈。活動度越來越好以後，很可能有辦法讓膝蓋往前碰到手臂。繞完圈後把膝蓋放回起始位置，換邊再做一次。
髂腰肌症候群
之前提過，髂腰肌有一條肌腱跨越髖關節前側，而髂腰肌滑液囊則位於該肌腱與髖關節中間。髂腰肌症候群的成因可能是滑液囊的摩擦與壓力變大，或是髂腰肌肌腱發炎。現代人普遍有久坐的問題，可能使得髂腰肌長期縮短，造成髖關節力學結構改變，並對腰椎帶來很大的壓力，使得髖關節活動受限甚至疼痛，以及肌腱移動經過周遭結構時，產生喀喀聲或刺痛感。
如果能從根源改善髂腰肌縮短（過度收縮）的問題，髖關節和脊椎活動的問題就可能獲得改善，減輕肌腱與滑液囊的壓力。建議從動作8.6開始。
KEY EXERCISE 8.6：髖屈肌伸展LEVEL 1
- ●目標部位：髖屈肌、腰椎
- ●組數：3 組
- ●持續時間：一邊20 秒
- ●休息：20 秒
只要以正確的方式執行而且持之以恆，髖屈肌伸展很可能是髖關節與下背部最好的動作。髖屈肌包括髂腰肌、股直肌（股四頭肌），這些肌肉一路從腰椎延伸到膝關節以下。做髖屈肌伸展的時候請記住這點，並維持軀幹良好姿勢。現代靜態生活使得很多人這個部位的功能失調，因此讓髖屈肌保持足夠的柔軟度，是減少髖關節與下背部傷害的關鍵。
步驟
- 1.先來到跪姿，一隻腳往前跨出去，並維持軀幹直立。
- 2.身體前傾，想像將臀部往前往下推，並將雙手放在前腳大腿上保持平衡。
- 3.這時候後腳大腿前側、前腳髖關節前側、甚至背部深層肌肉都會有伸展感覺。如果感覺不到，可以稍微收緊臀肌，將臀部再往前推以增加伸展感覺。維持這個姿勢20 秒，然後換邊。
Point：髖屈肌伸展的進步速度會比較快，但有些人可能還是需要一些時間練習。如果想降低動作難度，可以縮短前後腳的距離。如果想增加伸展的感覺，可以把臀部往前推更多，或是把後腳腳掌往臀部的地方拉上來，讓股四頭肌（股直肌）有更多的伸展。如果想增加髂腰肌的伸展，可以讓與後腳同側的那隻手高舉過頭，同時讓身體稍微往後延伸。
本文摘自《徒手訓練解痛全書》／羅斯．克利福德（物理治療師）、艾許利．凱琳（訓練專家）／采實文化
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