【早安健康／丹・布特納（藍區機構創辦人）】 印出「四個永遠，四個避免」的清單，放在廚房
我們根據對藍區百歲人瑞進行的研究，創造出這些簡單的食物準則，來幫助人們活得更健康。雖然藍色長壽熱區分散在世界各地不同區域，但藍區居民卻有相似的飲食模式與生活形態。世界上最長壽的人吃的是全植物飲食，一輩子的飲食內容充滿豆類、全穀類、水果、蔬菜以及種子。堅果是每天的零食，而且不吃加工食品。在五個藍區中的其中四區，肉都是偶爾的調劑，或在慶典吃的食物；其中一區的居民吃的幾乎是全素。
有四種最佳食物應該隨時都準備好，也有四種最糟食物應該避免吃。四種永遠要吃的食物都是方便取得、便宜、味道佳，且種類夠多，足以應付多數餐食。四種要避免的食物多半與肥胖、心臟病或癌症非常相關，也是美國標準飲食中常見的誘人食物。
藍區飲食的「四個永遠」
四個永遠之一：100％全穀類（選擇法羅麥、藜麥、大麥、糙米、燕麥粉、粗磨玉米粉、布格麥之類的）
藍區飲食中，全穀類、豆類，以及澱粉質根莖類約占65％，全穀類包含燕麥、大麥、糙米與成熟的玉米。針對研究進行的評論發現，食用全穀類能降低罹患會縮短壽命的疾病的風險。《英國醫學期刊》（British Medical Journal）上的一篇文章分析了45項研究，並總結出全穀類能降低心臟病、癌症、糖尿病、呼吸道疾病以及傳染病的風險，因而有助於增加壽命。
四個永遠之二：堅果（種類愈多愈好，不要吃裹了糖衣的）
每天吃上一、兩把堅果。一把約57克，是藍區百歲人瑞的平均食用量。藍區中，伊卡利亞島與薩丁尼亞島的人吃的是杏仁果，尼科亞半島上的人吃開心果，而基督復臨安息日會教徒什麼堅果都吃。基督復臨安息日會健康研究發現，平均而言，吃堅果的人比不吃的人，壽命多了兩到三年。
四個永遠之三：豆類（每天一杯煮熟的豆子）
豆類是世上所有長壽飲食的基石：尼科亞半島的人吃黑豆；地中海飲食主要吃扁豆、鷹嘴豆與白腰豆；而沖繩人吃的是黃豆。藍區的人一般而言，吃豆子的量是美國人的四倍以上。
四個永遠之四：水果與蔬菜（每天四到十份）
根據在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）上發表的一項研究，每天吃五份蔬菜與水果的人，跟不吃蔬食的人相比，壽命多了三年。《流行病學與社區健康期刊》（Journal of Epidemiology & Community Health）上發表的一項研究指出，每天吃七份以上的蔬菜水果，能降低英年早逝的風險，達42％之多。但每天七份蔬果並不是極限，吃得愈多，獲得的保護力愈高。
以植物為食不僅可延長壽命，還會直接影響罹患慢性病的風險。《營養》（Nutrition）期刊上的一項研究指出，即使一天只吃兩份半標準大小的蔬菜水果，仍可能降低16％的心臟病風險、18％的中風風險、13％的心血管疾病風險、4％的癌症風險，以及減少15％英年早逝的風險。
藍區飲食的「四個避免」
四個避免之一：含糖飲料
美國人的飲食中含有非必要的空卡食物（即僅僅由糖、油脂或油組成的食物，或含酒精的飲料或食物）和主要精製糖來源。
四個避免之二：鹹香零食
鹹香零食不只鈉含量高，而且吃了很容易發胖。鹹香零食是跟肥胖最有關係的食物之一。
四個避免之三：包裝甜食
餅乾、糖果與加工甜點，都跟肥胖高度相關。
四個避免之四：加工肉類
世界衛生組織把加工肉類跟香菸放在同一個類別：已知的致癌物。
本文摘自《藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫》／丹・布特納（藍區機構創辦人）／天下生活
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