【早安健康 林天送教授 / 2023.6.25】
一般的看法，藥物能防止心血管疾病（包括心臟病與腦中風）的發作，但藥物常常帶來副作用，並且效果也只達到 25％，即服用藥物者仍然有 75％ 會再度發生病變。發表在美國心臟協會的《循環》學刊（Circulation，126：2705，12 月 4 日，2012）的一個大型研究顯示，
健康的飲食能有效預防心臟病的發作
這個大型研究是跨越國際：有加拿大、美國、英國、紐西蘭、台灣、菲律賓、墨西哥、巴西等 40 國家參加。研究對象有 31,546 人（9,378 名女性與 22,168 名男性），平均年齡是 66.5 歲，所有志願者都曾經有過心血管疾病發作的病歷。
全世界每年至少有 2,000 萬人有過心臟病或腦中風發作而僥幸活下來，這些人的再度病發的機率比一般健康的人要高出 3 倍以上，故有過一次心臟病發作後，一般的處理方法是服用各種藥物來預防再度病發，如抗血小板藥物（antiplatelet agents）、他汀類藥物（statins抗高血脂藥）、血管緊張素調製器（angiotensin modul-ator）、β-受體阻滯劑（β-blockers）等。
這項研究以控制飲食的內容來衡量它對再次心臟病發作的機率，是合併了二個已經在全球各地進行的研究計劃（ONTAR-GET和TRANSCEND），總共有40個中高等國民所得的國家，有 733 個研究中心參與。
平均研究追蹤時間是 56 個月，台灣的研究維持了 60 個月。
一開始每 6 個禮拜調查一次，而後就變成每 6 個月調查一次，檢查參與者的健康情況，尤其心血管疾病（心臟病與腦中風）。以問卷方式調查參與者的飲食內容與份量，同時與服用各種預防藥物來做比較。
整個研究也考慮到個人的生活型態，如抽菸、喝酒、運動等。飲食內容相當廣泛，有水果、蔬菜、全穀類、大豆、堅果等，肉類有魚、豬、羊、牛肉、禽類等，酪乳類和雞蛋等。
經過詳細的生物統計分析，並做各種適當調整，研究發現：
（1）服用上述藥物能降低大約 2 成半的第二次心臟病發作機率。
（2）攝取水果、蔬菜、全穀類、大豆、堅果、魚等比較健康的食物的一組，他／她們再次心臟病發作的死亡機率降低了 35％，降低充血性心臟衰竭率（myocardial infarction）14％，再次腦中風發作的機率降低 19％。
許多患者認為：用藥物能控制血壓與膽固醇就不應該會有病發的情況；但本項的研究則告訴患者：若能同時採取藥物及攝取健康的飲食，則能更有效地避免心血管疾病的再度發作。
不僅是飲食內容重要，份量也重要。以地中海式的金字塔型為範本，該小組認為有利於心臟健康的飲食，包括每天 4 杯以上的水果和蔬菜，每天至少 3 份全穀物，限制鈉（鹽）和含糖飲料的攝入量，並建議：每星期至少 2 份魚和 4 份堅果，以及限制加工過的肉類，一週不要超過 2 份。
心血管疾病的風險因子
在美國心臟疾病是頭號殺手。在台灣，頭號殺手是惡性腫瘤，中風是國民第二死亡原因，而心臟病則排名第三，腦中風與心臟病皆屬心血管疾病。雖然心臟病有基因的遺傳因子，但若能注意日常的生活方式，如改變飲食的內容與份量、多運動及戒菸，常常可以預防心血管疾病的發生。
以下是導致心臟疾病的風險因素。瞭解這些因素，你就可以想辦法去解決，以求得健康的心臟。
（1）年齡：死於冠狀動脈心臟疾病者，5 人中有 4 人的年齡是在 65 歲以上。故 65 歲以上的銀髮族要特別小心。
（2）性別：男人罹患心臟疾病的風險比女性高，並且男人心臟疾病發作的年齡也比女性較早。但當女性一過更年期，她們罹患心臟疾病的機率與男性相同。可能是因為失去雌激素的荷爾蒙。
（3）家族史：如父母患有心臟疾病，其兒女更容易罹患心臟病。有非洲──加勒比血統（Afro-Caribbeans）者比其他種族更容易發生冠狀動脈心臟疾病和中風。
（4）抽菸：吸菸者比不吸菸者罹患心臟病高出 2 倍，吸菸也會增加中風的風險。菸草菸霧中的尼古丁和一氧化碳會損害心血管系統。吸二手菸（生活在菸草菸霧）也會提高風險。
（5）酒精：女性如果每天喝超過 1 杯的酒，男性超過 2 杯以上，會增加心臟疾病和中風的風險，因為酒精會提高血壓、體重和三酸甘油酯，尤其暴飲最為危險。
（6）藥物濫用：使用某些藥物，特別是可卡因會導致異常心跳，是有可能致命的藥物；而海洛因和鴉片類藥物也可能引起肺功能衰竭，注射的藥物可導致心臟或血管的感染。
（7）膽固醇：血液中膽固醇的含量越高，冠狀動脈心臟疾病的風險越高，尤其是當它與任何的其他風險因素併行結合。並不是所有的膽固醇都是壞的，低密度脂蛋白（LDL）是壞膽固醇，會積聚在動脈內，而高密度脂蛋白（HDL）是好的膽固醇，飲食是高膽固醇的一個起因，但有些是來自年齡、性別和家族歷史。
（8）血壓：高血壓會增加心臟的工作量，它會使心臟擴大和削弱心臟功能。有高血壓，再加上肥胖、吸菸、高膽固醇或糖尿病，那心臟病的風險就會提高好幾倍。高血壓對懷孕或正在服用高劑量的避孕藥的婦女，更是一個嚴重問題。
（9）運動：運動可以強心固肺，多運動能控制膽固醇和糖尿病，在某些情況下，也可以幫助降低血壓。
（10）肥胖：超重的人更容易患心臟疾病和中風，即使他們沒有其他風險因素。多餘的重量對心臟造成額外的負擔壓力，影響血壓、膽固醇和其他血脂如三酸甘油酯，並增加罹患糖尿病的風險。
（11）糖尿病：糖尿病會嚴重地增加心血管疾病的罹患風險。幾乎超過 80％ 的糖尿病患者是死於某種形式的心臟或血管疾病。
（12）病歷：曾經有過心臟病發作或中風的人，比其他人更容易遭受再次心血管疾病的發作。
（13）精神壓力：精神壓力會使人變成愛吃、吸菸或喝酒，這些都會提高心臟病的罹患率。
改善心臟疾病的危險因素
上述的一些風險因素是可以用心改善，如控制飲食的質與量、停止吸菸、減肥、多運動、控制血壓、膽固醇、少喝酒等。本文報導的研究就是探討飲食內容對心臟病的影響力，這大概是最有效，也容易做到的方法：
（1）減少飲食中的脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪， 多攝取 ω-3 脂肪酸，如以前曾經報導過的魚油，含DHA（docosa-hexaenoic acid 的縮寫，化學學名是二十二碳六烯酸）與 EPA，已被證明能減少心血管疾病的風險，降低血液中的三酸甘油酯，降低血液中的凝血和調節心臟節律。
（2） 吃更多的水果和蔬菜、全殼五穀雜糧和可溶性纖維。水果和蔬菜富含多種人體必需的營養物質，包括維生素 C、維生素 E 以及類胡蘿蔔素（抗氧化劑），能消除或減輕自由基對心血管的傷害，限制膽固醇對身體組織的破壞作用，有助於保護心臟。每天至少要攝取 5 份水果和蔬菜。
飲食中富含五穀雜糧食品，可降低心血管疾病的風險達 30％。 可溶性膳食纖維包括燕麥、豆類等，則可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。這些食物應包括作為整體健康均衡的飲食，每週至少要攝取 2 到 3 次。
又大豆含高成分的異黃酮，能降低低密度脂蛋白膽固醇，保護心血管，故每天若能攝取至少 25 克的大豆，則能降低心血管疾病的危險，大豆也含有豐富的蛋白質與纖維，這些成分都能減少心血管疾病的風險，大豆也是素食者的主要蛋白質來源。
（3） 減少鹽的攝取量，以保持較低的血壓。鹽含鈉與氯（NaCl）成分，它是用來控制體內的水分，維持正常的血液 pH 值，它也是神經信號傳遞離子，並幫助肌肉的收縮。幾乎所有的加工食品都含有添加的鹽。 成人的每日建議需要量是不超過 6 克鹽（約 1 茶匙）。目前一般的攝入量是每天大約 9 克，嬰兒和兒童應比成人少放鹽。嬰兒如果攝入過高的鹽分是非常危險的，因為幼童的腎臟無法應付大量的鹽。
在 2003 年的一項研究指出，降低每天鹽的攝入量到 6 g，可以減少1 3％ 的腦中風和 10％ 的心臟疾病。 減少鈉的攝取量的方法：一般便利食品和罐頭食品，所含的鹽比較高，一些營養標籤常會提供產品的鈉含量。因此應當仔細閱讀食物標籤，就能選擇出低鹽食物。記住：1 克鹽就含有 0.4 克鈉（鹽是由鈉離子和氯離子構成的）！
結語
飲食與運動是維護人體健康的二大要素，它也是我們可用心控制的項目，常常可以立竿見影，平常多注意這二項功課，必能避免心血管疾病，尤其銀髮族更當小心注意心血管疾病。西諺說：「你吃了什麼，你就是什麼。」（You are what you eat.），語簡義深：要求得健康就該從健康飲食做起。(早安健康)
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