【早安健康／和田秀樹（日本精神科權威、高齡醫學專家）】
七十歲是與老化奮戰的最後機會
為了健康度過長期的老年時光，最重要的關鍵取決於八十歲之後是否也能保有健康的大腦功能；同時，七十歲時所具備的運動能力要如何繼續維持下去，也是很重要的一環。
關鍵就在於七十歲的生活方式。七十五歲之前就罹患失智症或需要別人照護的比例尚不到一成。只要沒有意外受傷，或罹患重大疾病，應該就可以過著跟中高齡時相去不遠的生活。
只要在這段人生最後的活躍期好好努力過日子，無論是身體或大腦都能常保年輕，而且還可以延後自己需要別人照護的時刻到來。為了順利迎接健康的八十歲人生，七十幾歲的這段時期可說是非常重要。
1.年過70養生要保持活動意願、維持運動能力
為了讓自己年過八十歲後依然保有健康活力，在七十幾歲的生活中有兩大重點需要留意，那就是保持活動意願，以及維持運動能力。
雖然有些人是因為罹患了疾病而急速老化，但如果是沒有身染重症的人，活動意願降低也會加速老化。對任何事物都變得漠不關心、懶得活動身體、不想跟別人見面聚會、不願意外出等，過了七十歲後自然會出現這些現象。如果沒有刻意採取措施避免活動意願下降，日常的活動量只會越來越低，運動與大腦功能也會瞬間陷入老化。所以，過了七十歲後必須盡可能維持自己的活動意願，就是保持健康活力的關鍵。
此外，在運動能力方面也是一樣，七十歲是身體還可以如常活動的時期，如何度過這段期間，將會決定八十歲之後的身體狀況。因此，七十歲時一定要刻意進行適當的運動，這點非常重要。
具體而言，究竟該怎麼做才好呢？
2.吃肉的習慣可以讓人遠離「老化」
首先，為了預防活動意願下降，我建議大家「要多吃肉」。
年屆高齡後，很多人都會以為要盡量少吃肉，以蔬菜為主的飲食對身體比較好，其實這是大錯特錯。實際上，跟以往年輕時相比，有些高齡人士每天的飲食都相當清淡，也是因為這樣的緣故，據說在七十歲以上的日本人當中，每五人中就有一人的蛋白質攝取不足。
雖然大家都說日本人的飲食生活也漸漸偏向西方飲食，但其實一天攝取到的肉類也只有八十克左右；而美國人一天則會吃到高達三百克的肉類。我並不是鼓勵大家要吃得跟美國人一樣多，但日本人攝取的肉類實在太過不足了。而且這樣的傾向在高齡人士身上更明顯。
隨著年齡漸長，有好幾個原因會造成活動意願下滑，其中一項就是大腦內的神經傳達物質──血清素（Serotonin）減少的緣故。血清素又被稱為「幸福荷爾蒙」，是一種能讓人感受到幸福的物質。有時候在某些不經意的瞬間，我們會感覺到「啊～好幸福喔」，這就是血清素帶來的感受。
血清素一旦減少，每天所能感受到的幸福就會變得越來越少，活潑積極的情感、年輕活力、活動意願也會日漸低落。讓人變得心情沉重、心浮氣躁、情緒不穩，罹患憂鬱症的風險更是會隨之增加。
由於血清素的分泌會隨著年齡漸長而逐漸減少，因此年紀越大，活動意願就會變得越低落，罹患憂鬱症的人也會越來越多。
不過，即使年屆高齡，還是可以藉由改善生活習慣來對付血清素減少的問題。其中最重要的就是要多攝取肉類。由於血清素的來源是一種名為色胺酸（Tryptophan）的氨基酸，肉類當中就含有大量的色胺酸。藉由積極攝取肉類，便能促進血清素的生成，避免行動意願隨著年齡降低。
3.曬太陽的習慣可以讓人保持年輕
適度曬日光浴的習慣，也能有效預防行動意願降低。如同我先前所說，血清素這種腦內物質與人的意願有著很密切的關聯，而照射陽光就能讓身體大量製作出血清素。
當我們在煩惱某件事時，若是一直待在家裡埋頭苦思，心情也會變得越來越低落；如果可以出門曬曬太陽，不僅心情會變得比較輕鬆，還能幫助我們恢復正面積極的心態。這正是因為大腦裡的血清素發揮作用的緣故。
憂鬱症患者通常大腦內的血清素並不足夠，為了解決這個問題，有一種治療方式就是「光療法」。光療法指的是利用人工強光照射患者一段時間，對於改善症狀很有效果。光線對於人的大腦與心情就是有著如此深入的影響。
藉由沐浴在光線之下增加血清素的分泌，便能使心情放輕鬆，增強行動的意願與動力。
不過，儘管日光浴如此重要，也不必鄭重其事地大費周章曬太陽。由於高齡人士照射到紫外線很容易生成斑點，所以不必特地搬一張躺椅到戶外曬太陽。
每天只要踏出屋外一次，讓自己沐浴在陽光之下即可，最簡單的方式就是散步了。如果不習慣沒事出門散步，前往超市購物也不錯。總之請大家千萬不要一整天都只待在家裡，讓自己養成習慣沐浴在白天的晴朗陽光下吧！光是這麼做，就能有效預防高齡人士行動意願下滑的問題。
此外，沐浴在陽光下所製造出的血清素，到了夜晚則會在大腦裡製造出一種名為褪黑激素（melatonin）的荷爾蒙。褪黑激素又被稱為睡眠荷爾蒙，與人類的睡眠有著很密切的關聯。
年屆高齡後，越來越多人會出現淺眠、失眠的現象，這正是因為褪黑激素減少的緣故。年輕時想睡多久就能睡多久，但年歲漸長後，睡眠時間就會變得越來越少，之所以早上特別早起，也是因為隨著年齡增長使褪黑激素減少所造成。
即使因為年齡漸長而使褪黑激素減少，白天出門沐浴在陽光之下，就能適當補充褪黑激素。因為只要在白天先製造出大量的血清素備用，到了夜晚就能自動轉變為褪黑激素。
褪黑激素若能增加，不僅可以獲得良好的睡眠品質，也能帶走憂慮不安，預防憂鬱症上門。若希望自己到了七、八十歲依然充滿活力，褪黑激素正是非常關鍵的腦內荷爾蒙。
雖然沒有必要特地空出一段時間曬日光浴，不過，最重要的是，一定要養成在白天出門曬太陽的習慣。過了七十歲後，至少外出曬太陽的習慣絕對不能省略。若是擔心疫情，就請在散步時與別人保持適當距離，盡可能維持白天出門外出散步的習慣吧！
本文摘自《幸齡人生70開始》／和田秀樹（日本精神科權威、高齡醫學專家）／商周出版
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