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【早安健康／台大醫院老年醫學部 陸鳳屏醫師】

遠離骨質疏鬆的危機 記住三大預防重點

補鈣不等於補骨、均衡的飲食攝取是首要重點

如何吃出健康的骨骼？骨骼除了鈣、磷等礦物質，也含有蛋白質成分，所以除了維他命D和鈣質，適量的蛋白質攝取也非常重要。以下為部分重要營養素之說明：

（一）含鈣豐富的食品：

51歲以上中年及老年人建議每日需攝取1000-1200毫克鈣質，可透過均衡的飲食，選擇含鈣豐富之食品，以攝取鈣質與其他營養素，例如深綠色蔬菜（青菜、綠花椰菜）、加鈣豆漿、罐裝帶骨沙丁魚、罐裝帶骨鮭魚、小魚乾、堅果類、牛奶、乳酪、香菇、芝麻、各式豆類製品等。

（二）鈣片補充劑：

當然有些民眾擔心鈣質攝取不足時，可搭配鈣片補充劑，原則上建議優先由食物中攝取鈣質，因為食物中不僅含有鈣質，還有人體所需的其他營養素，是鈣片補充劑沒有的，所以需要時才以鈣片補充劑為補助，且須注意包裝上標示的鈣含量。鈣質不建議一天攝取超過1200-1500毫克，過量鈣質可能從尿液中排出，也可能增加結石的機率。許多綜合營養素補充劑裡已內含鈣質，可自行計算每日所需的補充劑量。

（三）維他命D：

維他命D主要的功能可幫助鈣質的吸收，且除了對骨骼有幫助，也有助於其他身體機能，亦可提升肌肉力量。9成的維他命D需靠日曬或從食物中攝取，但即使有曬太陽，皮膚製造維他命D的功能也會隨年紀增加而減低。當維他命D不足時，鈣質吸收率下降，可能會使骨質疏鬆的症狀更加惡化，反而需要大量的高鈣食物才能吸收到足夠的鈣質。所以老人家可以考慮服用維他命D補充劑來滿足身體的需要，建議一天基本可補充800國際單位。

適當的運動可以增進骨質密度、增加肌力、保持身體平衡感

骨質疏鬆症有句話說「不運動，就流失！」，因為透過身體活動可以增加骨質密度，如果一直躺著不動，骨密度會快速流失。而適當的運動除了可以增進骨密度，還可以解除或減輕疼痛、增加平衡感及肌肉力量、並減少跌倒和骨折的機會。

但若患有骨鬆症的民眾，應避免以下危險動作，以免造成傷害或骨折：

1.向前彎腰（避免腰椎受到太大壓力），必要時採屈膝蹲下方式代替

2.提舉重物，將重物盡量靠近身體

3.扭腰轉身

4.衝擊性高的活動，如球類運動

以下介紹幾個為骨質疏鬆症設計的運動，除此之外，亦可在安全的狀況下進行平衡訓練：

1.強化背部運動

鍛鍊背肌可以維持或改善體態，減輕脊柱的壓力，預防脊椎骨折，以下為簡易的背部運動介紹：

下背部運動：平躺收縮腹部，使腰椎曲度變平貼近床面，五秒鐘後放鬆休息，重複數次，主要功能為強化核心肌肉，但須注意要在較硬的平面進行。

上背部運動：坐正後雙手交握置於頭後（或兩手肘彎曲置於腰側），和緩地將手肘後拉，使兩側肩胛骨拉近，維持五秒鐘後放鬆，重複數次。

2.載重運動（負重運動）

主要原則為運動時上半身保持直立狀態，骨骼處於負重狀態可增加骨密度，例如快走、健身房滑步機、水中有氧運動、深水步行等。

3.肌力訓練

肌肉質量會隨年齡增長而衰退，而影響肌力、平衡感和協調性，當肌肉質量不足容易造成跌倒受傷。適當的肌力訓練或阻力運動建議在有老師指導之下漸進進行，可以減緩肌肉質量的流失、預防跌倒。

不良的生活習慣應該要避免

現代人咖啡和茶飲已是生活常態飲品之一，骨質疏鬆症患者無須避免只要適量即可，目前也有研究認為茶的部分成分是有助於保持骨質的，整體而言單純因攝取咖啡、茶而造成骨質大量流失的機會不高。但須注意吸菸、喝酒以及現代社會高油脂的飲食型態是會加速骨質流失。

提醒銀髮族及家屬們，預防骨質疏鬆要趁早，多注意均衡營養、補充鈣及維生素D等食物；此外，還需注意保持正常體重、多曬太陽、做適當運動都是預防骨質疏鬆的保健之道喔！

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