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【早安健康／蔡經謙報導】

維持骨質健康是不論性別與年齡都應密切留意的健康議題。不過，由於女性更年期後因荷爾蒙變化較易骨質疏鬆，面對骨骼健康的議題更是刻不容緩。根據衛福部彰化醫院衛教資料，即便不慎骨折後無立即生命危險，後續卻仍可能產生泌尿道感染、褥瘡、吸入性肺炎等多種併發症，對生活品質造成嚴重影響。而若要維持健康骨力，運動與飲食便是最重要的關鍵之一。

59歲骨密度如同20多歲年輕人！ 每天深蹲、健走不可少

現年59歲的日本女子營養大學營養診所特別講師今泉久美表示，只要透過運動與飲食就能簡單實踐提升骨密度，透過以下方法，她也成功地讓自己的骨密度和同年齡的民眾相比多出了111％，並和20多歲年輕人並駕齊驅。

就運動層面來說，今泉久美會每天健走、深蹲加強骨力。除了必定外出購物時走30分鐘外，她連刷牙時也會掌握時間進行10次深蹲，每天至少進行2組。此外，也會透過踏步機運動。

運動是增加骨密度、預防骨質疏鬆不可或缺的一環。國立成功大學附設醫院骨科病房主任戴大為曾為文解釋，若骨骼受力減少、沒有外來負重刺激，結構就會漸漸變得較脆弱；當骨骼感受到外來壓力，反而會增加成骨細胞的骨質生成。因此，預防骨質疏鬆，除了快走、慢跑、跳舞外，負重訓練、肌力訓練也是很棒的選擇。

此外，若運動搭配曬太陽可能效果更棒，衛福部衛教資訊建議可於清晨、黃昏時透過慢跑、跳舞、登山等戶外活動，在運動的同時曬太陽，活化維生素D，可更進一步促進鈣質吸收，增強骨密度與肌肉。

維持骨質的飲食術：蛋白質、維生素D、K、少鹽都是關鍵

除了運動外，透過飲食攝取維持骨密度的各類營養素也相當重要。儘管眾所周知鈣質對骨骼相當重要，不過今泉久美表示，人體對鈣質本身的吸收率並不高，因此和維生素D、K、蛋白質搭配為飲食要點：

• 維生素D：促進鈣質吸收
• 維生素K：幫助鈣質進入骨骼
• 蛋白質：膠原蛋白強化骨骼

不過，由於要在一道料理中充分攝取所有營養素相當困難，身為曾經出版骨質疏鬆、減鹽料理食譜的知名料理研究家，今泉久美建議可透過米飯搭配肉類、魚類等主食，並混搭蔬菜製成的配菜，即可自然且容易地攝取豐富營養素。

以今泉久美本身來說，她每天會攝取乳製品、雞蛋、肉或魚、大豆類、蔬菜、水果等6大類食材。她表示，乳製品與大豆製品的鈣質相當豐富，從攝取量來看，她會每天喝1.5杯牛奶、吃約半塊豆腐，也可改吃優格與納豆。

其次，不可缺少的便是雞蛋、肉或魚等主食材。今泉久美提醒，年紀漸長、食量變小，容易變得蛋白質攝取不足，他自己每天會吃60～80g的蛋白質。

根據衛福部台東醫院衛教資料，高齡者每天應攝取每公斤體重1.2g的蛋白質，建議至少喝一杯低脂乳品，並攝取3～4份的肉類、豆製品與雞蛋，並以豆腐、魚肉、雞肉、瘦肉等蛋白質品質較高的食材為優先。

除了蛋白質外，今泉久美也會3餐盡可能多吃蔬菜補充維生素K等其他營養素，除了會特別攝取小松菜等鈣質含量多的蔬菜外，也會透過菇類補充維生素D。水果則當作點心，透過維生素C促進膠原蛋白生成，維持骨骼健壯。

除了上述食材外，今泉久美特別表示，若鹽分攝取過量，將會阻礙鈣質吸收，因此調味清淡較佳。她也實際於社群PO出富含鈣質的減鹽料理供民眾參考。從照片中可以看出，她的一餐除了白飯外，還會搭配炒蛋與肉類補充蛋白質，並透過蔬菜、豆腐煮湯，補充膳食纖維、鈣質及其他營養素。若吃得較西式，除了替代白飯的貝果、麵包外，還會搭配蛋沙拉、高麗菜絲、花椰菜、優格等多種食材進行變化，每天的料理都相當豐盛、美味。(早安健康)

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