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【早安健康／李芸報導】

歌手范瑋琪（范范）近幾年因多項爭議，演藝工作沉寂了3年，直到今年10月底才再度回歸歌手身分、舉行個人演唱會。首場結束後不久，范范高齡100歲的奶奶離世，近幾天爸爸因失足跌倒，經過送醫搶救仍然無力回天，范瑋琪短短兩個月內痛失2名至親。

根據《TVBS新聞網》報導，范瑋琪的經紀人說明，范范父親這幾年受帕金森氏症困擾，身體越來越虛弱，證實他於4日清晨不幸失足，且傷及頭部，在醫生搶救下依然宣告不治。

跌倒有多恐怖？國人意外死亡原因第二名就是「跌倒致死」，保命防跌必學4秘訣

跌倒有時不是下次注意就好，根據衛福部110年的國人死因統計結果，去年意外死亡原因中，第一名為交通事故，第二名就是跌倒。光是去年，就有1,482人因跌倒（落）身亡，約佔意外死亡人數的20%。

大家都說，中、高齡長輩最怕摔，跌倒不僅常造成骨折、頭部創傷等身體傷害，嚴重還可能住院、失去生活機能，甚至死亡。不論是因為身體機能退化、肌力不足、平衡感變差而跌倒，或者是因為動線上障礙物、地面溼滑等外在因素提高跌倒風險，高齡人口尤其要重視跌倒的危險因素，因為老人家一旦跌倒，對身體造成的傷害可能比想像中更大。想要有效預防跌倒，可以從4個方向著手改善：

1. 保持肌力強健

許多老人家肌肉力量差、關節活動度也退化，一旦腳滑時很難用自身的力量保持平衡，就會摔倒。陽明大學藥理所教授潘懷宗曾撰文說明，藉由運動和肌力訓練，包括居家運動、有氧運動、阻力訓練及太極拳等，可以有效降低30％老年人跌倒個案的數量。

從事教學銀髮族練肌力課程多年的體適能教練徐棟英老師就發現，熟年族群練好核心肌力，確實可以在緊急時刻防跌保命！例如一位75歲學員，某天洗澡時重心不穩「倒栽蔥」摔出浴缸，跌倒第一時間透過「捲腹」動作，避免頭部後仰撞到馬桶或地板，所幸髖關節沒有異樣，可見摔下去當下，臀部肌肉快速收縮，成了最佳緩衝墊。徐棟英教練認為，當核心肌肉平時有訓練，在危機時就有力量可以自然保護身體，要是一般沒有訓練的長者，這一跌下去，可能就不得了。

2. 選擇合適的鞋子

除了本身肌肉力量的維持，很多人會忽略「鞋子」的重要性。尤其室內鞋大小應該要合腳、材質則建議選擇止滑材質，比較能有效避免跌倒。物理治療師張富詠在YouTube頻道「三個字SunGuts」中提到，就連外出鞋的選擇也要注意，很多老人家因為不方便自己穿鞋，常常直接穿著拖鞋出門，然而拖鞋不但不止滑且包覆性差，很容易整隻飛出去，所以鞋子最好選擇鞋身包覆整隻腳的涼鞋、布鞋，或至少要選包覆性較佳、合腳的拖鞋款式。

3. 檢視自己的藥物

此外，有些藥物也會因為副作用而增加長輩跌傷的風險，國健署說明，包括抗精神病的藥物、胰島素、麻醉止痛藥、抗憂鬱劑等，尤其使用多種藥物者，可能會有暈眩、平衡失控的副作用產生。若服用藥物出現頭暈、肌力減弱、步履不穩的狀況，應找醫師討論用藥，以降低跌倒風險。

4. 檢視居住環境

根據國健署統計資料，家中最常跌倒摔傷的地點，第一名為椅子、床、沙發等家俱旁邊，第二名則為浴室、淋浴間或廁所。因此，建議將家中動線上的障礙物清除，並在家具的尖銳處加上防撞措施；易滑倒的浴廁則應鋪上止滑墊，並加裝扶手讓長輩能及時扶自己一把。

預防跌倒從改善居家環境開始！一表檢查家中所有細節

老後的家重點不是空間有多大，「夠安全」才是更重要的。平時又該如何自我檢查住家環境的安全性、揪出「危險地帶」進而改善呢？國健署在《長者防跌妙招》中提供完整的居家環境檢核表，不妨試著檢查、改善家中每個可能造成跌倒的小細節，更能有效降低跌倒風險。

【地板】

●平放在地上的地毯或踏墊是否邊緣捲起或有皺褶？

●腳踏墊底下是否有加上防滑墊？

●地板上是否有散落雜亂的東西或物品？

●所有的電線是否與走道維持一定的安全距離且收納好？

【燈光】

●室內燈光是否明亮？

●樓梯是否有足夠的照明？

●電燈的開關是否接近門口，並且能很輕易的接觸到？

●是否能從床上輕易的切換燈的開關？

【樓梯和踏階】

●樓梯的上方和底部是否都各有一個電燈開關？

●樓梯的邊緣是否都有加裝止滑條？

●樓梯旁邊是否有堅固的扶手？

【浴室和淋浴間】

●浴室是否放置防滑墊？

●肥皂、洗髮精和毛巾是否放在離你較近的地方，以防走太遠或須要彎腰？

●在浴室或馬桶旁是否有裝設扶手？

【廚房】

●流理臺上和其他工作的地方，是否有充足的照明？

●是否有將灑出來的水立刻擦乾？

【客廳】

●所有的傢具、電線或繩子是否都遠離走道且收納整齊？

●電話擺放的位置是否方便取得？

【臥房】

●是否容易上下床？

●電燈開關是否從床上就能輕易控制？

●如果有使用助行器或拐杖，是否放置在床旁邊？

訓練肌耐力，跌倒時救自己一命！平衡運動套餐改善全身肌力

防跌四大要點，除了鞋子、藥物、居家環境，再來就要靠自身的肌肉力量保護自己了，吳琦淵物理治療師在衛福部南投醫院的衛教資訊中指出，許多長輩因運動習慣不足，或是運動類型太過單一，無法全面地改善肌力和平衡能力，他分享一套簡單的「平衡運動套餐」，在家就可以做，慢慢養成運動習慣，改善肌耐力、增加平衡感、有助於降低跌倒風險，萬一真的不小心快要跌倒也能自我保命！

●暖身：依照平常的步行速度，來回走動五分鐘。行動較不方便者也可以藉助行器、拐杖輔助者，增加運動信心。

●肌力訓練：坐在椅子上，將腳往前踢、膝蓋打直，腳踢直後維持10秒鐘再緩慢放下，每個回合做20下。隨著腳部肌力提升，還可以在腳踝上綁沙包，增加難度。

●坐站轉換：選擇椅面高度約到膝蓋的椅子，重複坐下、站起的動作，每個回合坐站20下。若坐站有困難，可以先選擇有扶手的椅子，用手協助支撐，也可以使用助行器協助站立。坐到站、站到坐的過程都需緩慢進行，感受大腿與臀部用力的感覺，以及重心位移變化，加強對自己身體的感知。

●扶桌蹲站訓練：雙手扶著桌子，膝蓋30度到90度，再慢慢站直，半蹲時維持10到15秒，每回合做20下。此運動為深蹲運動的簡化版，進行過程中，背部要打直，並專注感受大腿、臀部施力。

●平衡訓練：腳跟對著腳尖，直線向前走，往前走10步，再往後走10步，每回合來回五趟。前進時身體的一側可以扶著牆或扶手，減少跌倒風險。

●平衡運動：擺設兩個相距1公尺的障礙物，在兩個障礙物間繞8字型走路，每次繞5趟。繞行時以平穩的步伐前進，如果過程中發生頭暈的狀況，則需先暫停休息。(早安健康)

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