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【早安健康／蔡經謙報導】

台灣擁有「香蕉王國」的美譽，香蕉不僅多產，還香甜、濃郁，是許多民眾最愛的水果之一。儘管香蕉吃起來甜蜜可口，然而事實上香蕉的熱量並不算特別高，且富含諸多營養素。日本專家指出，4時間點吃香蕉，更可進一步對人體帶來好處。

香蕉蛋白質遠勝蘋果、橘子！營養素豐富健康效果多

綜合日本營養師沼津理惠（暫譯）監修文章與營養師佐佐木梓的資料，香蕉的醣類以身體吸收緩慢、並讓人有飽足感為特徵，即使是想限制醣類的民眾也能安心食用。而香蕉的熱量也相當低，一根香蕉約只有86大卡，約與半碗飯、半片吐司相當，想代替主食食用也相當合適。

除此之外，香蕉的營養素豐富，根據衛福部食品營養成分資料庫，每100g的香蕉熱量為85大卡，但含有1.5g的粗蛋白，而蘋果與橘子則分別只有0.2g、0.8g。香蕉還富含鉀、維生素C、膳食纖維、葉酸、寡糖，可達到預防水腫、調整腸道環境、預防便祕與貧血、美肌等多種效果。

4時間點吃香蕉好處多！通便、預防高血糖、消水腫、助瘦身、消除肌肉疲勞

儘管香蕉便宜且隨時都可方便食用，不過日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸監修的文章指出，若能在4時間點吃香蕉，就能讓香蕉對人體的好處更加分。

早上吃香蕉改善便秘，並預防飯後血糖飆升

由於吃早餐會將自律神經切換至活動模式，當食物進到腸胃中，便可活躍腸胃蠕動，因此跳過早餐容易便秘。此外，近期研究也指出，跳過早餐恐導致午餐飯後血糖飆升，而高血糖容易導致肥胖、糖尿病等生活習慣病。

因此，早餐吃香蕉或許是個好選擇。佐佐木梓指出，香蕉含有豐富能活躍腸道蠕動的非水溶性膳食纖維，有助排解便秘。此外，香蕉中的寡糖有助增加益生菌、調整腸道環境，同樣對消除便祕有所助益。

而根據沼津理惠監修的文章，香蕉中的糖分種類眾多，而每種糖被人體吸收的速度也不同，因此需要吸收所有香蕉的糖份需要時間，有延緩血糖上升的效果，並能預防脂肪囤積與肥胖。

午餐吃香蕉幫助消除疲勞、補充能量，並改善水腫症狀

香蕉富含能成為能量源的醣類，以及能將醣類轉換為能量的維生素B1。在活動量增加的白天吃香蕉，能有效率地消除疲勞並補充能量。此外，香蕉由於富含鉀，能幫助排出多餘鹽分。特別是辦公室工作者與長時間久站容易水腫的民眾，推薦在白天吃香蕉。

此外，香蕉也是相當適合做成料理的水果之一，不過佐佐木梓則表示，由於鉀是容易被水溶出的營養素，因此建議香蕉不要調理，直接食用才能有效率地補充鉀。

晚上飯前吃香蕉預防暴飲暴食，睡前吃香蕉更可幫助睡眠

若能在晚餐前吃香蕉，便能得到飽足感，避免因空腹感而暴飲暴食，因此，小林弘幸特別指出，以瘦身層面來說，特別推薦早、晚2時間點吃香蕉。

此外，香蕉有穩定精神，引導睡眠的效果。一篇由美國營養師Amy Richter審閱的文章指出，香蕉含有能幫助睡眠並讓人放鬆的營養物質，包括維持適當睡眠周期的鎂、增加睡眠時間、效率，並讓人順利入眠的色胺酸。

而有研究指出，長期腸道發炎患者睡眠較不佳且效率降低。若是睡前吃香蕉，因香蕉富含能讓腸內細菌發酵的抗性澱粉，更可藉由發酵產生的短鏈脂肪酸來增加腸道健康。並且由於有飽足感，能減少因饑餓感導致的睡眠不佳狀況。

運動前後吃香蕉，補充能量來源、修補肌肉、消除疲勞

沼津理惠監修文章指出，香蕉的醣類約20分鐘即可消化，因此建議在運動前30分鐘食用，即可持續作為能量來源。而運動後30分鐘內吃香蕉，則可達到修補肌肉、消除疲勞等效果。

小林弘幸監修的文章同樣指出，香蕉除了富含能快速作為能量來源的單醣以及需要花時間才能變為能量的多醣類，可持續作為能量源補充外，還含有氨基酸BCAA，不僅能提升運動集中力、防止肌肉被作為能量分解，還可有效減輕疲勞感與肌肉痛。(早安健康)

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