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【早安健康／吳文哲報導】

高血壓是國人十大死因之一，隨著生活模式與飲食習慣的變化，現代人罹患高血壓的風險也比過去來得高。儘管聽起來可怕，但事實上研究顯示，只要平常多訓練握力，就能夠有效達到控制病情的目的，而韓國中醫師金素興（김소형，音譯）更推薦民眾只要準備一個寶特瓶，就可以在家練握力。

如同全身肌肉縮小版 練握力可幫助控制血壓

練握力就可以降血壓？根據加拿大一份研究顯示，罹患高血壓的患者如果每天訓練握力3次，每次只需要幾分鐘，不需要搭配其他飲食、生活習慣的改變，在8~10週後的收縮壓會降低15%，舒張壓則會降低3%。同時，研究人員也發現，在鍛練握力後，受試者的血管壁會變得更有彈性，連帶也會增加流往心臟的血液量。

韓國首爾大家醫科醫師朴民秀（박민수，音譯）解釋，過去曾經也有研究顯示，如果將一群人依照握力強弱分成四群，握力最強的群體比起握力最弱的群體，罹患高血壓的風險會低上69%~85%。「所謂握力，也就是把東西抓在手中的動作，本身其實就像是人體肌肉的縮小版，通常握力強的人，身體各部位的肌肉也會比較強壯」朴醫師解釋，而過去也有研究認為心臟健康惡化時，會導致血管硬化降低肌肉力量，因此可以用握力來判斷血壓及心臟的狀態。。此外，包含轉動鑰匙、門把、提東西等，生活中會使用到握力的場合其實比想像中得多，若是握力不足，也會造成生活的品質下降。

「握力如果不好，除了高血壓外，包含失智、貧血及跌倒的風險都會增加。」金醫師補充：「而比起其他運動，單純只需要使用到手掌的握力訓練，尤其對於行動不便、肌力嚴重不足的民眾來說，效率是最高的。」

在家練握力 寶特瓶、橡皮筋都可以

那麼又該如何運動？金醫師表示，只要準備一個寶特瓶就好。「儘管開寶特瓶感覺不難，但如果只能用單手就會變成另一回事。」她建議民眾，可以用一隻手拿著寶特瓶的下半部，接著嘗試單純用另一隻手嘗試把瓶蓋轉開。由於將手握起的動作，是由手指的屈肌再加上手臂的蚓狀肌和手掌上的一些小肌肉等共同作用，因此這個動作會使用到握力，而隨著慣用手不同，兩隻手的握力也會有所差異。對此，金醫師也建議民眾，只要有時間就可以拿個寶特瓶，左右手輪流練習轉瓶蓋，就可以輕鬆訓練握力。

不只轉瓶蓋，就連橡皮筋也可以。就如同在重訓時會使用到的彈力繩，朴醫師則建議民眾，可以把一條橡皮筋放在任意兩根手指之間，接著讓手指用力張開，嘗試對抗橡皮筋的彈力，如此一來，也可以達到鍛練握力的效果。但他也提醒，如果是罹患關節炎的患者，則必須特別注意不要太貪心，否則可能反而導致症狀惡化。

另外，像是一般反覆張開手指、握拳，也可以幫助增加握力。但對於想要增加難度的民眾，金醫師則建議可以嘗試加強版。

首先呈站姿，兩腳併攏、雙手平舉與肩同高，同時注意肩膀不能夠緊繃隆起。手肘與手臂不需要特別用力，手指放鬆伸直，接著兩手同時嘗試握拳。不過比起直接握住，金醫師強調，重點在於要慢慢進行，一個關節、一個關節彎曲，直到完全握住後，手腕也必須彎曲，接著將流程反過來，伸直手腕，並且將手掌慢慢打開。

「這個動作是來自太極拳中的『運練十指益心臟』，藉由慢慢彎曲關節，能夠讓手指末端的血液，慢慢地回流到心臟當中。」金醫師建議，尤其是經常坐在電腦前用手指打字的上班族，更可以多多嘗試，再練握力的同時，還可以伸展手指。(早安健康)

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