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早安健康編輯部 / 2022.9.22

肌肉從30歲後開始流失，40歲後每10年會流失8％的肌肉，若是罹患「肌少症」，肌力不足、體力衰弱都可能導致失能，而肌少症族群多半有飲食失衡、缺乏運動等問題，因此骨質疏鬆症、心血管疾病、糖尿病、腎臟病等，也都是常見於肌少症族群的疾病，值得大家更加重視。

除了經由健康檢查，大家在生活中，也可以用握力器、開瓶罐、扭毛巾、走路測速等簡易的方式，檢查自己是否有肌少症的風險。

肌少症自我檢測法

1.握力器：使用市面上的握力器檢測，男性握力小於26公斤，女性小於18公斤。

2.開瓶罐：以前可以輕鬆打開的寶特瓶、玻璃瓶等，現在都要請另一半或小孩幫忙開。

3.扭毛巾：以前可以扭乾的毛巾、抹布，現在用力扭還是扭不乾、會滴水。

4.走路測速：走路10秒鐘的距離小於8公尺，每秒小於0.8公尺，就相當於有肌少症。

醫生家中必備5種蛋白質食材

如果發現肌肉量減少就要當心，建議重新檢視每天的飲食內容，「大部分是蛋白質攝取不夠；另外，活動力降低也會導致肌少症的發生」。不知該如何選擇蛋白質食物嗎？劉博仁醫師分享自己家中必備的5種蛋白質食材：

1.雞蛋

2.無糖豆漿

3.魚類（如鮭魚）

4.豆腐

5.雞肉（去皮雞腿肉、雞胸肉）

特別是雞蛋的營養豐富，劉博仁醫師認為，平常人每天吃2～3顆雞蛋都還行，至於膽固醇過高的朋友，只要定期追蹤控制血脂數值，基本上一天吃一顆雞蛋也是沒有問題的！

對純素食者，劉博仁醫師則建議，最好以豆類作為主要的蛋白質來源，並搭配豐富的五穀雜糧類、蔬菜類等，攝取足量且多樣化的植物性蛋白質，才能避免缺乏蛋白質或特定胺基酸。
此為《早安健康》9月號雜誌《30歲後吃對蛋白質》部分內容。

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