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【早安健康／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）】

養成運動習慣的「Plus One 訓練」

To Do

●在一般日常的訓練上「加一」，讓自己逐漸養成運動的習慣

用「Plus One 訓練」逐步培養運動習慣

上一節介紹了我針對運動員所提出的階層訓練，這個訓練強調，去執行數百次相同的動作，直至筋疲力盡為止。在這樣的訓練過程中，我們能改變自己的體質，而耐得住中樞和末梢疲勞。

對運動員來說，雖然是低負荷的強度，但反覆執行階層訓練直到激烈消耗完體力為止，並非是件輕鬆的事，還得花費不少時間。因此針對一般人，我建議可以用「Plus One 訓練」來取代「階層訓練」。Plus One訓練其實是我為了讓一般人也可以簡單執行階層訓練所做的改良版本。

「Plus One訓練」正如它的名稱所示，指的是我們要有意識地在一般的訓練之外，多加上一個項目，也就是「Plus One」。

用來提升體力的訓練，大致上可以分為有氧運動以及肌肉訓練這兩類。

有氧運動是藉由氧氣來燃燒體脂肪，能使人增加持久力並達到減重的效果。快走（速步）、健走、跑步、騎自行車、游泳和跳舞等，都是廣為人知的有氧運動。

肌肉訓練則是透過增加肌肉的負荷來進行訓練，能將原本無力的肌肉變強大。肌肉訓練可分為徒手訓練，以及使用啞鈴、槓鈴和其他機器等兩種方式。

要想打造不易疲勞的身體，增強持久力和提高肌力，從事有氧運動以及肌肉訓練是不可或缺的方式。雖然要做到什麼程度，會因為個人想達到的目的而有不同，但也可以參考一下WHO（世界衛生組織）有關運動的指導方針（請見下圖）。

當然，對還不習慣運動的人來說，立刻就想達到該指導方針的建議，並不是容易的事。因此，首先可以透過「Plus One 訓練」逐步養成運動的習慣，接著再一步步往目標靠近。

Plus One 訓練一：有氧運動

Key Word

●有氧運動／快走／慢跑／微笑速度／安靜心率／最大心率／卡蒙那公式／目標心率

To Do

●保持正確姿勢，大幅擺動手臂，實踐以加大步幅來行走的快走

●習慣快走後，慢慢轉為慢跑

●跑步的速度以「能保持笑容與人對話」的程度作為標準

有氧運動的Plus One 訓練

最簡單易行的有氧運動是「快走」。快走不像散步那麼輕鬆隨意，實踐時需要保持正確的姿勢，在大幅擺動手臂的同時，以邁開大步的方式來行走。

舉例來說，為了彌補運動不足的情形，有些已經養成快走習慣的人，會在最靠近公司的前一站下車。但進行僅有一站距離的快走，對於打造不疲勞的身體來說，在訓練分量上略顯不足。因此當快走結束後，得再靠「Plus One」來增加訓練的強度。

在最靠近公司的前一站下車，以快走的方式抵達公司後，也不要搭乘電梯或手扶梯，而是以爬樓梯的方式走到自己辦公室的那層樓。如果情況換成回家，則是在離家最近的前一站下車，以快走的方式回去，到家時也不要使用電梯，而是用爬樓梯的方式走到住處。回家途中如果會遇到天橋，也不妨將其納入訓練中。

訓練結束後，若能達到「沒辦法繼續再往上爬了」的疲勞感，是最理想的狀態。但如果行有餘力，下次可改為在公司的前兩站下車，以快走的方式抵達公司，然後一樣爬樓梯上去。

如果這麼做之後還是覺得強度不夠，則可以從快走畢業，改從事慢跑。

當然，執行方法可不是說跑就跑，而是從快走開始過渡到緩步慢跑，當身體有點辛苦時，再回到快走，也就是重複執行快走→慢跑→快走→慢跑……這樣的循環。當身體習慣跑步後，就可以逐漸縮短快走的時間，試著從開始到最後，都以慢跑的方式來進行。當慢跑完後，能產生「雖然身體有點累但挺開心的，明天還要繼續這麼做」這種感覺，是最理想的狀況。

令人意外的是，不少有氧運動的初學者都表示自己「快走還可以，但跑步就不太行了」。然而在不擅跑步的人之中，其實有超過半數都跑得太快了。直到感到疲勞之前，能夠長時間且持續跑下去的速度上限，應該以「會感到有點難受」的速度為基準。這樣的速度雖然會加快呼吸，但不至於上氣不接下氣。即使和朋友一起跑步，也能保持微笑且長時間彼此交談的速度，這就是所謂的「微笑速度」。

運動時應該維持的目標心率

跑步時，配戴能測量心率的智慧型手錶或跑步錶，可透過心率設定更精準的跑步速度。藉由心率來設定運動強度時，要以「安靜心率」和「最大心率」作為基準。

我們可以在睡醒時，在床上測量自己的安靜心率。最大心率是在從事激烈運動時的心率，可以用「最大心率≒220-年齡」這個公式，簡單算出一個數值。例如，對一個三十歲的人來說，他的最大心率約可設定為〔220 －30＝每分鐘190次〕。

之後，我們就能藉由「卡蒙那公式」來設定運動時應該維持的目標心率，該公式如下：

目標心率＝〔最大心率－安靜心率〕×目標運動強度＋安靜心率

目標運動強度要以「最大心率的百分之幾」來做運動而決定。 要想打造一個不會疲勞的身體而進行慢跑時，以最大心率的百分之六十至八十最為合適。

假設一個三十歲的人，他的安靜心率為70，最大心率為190，那麼以最大心率的百分之六十來慢跑的話，心跳次數可設定為（190-70）×0.6+70＝每分鐘心跳142次。

從WHO的指導方針來看，心跳次數為最大心率百分之六十的運動，可視為「中度的有氧運動」，心跳次數為最大心率百分之八十的運動，可視為「激烈的有氧運動」。因為WHO的指導方針是以週為單位，因此當各位要把該方針納入自己的生活習慣時，還需要對運動的頻率和持續時間做調整才行。

本文摘自《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）／時報出版

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