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早安健康編輯部 / 2022.9.22
肌肉從30歲後開始流失,40歲後每10年會流失8%的肌肉,若是罹患「肌少症」,肌力不足、體力衰弱都可能導致失能,而肌少症族群多半有飲食失衡、缺乏運動等問題,因此骨質疏鬆症、心血管疾病、糖尿病、腎臟病等,也都是常見於肌少症族群的疾病,值得大家更加重視。
除了經由健康檢查,大家在生活中,也可以用握力器、開瓶罐、扭毛巾、走路測速等簡易的方式,檢查自己是否有肌少症的風險。
肌少症自我檢測法
1.握力器:使用市面上的握力器檢測,男性握力小於26公斤,女性小於18公斤。
2.開瓶罐:以前可以輕鬆打開的寶特瓶、玻璃瓶等,現在都要請另一半或小孩幫忙開。
3.扭毛巾:以前可以扭乾的毛巾、抹布,現在用力扭還是扭不乾、會滴水。
4.走路測速:走路10秒鐘的距離小於8公尺,每秒小於0.8公尺,就相當於有肌少症。
醫生家中必備5種蛋白質食材
如果發現肌肉量減少就要當心,建議重新檢視每天的飲食內容,「大部分是蛋白質攝取不夠;另外,活動力降低也會導致肌少症的發生」。不知該如何選擇蛋白質食物嗎?劉博仁醫師分享自己家中必備的5種蛋白質食材:
1.雞蛋
2.無糖豆漿
3.魚類(如鮭魚)
4.豆腐
4.雞肉(去皮雞腿肉、雞胸肉)
特別是雞蛋的營養豐富,劉博仁醫師認為,平常人每天吃2~3顆雞蛋都還行,至於膽固醇過高的朋友,只要定期追蹤控制血脂數值,基本上一天吃一顆雞蛋也是沒有問題的!
對純素食者,劉博仁醫師則建議,最好以豆類作為主要的蛋白質來源,並搭配豐富的五穀雜糧類、蔬菜類等,攝取足量且多樣化的植物性蛋白質,才能避免缺乏蛋白質或特定胺基酸。(早安健康)
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