【早安健康／蔡經謙報導】

血壓指的是血流衝擊血管所引起的壓力，雖然血壓高未必會對身體帶來不適症狀，然而控制血壓是預防心血管疾病的重要課題，否則未來恐增加心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等慢性病的風險。日本專家表示，透過簡單的有氧運動、促進一氧化氮分泌，即能幫助民眾降低血壓，若民眾有高血壓的困擾，不妨一起做做看吧。

降血壓2方式：有氧運動、促進一氧化氮分泌

日本池谷醫院院長池谷敏郎指出，想降血壓的話有兩方式：

有氧運動燃燒脂肪

殭屍體操、健走等適度的有氧運動能讓血壓下降。透過有氧運動，不僅會消耗醣類與脂質作為能量來源，改善恐成為動脈硬化原因的生活習慣病；還可以減少內臟脂肪、增加全身肌肉量、增加能量消耗，更進一步加速內臟脂肪燃燒，當消除了肥胖，自然對改善高血壓有所幫助。

分泌緩激肽使血管分泌一氧化氮

透過運動可讓肌肉分泌緩激肽，該物質能促進血管內皮細胞分泌一氧化氮，而一氧化氮能擴張末梢血管，從而達到降血壓的效果。

日本冠心會大崎醫院東京心臟中心顧問南和友說明，透過運動增加脈搏，就能達到鍛鍊心臟與血管的效果，當運動時收縮壓上升、舒張壓下降，血液一波波打出刺激血管內膜內皮細胞，就會增加一氧化氮分泌。

東京醫科大學名譽教授山科章則表示，若能加速血液流動，就能讓一氧化氮產生，舒緩血管平滑肌的緊繃，達擴張血管的效果。

除此之外，讓血液循環短時間受到壓迫，接著再放鬆讓血液流動，進而刺激血管壁的「血管伸展」，也能達到促進一氧化氮大量分泌之效，也因此簡單地握毛巾、握拳，對降血壓也有所幫助。除了上述方式外，池谷敏郎也提出了有氧運動結合血管伸展的方式，幫助民眾降血壓。

殭屍體操加強版！不僅燃燒脂肪，還能降血壓

殭屍體操是池谷敏郎提出，可輕鬆進行有氧運動的方式，具體作法相當簡單：

1.抬頭挺胸、腹部用力，肩膀、雙臂放鬆自然垂在身側。

2.如同小孩子焦躁般，搖晃上半身與手臂，同時在原地慢跑持續1分鐘即可（原地踏步也可以）。

池谷敏郎曾在其著作《15天抖掉內臟脂肪》中指出，不用拘泥於時間、空間是殭屍體操的優點，只要每天透過這些小動作就能達到運動效果並燃燒脂肪，甚至由於進行殭屍體操時腹部會出力，還可鍛鍊下半身。

而若想進一步提升降血壓效果，在上述的1分鐘殭屍體操完成後，可雙手握拳交叉放在胸前，如同用力抱著什麼般手臂、手腕都出力，持續20秒後鬆開兩臂向下脫力即可。建議殭屍體操與雙手出力等動作重複3次。

透過1分鐘跪坐伸展血管降血壓

或許不少民眾一想到跪坐，就不自覺地會聯想到腳麻，不過若要降血壓不須進行如此之久，在日常生活中也可透過跪坐達伸展血管的效果。

池谷敏郎表示，跪坐時體重會施加在小腿上，會比平時血液循環變得較差，接著再站起一口氣解放血管，讓血液順暢流動，便能改善血液循環。

實際進行時也不需要長時間跪坐，長時間跪坐反而會讓血液循環變差導致反效果，約跪坐1分鐘，接著伸出雙腿放鬆，重複數次即可。(早安健康)

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