●全台最棒的公寓大廈講座！(為何有人長途開車來上課30次)

【早安健康／安保雅博（復健專科醫師）、中山恭秀（物理治療師）】

「運動」才是解決臥床不起的特效藥

修正造成腦中風的危險因子

要怎麼樣才能控制造成腦中風的「可以修正的危險因子」呢？

就是不要罹患高血壓、不要罹患糖尿病、不要變成高脂血症、不要肥胖。即使已經有這些情況，也要好好控制，不要變得更糟。

其實，要預防或治療這些疾病有有效方法，而且還是免費的，大家知道是什麼嗎？就是「運動」—適當的運動。

不管是高血壓、糖尿病、高脂血症，原因都是肥胖。都說「肥胖是萬病之源」，實際上，透過減重，就能減少身體許多的不適。

而且，大家也都知道運動是最有效的減重方法。

此外，運動對高血壓也有直接的影響，能弱化會影響血壓上升的交感神經作用，改善血管功能。

糖尿病是血液中糖值過高的疾病，高脂血症則是血液中脂質過多的疾病。血液中糖和脂質過多，會讓血液濃稠、不易流通，造成血管劣化，最後就會形成血管阻塞或破裂而變成腦中風。

所以我們需要運動。因為身體裡的氧能分解糖及脂質，而要增加血液中氧含量的最好方法就是「運動身體」。

預防造成臥床不起的第三名原因—骨折、跌倒

運動也能夠有效預防造成臥床不起第三名的「骨折、跌倒」。

骨折在罹患骨質疏鬆症、骨頭變得比較脆弱時很容易發生。

骨骼的強度通常是指外側骨骼的骨骼密度，及內側骨骼的本質，這兩者都很重要。

根據慈惠會醫學大學骨科齊藤充醫師的研究指出，和「骨質密度高、骨質好的人」比起來，「骨質密度高但骨質不好的人」有一．五倍的機率更容易骨折，而「骨質密度低但是骨質不錯的人」則有三．六倍的機率，「骨質密度差、骨質又不好的人」則有高達七．二倍的機率會骨折。

當罹患骨質疏鬆症，臥床不起的比率會高達兩倍。

高齡者常彎腰駝背，其實很多例子都是因為背骨（脊椎）骨折。因為骨質疏鬆的關係，骨骼變得非常脆弱，只要一點點衝擊就會使得背骨如被壓碎般骨折，這就是「脊椎壓迫性骨折」。

有很多人都因為脊椎壓迫性骨折造成起身不易，就此臥床不起。

那麼要如何提高骨骼密度、強化骨質呢？就是運動。

骨骼經常性的重複「骨吸收」（破壞）和「骨形成」（再生）的過程，稱作「骨骼新陳代謝」，每次的循環約是四個月。

藉由運動使得血流暢通，活化骨骼形成的過程，就更容易製造骨骼，同時也會增加骨量。
此外，為了讓形成骨骼的鈣質能附於骨骼上，也需要藉由運動向骨骼施加些壓力。

停止肌肉的衰老及關節疾病

能強健骨骼的運動，同時也能鍛鍊肌肉，特別是女性，隨年紀增長，肌肉也會不斷衰老，這會成為站不穩的原因。然後就容易引起跌倒，如果再加上骨質疏鬆，就更容易骨折。

若藉由運動強化骨骼、鍛鍊肌肉，便可遠離臥床不起。

而成為需要支援前幾名的關節疾病也是相同情況。藉由運動可同時強健骨骼及肌肉，也能改善膝蓋疼痛。

運動不是年輕人的專利，對高齡者來說，也非常有效、重要。

不只是運動，「飲食」當然也非常重要，還有定期接受「健檢」也不可或缺。

但是，僅僅改變飲食並不會長肌肉，骨骼也不會強壯。此外，誠如剛剛所提到的，肥胖是腦中風及其他許多疾病的成因，無法單靠改變飲食改善。

首先，就是要做運動，開始運動之後自然會瘦下來，生理規律正常，就能過著健康的生活。

這樣走五百步就能有三千步的效果

將移動時間變成運動時間

「重要的不是步數，是走路的內容」。在書封面也提到「走五百步就能有三千步的效果」，還有「能夠當成運動的走法」。只要這麼走，不用特別做其他運動也有同樣的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。

重點如下：
①步幅加大一公分
②腳跟先著地
③腳離地時用腳尖將身體向前推
④手肘向後拉

讓我來一一說明。

①步幅加大一公分

這點我們之前也說過，步幅拉大，就像槓桿原理一樣，會更需要以股關節為軸心來出腳用力，以及穩定住不穩的整個身體，比起小步小步地走，更能夠提升強化下肢肌力的效果。

不要勉強跨大步，比方說在公園走路的時候，像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好，這樣一來應該會成為有效的健走。

若是在百貨公司等的室內，也可以以地上的磁磚當參考，稍稍拉開步幅行走也很有效果。

人都想盡可能穩定地走路，手上拿著東西或疲倦時，本能上就會縮小步幅，只要試一次就會知道，左右出力的習慣也有些不一樣。

有時候會覺得右邊比較容易出力，而左邊則需要多出點力。這情況就是說，以左腳為軸心時比較平順，而以右腳為軸心時，為了讓身體保持穩定，會以不移動身體重心的方式做調整，左腳才不太容易出力。

②腳跟先著地

「腳跟先著地」就是腳踏出去時，要用腳跟著地的意思。

人在疲倦時步幅會變小，不太會用腳跟著地。因為這樣，能減少腳的擺動，用整個腳掌著地時不需要太大的運動，既可以緩衝受到的衝擊，也不用動到肌肉即可取得平衡。

用腳跟著地是一個開關，可以吸收衝擊，平穩地將身體重心移到前面時，收縮必要的肌肉，實現高能量轉換效率的步行。

③腳離地時用腳尖將身體向前推

先有意識地以腳跟著地之後，接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。

這是將身體向前推出去的一個重點，用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候，要跳起來的那一瞬間，將腳頂住地面的push off 是非常重要的。

如果能夠做好這個「push off」，就能將身體往前推出。

每次走路時都這麼做可能有點難，可以先試做個十次或二十次看看。

④手肘向後拉

年齡愈大，有些機能會衰退，其中就包含「體幹的擺動」。

步行時，上半身（肩胛骨帶）和下半身（骨盤）會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。

上了年紀後，身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛，或者會失去平衡。肌力衰退之後，為使步行時保持身體穩定，就無法擺動身體。

手無法大幅度的擺動，也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時，步行速度及步幅都會變小。

藉由擺動手讓身體跟著左右擺動，除了讓身體前進，也是一種推動力。

我建議不要著力於將手向前擺動，而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。

當然，向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動，會更增加身體的迴旋強度。

試著稍微彎曲手肘向後拉，會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉，身體自然會左右擺動。

要擺動身體其實不太容易，擺動身體會讓視野左右移動，身體會變得不穩定，或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。

會痛的時候不要勉強，如果不痛就稍微將手向後擺，盡量刻意讓身體擺動。

嘗試這樣的走法之後，應該會覺得很累，可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個十五分鐘都是很大的運動。(早安健康)

本文摘自《好好走路不會老》／安保雅博（東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長，復健專科診療部長）、中山恭秀（東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健專科技師長）／聯經出版公司

●全台最棒的社區講座(台北場)！！(也可視訊上課)

社區經營必備的三本經典好書：

● 仗議執言

●驚爆台灣議事醜聞

● 再爆台灣議事亂象

★開會沒有您想像中的容易，一定要買書學習！

如想要及時接受到「我愛社區」的好文章分享， 趕快來 「我愛社區」 按吧！