【早安健康／蔡經謙報導】

一般來說，一提到「零食」2字，不少民眾腦中想到的或許都是高熱量、糖份高又對身體不好的商品，在健康意識逐漸興起後漸漸對零食敬而遠之。不過，日本專家指出吃零食不需要有罪惡感，也不必完全禁吃零食。

日本小兒科專科醫師鈴木幹啓提倡「新的零食習慣」。零食一詞乍聽之下最好不要吃，這是因為民眾都對零食抱有高糖份、高熱量、對身體不好的印象。然而若能選擇適當的食品當作零食，不僅不會對身體帶來負擔，不必有罪惡感，甚至還可以期待零食帶來的健康效果。

透過3要素選購零食即可無罪惡感地享受美味

那麼，什麼樣的零食是適當的呢？鈴木幹啓建議民眾可留意以下3要素：

防止老化的多酚豐富
對人體有益的營養素眾多，但在人人皆可能活到100歲的時代，鈴木幹啓推薦的是有抗氧化作用的「多酚」，能讓身體避免造成老化的活性氧類影響。

不過，多酚無法在體內長時間累積，攝取3～4小時後便會失去效果，因此除了透過3餐外，是透過少量攝取零食補足相當合適的營養素。

不容易胖的零食（GI值低）
若要吃零食不怕胖，留意GI值相當重要。GI值是食物吃下肚後血糖上升的指標。若血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，接著因胰島素的作用脂肪便不會分解，而被細胞吸收，肥胖的危險性很高。為了不要讓飯後血糖急遽上升，應選擇低GI的食品。

好吃又方便吃的食物
透過吃甜食能促進幸福荷爾蒙血清素分泌，獲得幸福感，而這也是甜食容易讓人上癮、養成習慣的原因。而若能選擇較不會對身體帶來負擔，甚至能帶來好處的甜食，或許再好不過。

日本營養師投票！最推薦零食排行榜大公開

民眾在挑零食的時候除了可自行參考上述要點外，若有選擇困難，不妨參考日本營養師的零食品項建議。營養師岡田明子對20名日本營養師進行問卷調查，選出營養師們最推薦的零食排名，而岡田明子也整理了營養師們推薦這些食物的理由，並分享了自己的看法。

第5名：果乾、魷魚乾

營養師們認為，果乾不僅可以常備擺得久，也需要好好咀嚼才能食用，加工度又相對較少因此推薦。

而魷魚乾則相當有口感，並且蛋白質含量高，除了蛋白質外還可補充維生素及礦物質，醣類、脂質也相對較少，當作練習咀嚼的食品也相當合適。

營養師岡田明子提醒，由於果乾糖分較高，因此若搭配飲料選用無糖飲品較佳。若要選用魷魚乾，則應盡量選擇無調味、鹽分較少的產品。由於熱量較高，一次應只吃40g左右為佳。

第4名：水果

投票的營養師們認為，直接吃水果不僅容易攝取維生素、礦物質，水果中還富含膳食纖維。若事先將水果冷凍分裝食用，還可得到清涼感。

營養師岡田明子表示，冷凍水果、切片水果的種類豐富，由於皮與接近皮之處的營養素豐富，食用時仔細清洗連皮食用更能有效率地攝取營養素。

第3名：優格

營養師們認為，優格不僅如同冰淇淋般好吃，還可以改善腸道環境。

營養師岡田明子建議選購希臘優格，可以更好地補充蛋白質。此外，也應購買無糖優格，並可搭配堅果、果乾提升滿足感。

第2名：高可可成分的巧克力

巧克力不僅作為營養師票選的第二名，也是鈴木幹啓醫師最推薦的零食。

營養師們認為，可可的香氣不僅療癒，吃巧克力就像吃甜點般，適量攝取甜食也可以滿足對甜食的慾望，甚至可期待可可多酚中的抗老效果。

鈴木幹啓醫師指出，72％巧克力中的多酚含量約是紅酒的15倍、蘋果的12倍，若要少量且效率高地攝取多酚，巧克力是相當重要的食品。

此外，可可中還含有稱為可可鹼的營養素，可作用於大腦皮質提高集中力、調節自律神經，有放鬆腦部、身體的效果。此外，還可穩定中樞神經刺激，改善中樞神經的血液循環，可提高認知機能與記憶力，並緩和壓力，可說是商務人士的最佳選擇。

岡田明子建議，巧克力應選擇可可含量高、糖分含量少的品項，因此應先確認營養標示再購買。為了不要食用過量，可選用小包裝的巧克力，此外，挑選放入堅果的巧克力增加滿足感也是選購要點。

第1名：堅果類

投票的營養師給出的理由為，堅果可同時攝取蛋白質、優良脂質、維生素、膳食纖維與鉀、鐵、銅等礦物質。此外，堅果類醣類少，血糖不易上升，當作零食也相當有口感，可得到滿足感。

岡田明子建議，由於堅果類脂質較多，要小心不要吃過量，選擇減鹽或無調味堅果產品為選擇要點。建議同時攝取各式各樣的種類為佳。(早安健康)

●全台最棒的社區講座(台北場)！！(也可視訊上課)

社區經營必備的三本經典好書：

● 仗議執言

●驚爆台灣議事醜聞

● 再爆台灣議事亂象

★開會沒有您想像中的容易，一定要買書學習！

如想要及時接受到「我愛社區」的好文章分享， 趕快來 「我愛社區」 按吧！