【早安健康／蔡經謙報導】

每種食物都各自蘊含著不同的營養素，每日均衡飲食便能充分攝取避免營養不良。不過，有哪些食物最好每天食用呢？日本營養師進行了食材投票，選出最佳食材排名供民眾參考。

日本33位營養師針對「為了平時的健康，應有意識地持續攝取的3項食材」主題進行了票選，排序第一位的食材計3分、第二位的食材計2分、第三位的食材計1分，在統整33位營養師推薦的所有食材後，統計出得分最高的前5名食材（分數相同則並列排名）；營養師岡田明子也整理了營養師們推薦這些食物的理由，並分享了自己的看法。

第五名：雞蛋、海藻類

日本營養師推薦每天食用雞蛋的理由，除了價格相對其他食材便宜之外，雞蛋可製作的料理眾多，且可從雞蛋中攝取必需胺基酸與優良蛋白質。除了幾乎沒有膳食纖維、維生素C外，雞蛋是可以輕鬆食用的「完全營養品」。而若是煮成水煮蛋的話，不論何時何地都可以輕鬆當零食吃。

或許會有長者擔心每天食用雞蛋導致自身膽固醇控制出現問題，不過這樣的想法已不盡正確。前中華民國營養師公會全聯會理事長金美雲曾受訪指出，近年研究發現，攝取雞蛋與血液中膽固醇濃度、罹患心血管疾病風險較不具關聯性，身體健康民眾不必少吃。若有膽固醇過高問題，在食用前則仍應諮詢醫師。

而日本營養師選擇每天吃海藻類的原因，除了可透過海藻類補充礦物質（鉀、鐵質等）外，海藻類還富含膳食纖維與β-胡蘿蔔素，可以對預防肥胖與提升免疫力抱有期待。

此外，由於膳食纖維豐富，不僅可達到美肌、瘦身效果，食用海藻類也可預防血糖急速上升，預防過食。營養師岡田明子建議可以吃海苔、裙帶菜等。

第4名：豆漿、堅果類

日本營養師推薦豆漿的理由，除了美容、瘦身效果外，喝豆漿還有助於減輕生理痛。在營養素的部分，除了可以輕鬆攝取植物性蛋白質之外，豆漿還富含大豆異黃酮，可活用於各式各樣的料理。

根據創悅皮膚科診所衛教資料，豆漿對皮膚的好處眾多，其中的大豆卵磷脂具有保濕美白功效，可使皮膚細膩白皙；亞油酸能阻止黑色素生成；維生素E可延緩身體器官、肌膚老化，豐富的膳食纖維則能促進消化，協助清除多餘脂肪、排毒。

營養師李錦秋（啾啾營養師）也曾為文指出，豆漿中的大豆異黃酮結構與人類雌激素相似，若每天適量補充，對緩解經前症候群不適有所助益。

而堅果類的種類繁多，除了堅果需要仔細咀嚼，可以防止過食之外，許多堅果（如杏仁果）還富含可抗氧化的維生素E。以最常見的堅果之一：杏仁果為例，營養師笹田實希指出，其富含的維生素E可讓細胞難以氧化，維持血管健康，也與抗老有所關連。而維生素B2則有維持皮膚、黏膜健康的功效。

營養師岡田明子則提醒，雖然堅果富含優良油脂，但熱量也高，選購時也應選擇無調味堅果較佳。

第3名：青花菜與青花椰苗

在33位營養師中有超過半數（18位）營養師將青花菜、花椰菜苗列入每天必吃的食材清單之中。推薦理由包括，抗氧化能力強，有消除疲勞效果；可攝取維生素C、葉酸等營養素預防感冒；在眾多蔬菜中胺基酸較多，營養價值高；川燙加一些鹽、淋芝麻油即可食用，小孩也愛吃等等。

除此之外，青花椰苗還可以簡單地當生菜食用，抗氧化能力更是比其他蔬菜優秀許多，每天食用的話還可提升肝臟機能。

營養師岡田明子表示，青花菜在預防感冒、提升免疫力、抗氧化能力高方面十分有魅力，若是平時無法購買蔬菜的民眾，也可到超市輕鬆購買青花菜的冷凍蔬菜，做成料理或加入湯中食用即可。

癌症關懷基金會董事、營養師黃翠華也曾受訪指出，青花椰苗除了抗氧化力外，還含有酚類、醇類等抗癌物質，並富含微量元素「鉻」，有研究指出有預防癌症，甚至使腫瘤縮小的效果。

第二名：優格

優格同樣被18位日本營養師列入每天持續食用的食物清單之中，食材加總分數為19分。除了從小孩到高齡者，不論年齡都可食用之外，優格還是可代替甜點的發酵食品，可調整腸道環境、增強免疫力、預防便祕，甚至依據廠商不同，可選擇自己挑選乳酸菌種類購買優格。

營養師岡田明子表示，優格不只可以整頓腸內環境，也是補充蛋白質、鈣質的優秀食材，若是在優格中加入黃豆粉、亞麻仁油、水果、麥片等食材更能提高營養效果，甚至可應用在多種料理之中，活用方式多元也是優格的魅力。

第一名：納豆

納豆同樣是被18位日本營養師列入每天持續食用的食物清單前三名之中，而驚訝的是，儘管選擇人數相同，納豆的得分卻高達40分，和第二名的優格有著不小差距，代表多數營養師將納豆列為每天持續食材的冠、亞軍。

選擇納豆的理由包括，納豆除了含有優良蛋白質外，也是著名發酵食品，並可攝取其膳食纖維，能整頓腸內環境。納豆的營養價值豐富，不僅對瘦身、美肌均有效果，對更年期不適也能起到幫助。

此外，納豆由於含有皂素、鉀等營養素，可預防高血壓；含有卵磷脂可消除疲勞；含有大豆異黃酮可抗老化，可以期待其各式各樣的健康益處。

納豆可拌飯、拌麵食用。營養師岡田明子則進一步指出，納豆與白飯搭配，就可發揮其需要充分咀嚼的效果，並且因在吃飯的同時也攝取了膳食纖維，可以抑制血糖上升。(早安健康)

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