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【早安健康／鈴木祐（日本科普作家）】

透過薑、蒜、青花菜攝取含硫化合物

薑：

含有薑醇（Gingerol）、薑酚（Shogaol）等抗氧化成分，經許多實驗證實具有抗老化效果。主要的好處有幫助減重、改善膽固醇、舒緩體內的發炎程度等等。這些效果都是透過高精密度的統合分析所得到的結論，其功能性之高無庸置疑。建議每天以攝食零點五公克為標準。

但它有一個缺點，生薑上的有效成分容易流失，不趕快食用就會失去其功效。如果無法趁新鮮食用，則建議使用市售的薑粉。

許多統合分析指出，一天攝取一到三公克的薑粉，或五十毫克的薑萃取液，大約十二週後，就能得到抗老化的效果。

蒜：

蒜與薑一樣，在許多研究中呈現出的數據優異，其主要好處包括，減少大腸癌風險、改善高血壓、改善醣類代謝（Carbohydrate metabolism）等等。

前面提到的名為「大蒜素」的香氣成分，具有活化AMPK的作用，這在許多統合分析中也都得到了肯定的結果。大多數的實驗是使用三千六百至五千四百微克的大蒜素，因此計算起來，一天只要吃四公克的大蒜，就能得到抗老化效果（約為一小匙）。

如果嫌做菜太麻煩，也可以使用市售的蒜泥醬或大蒜粉。其他像是洋蔥、青蔥、韭菜等蔥屬蔬菜，也都是含有大蒜素的優良食材。請以使用大蒜為主，再根據季節添加其他蔬菜。

青花菜：

其苦味成分蘿蔔硫素，具有強烈的AMPK活化作用，因此這也是一個應該積極攝取的優良食材。許多實驗數據指出，青花菜具有抗癌效果；不止一篇統合分析顯示，青花菜具有預防肺癌、乳癌、大腸惡性腫瘤等疾病的效果。苦味濃厚的蔬菜中所含有的含硫化合物能刺激活化AMPK。

十字花科蔬菜，例如白菜、高麗菜、白蘿蔔、山葵、羽衣甘藍、小松菜（日本油菜）等等，雖然從數據來看，程度不及青花菜，但也是容易活化AMPK的優良食材。

一項對大約九萬名日本人追蹤十七年的大規模調查也指出，經常食用十字花科蔬菜的人，死於心臟疾病或癌症的風險降低了百分之十四，這讓十字花科蔬菜的愈來愈受到青睞。

在食用十字花科蔬菜時，請注意烹調方式。蘿蔔硫素怕熱，即使只是稍微在鍋中小炒，也會讓蘿蔔硫素的含量銳減。

高麗菜、小松菜大家比較常生吃，但對於青花菜的生吃，多數人可能會感到抵抗，不過只要將青花菜切碎，其實意外容易入口。只要你不是特別討厭苦味，就請以生吃的方式食用。

以上就是富含含硫化合物的優良食材。如果覺得每天要思考該吃哪種蔬菜很麻煩，就不妨記住這一點：「一天吃一種苦味強烈的食材」。因為蔬菜的苦味是植物創造出的防禦機制，因此也代表著能為我們的身體帶來適度的「痛苦」。

本文摘自《不生病的生活真好：寫給你的健康長壽寶典》／鈴木祐（日本科普作家）／大田

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