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【早安健康／蔡經謙報導 / 2022.4.18】

什麼樣的運動既簡單又可以得到諸多好處？或許不少民眾腦中第一時間想到的便是「健走」吧。對沒什麼肌肉且不常運動的民眾來說，剛開始健走不僅可以訓練下半身肌力，同時還可以達到一夜好眠、強健骨骼、降血糖、預防心血管疾病、預防失智等各種好處。不過，若覺得健走變得太輕鬆、增肌效果有限又該怎麼辦呢？日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一指出，透過「俯衝行走法」更進一步增強健走鍛鍊的效果。

健走對人體有諸多好處。甚至曾有研究指出，只要每天多走1000步，就可以降低28％的死亡風險。而對於許多高齡者及久坐族群，剛起步運動時，健走或許也是個相當不錯的鍛鍊。

健走增肌效果不佳可能是缺少阻抗，透過俯衝行法走增加肌力

不過，隨著民眾越走越輕鬆，或許健走對鍛鍊肌肉的效果將不再顯著。國立台灣大學醫學院附設醫院竹東分院院長詹鼎正醫師曾受訪指出，雖然散步、健走等有氧運動有助於提升心肺功能，但若缺乏負重（阻抗型）運動，對肌肉量提升效果較有限。

日本首席體能訓練師、美國運動醫學會認證運動生理學家中野‧詹姆士‧修一則曾表示，健走雖是沒有運動習慣的人、不拿手運動的人也可以輕易進行、養成習慣的運動，但卻無法給予肌肉太大的刺激。

以往幾乎沒什麼走動的民眾，最初雖可以刺激肌肉，多少提升肌肉量，但隨著走習慣，提升肌肉量的上升幅度將會停止。此時，而若要增加肌肉量，應施予肌肉比平時更強烈的刺激。

中野‧詹姆士‧修一建議透過「俯衝行走法」進一步地鍛鍊下半身肌肉。這是一個混和步行與下半身肌肉的訓練方法，只要在走路的途中一邊大步踏出，一邊好好地讓腰部落下，即可同時鍛鍊大腿與臀部。

若覺得出門在外走路時不好意思做出這類大幅度的動作，也不必擔心。NSCA認證肌力與體能教練坂詰真二也提出類似的動作，在家中就可以鍛鍊下半身。

首先，可以站在牆壁或椅子旁，以便身體不平衡時可以支撐身體。單腳向後伸出半步站穩，腳尖朝向正前方。

接著，維持背部伸直的狀況，一邊吸氣3～4秒，前方膝蓋一邊緩緩地彎曲。再一邊吐氣1秒，一邊恢復原姿勢。依自身肌力量力而為，6～12次為一組，進行3組，每組間休息30秒。左右腳都同樣進行即可。

坂詰真二表示，此方法可以鍛鍊體積較大的下半身肌肉，可以飛越性地提升體力，打造不易疲累的身體，並減少體脂肪、預防肥胖與生活習慣病，提升免疫力。(早安健康)

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