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【早安健康／蔡經謙報導】

你都習慣吃什麼早餐呢？是配料變化多的蛋餅、餡料夾層豐富的漢堡、三明治，還是有飽足感的饅頭呢？《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤了2021/12/01～2022/03/01等3個月的「早餐」相關話題聲量，統計出了台灣民眾討論最熱烈的早餐，前五名分別為：蛋餅、漢堡、三明治、飯糰、饅頭。來看看營養師與專家們對這些早餐有什麼想法與建議吧！

蛋餅：減醣營養好選擇，糖尿病患也可吃

覺得蛋餅總是用油煎，似乎有些不健康嗎？事實上，依據包入的食材不同，蛋餅不僅可以營養均衡，還能幫助計算醣類含量！

營養師林俐岑為文指出，蛋餅是相當適合作為減醣的營養早餐，不僅可以客製化增加蛋白質，若再包入蔬菜，更是營養均衡。由於市售蛋餅皮醣類並不高，僅有21g左右，一張蛋餅皮約僅含1.4份醣類（不到半碗白飯），相當適合有控醣需求的民眾，或需精密計算攝取醣類份數的糖尿病患。

晨光健康營養專科諮詢中心院長、營養師趙函穎則曾受訪指出，蛋餅是中式、西式早餐的好選擇，相較於飯團、吐司等，蛋餅澱粉少，只要不要加太多油就可降低負擔。

建議選擇蔬菜蛋餅、起司蛋餅、玉米蛋餅等，搭配無糖豆漿與水果，不僅可以吃飽，還可一次攝取蔬菜與蛋白質，取得各種營養素。

愛吃漢堡、飯糰熱量高，脂肪、油脂攝取恐超標

若說到「最罪惡西式早餐」漢堡可能是必提的選項。營養師高敏敏於社群指出，一個漢堡的脂肪幾乎就佔了一天所需，此外，若裏頭的配料是蝦餅、咔啦雞排、魚排、漢堡肉等炸過的食材或加工食品，熱量也都會偏高。

營養師品瑄也於Youtube頻道分析漢堡熱量組成，表示漢堡麵包上通常塗的美乃滋與沙拉醬是地雷，由於沙拉醬本身由油脂與糖構成，光是吃漢堡的麵包就會多攝取到不必要的油脂。

若真的要點漢堡，建議不要額外抹沙拉醬，並且不要選擇組合肉、化學添加劑製成的漢堡肉片，可選擇里肌肉片等可看到「食物原型」的配料。

除了漢堡外，若吃的不是便利商店已算好熱量的三角飯糰，而是選擇較油膩的中式飯糰，其熱量也相當可怕。營養師高敏敏於臉書指出，單一顆中式大飯糰熱量就有619大卡，與一袋鹹酥雞相差不遠。配料中炸的酥脆的老油條，怕胖、有高血脂、脂肪肝的民眾更是要謹慎攝取，此外，菜脯也須留意添加份量，以免鈉含量太高。

營養師呂孟凡也曾受訪指出，中式飯糰多用升糖較快的糯米、油條等食材，油脂與醣類都偏高。若真要吃，可選紫米五穀飯糰，並將配料換成蔬菜、炒蛋為主，避免放入油條與豆棗等加工物。此外，即便吃的是糖類較少的日式三角飯糰，由於蛋白質較不足，則應搭配無糖豆漿補足營養。

三明治與饅頭飽足感豐富，搭配食材選用原型食物才能吃得健康

傳統早餐店的三明治由於如同漢堡般，會在土司上下塗抹沙拉醬、美乃滋，並搭配如火腿等加工肉製品，因此營養師品瑄也較不推薦。

營養師夏子雯則為文分析，若要吃三明治，內餡就應選擇煎蛋、里肌肉片等原型食物為佳，看似健康的鮪魚，若是店家選用油漬鮪魚或使用美乃滋調味，則容易油脂攝取過多。

而饅頭夾蛋則是傳統中式早餐中，夏子雯營養師最推薦的料理。和肉包、飯糰相比，油脂不會過多，吃完飽足感也豐富，再配杯無糖豆漿即可不踩雷。(早安健康)

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