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【早安健康／張承宇報導】

隨著年紀增長，人體血管可能逐漸衰退、消失，養分及氧氣再難透過血液輸送到身體各部位，繼而提高糖尿病、失智等慢性病風險。日本抗老專業醫師建議利用「1分鐘單腳站立」同時鍛鍊小腿、大腿肌，除了降低跌倒臥床的風險，還能讓衰退的血管重回健康，具有預防改善高血壓、延緩動脈硬化等健康好處！

血管健康關鍵在「第二心臟」，鍛鍊小腿肌能救全身血管

日本愛媛大學附屬醫院抗老預防醫療中心主任、抗老醫學專家伊賀瀬道也醫師分享，在他的研究經驗裡面，針對小腿的鍛鍊非常重要，無論是對於粗壯的血管還是微血管都有健康上的助益。

首先，小腿肌能發揮肌肉幫浦作用，輔助血液回流心臟，因此小腿肌肉又被稱為「第二心臟」，若此處的功能良好，全身的血液循環會變得更好，具有預防改善高血壓、動脈硬化的效果。

伊賀瀬道也進一步解釋，當小腿肌肉收縮時，血液流動變得更好，血管內皮細胞會促進能擴張血管、維持血管柔軟度一氧化氮的產生，使血壓可能因此降低。因此維持小腿肌的健康有利於維持血管的健康、延緩動脈硬化，還可能因此降低中風、心肌梗塞的風險。

另一方面，肌肉幫浦作用對於微血管中的血流也有幫助。微血管的粗細只有頭髮的十分之一，卻構成全身血管的95～99％，因此若微血管因為老化、疾病而變得不健康，甚至阻斷血液流動，對於全身氧氣、營養的輸送影響甚鉅，也會提高生活習慣病、失智等疾病的風險。

至於如何加強下半身微血管的血液回流心臟？答案一樣是需要靠著小腿的肌肉幫浦作用來達到，有力的小腿肌能改善末梢血液流動，甚至可能讓血流逐漸微弱的血管重生。

單腳站立1分鐘就能鍛鍊小腿及大腿肌，幫助抗病又抗老

伊賀瀬道也建議，每天張開眼睛單腳站立1分鐘，除了可以讓小腿得到壓力，也有強化、鍛鍊大腿肌肉的效果，還能促進血液流動。日本醫療法人社團昭成會田崎醫院提供之資訊也指出，單腳站立的動作具有良好的運動效果，左右腳各做1分鐘為一組，每天做3組的話，理論上對大腿的負荷和走路50分鐘差不多，具有提高肌力、預防骨質疏鬆症甚至減肥等效果。而這個動作同時也有測試作用，如果高齡者無法做超過15秒，跌倒、臥床不起的風險會較高，一定要多加留意。

日本愛媛大學附屬醫院抗老預防醫療中心的研究資料顯示，如果無法做到單腳站立一分鐘，則可能表示身體或腦部功能正在逐漸衰退，此時則不可勉強，先從能做到的時間慢慢增加，以站滿1分鐘為目標即可。

做法
站立，抬高右腳讓大腿與地面平行，維持1分鐘後再緩緩放下。換另一腳同樣做法。

注意事項
※做的時候眼睛一定要睜開以免發生危險。
※若擔心跌倒，可以站在牆邊或是有椅背的椅子旁邊、手扶椅背再進行。
※若大腿無法抬高至與地面平行，則盡量就好。
※每天總次數沒有特別限制，建議從早中晚各做1次開始。

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