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【早安健康／蔡經謙報導】

想讓身體由內而外散發出自然的光彩嗎？不只是外表，若要讓身體內也變得「漂亮」，從日常飲食就要多留意腸道健康，並避免AGEs生成，不僅能讓益生菌增加，甚至還可達到抗老效果！

一篇由日本營養師木下青（暫譯）監修的文章指出，若能維持腸道乾淨、多吃健康的食物，就可以自然地變得「開心」。而要達到此效果，「吃什麼」相當重要。並提出了維持身體內部乾淨漂亮的4個基本要點：

透過①發酵調味料、②膳食纖維 增加益生菌

若能每天攝取味噌、醬油、鹽麴等發酵調味料，就可以在整頓腸道的同時增加益生菌。此外，蔬菜、海藻類、糙米等富含膳食纖維的食物，也是提供腸道益生菌食物的重要食材。建議盡可能地攝取當季的新鮮蔬菜。

聯安預防醫學機構營養師劉語潔曾為文解釋，膳食纖維可作為益生質，提供益生菌養分並培養良好腸道環境，增加益生菌繁衍。而益生菌可以將膳食纖維轉變為短鏈脂肪酸。

日本帝京平城大學教授松景輝明受訪說明，短鏈脂肪酸有守護腸道的功能，此外，還可以抑制脂肪囤積，有燃燒脂肪的效果。

營養師木下青監修的文章建議，每餐的一半以蔬菜組成，除了深綠色蔬菜之外，也可以多吃小松菜、菠菜、青江菜、韭菜等，對改善肌膚的效果不錯。

多攝取③未精製的食材，並④避免熱油防止氧化

稱作「AGEs」（糖化終產物）的老化因子是美肌的大敵，同時也是損害身體組織，造成身體慢性發炎的原因。而諸如白米、白砂糖、等精緻的食物會促進糖化，應盡可能攝取糙米等未精緻的食材。

由於高溫料理方式（炸、烤等）會讓AGEs大量生成，綜合營養師木下青監修的文章與日本骨科博士太田博明所著的《一天100秒，遠離骨質疏鬆》一書，應減少煎、炸等高油料理、燒烤物及點心零食的攝取次數，預防AGEs對身體造成的傷害。

建議可透過「蒸」的方式料理。只要在鍋中將食物充分混合，僅僅蒸熟就可以享受到各類食材的鮮味。而由於油品加熱後容易氧化，食物可無油料理後，再淋上亞麻仁油等，油類不用加熱也可食用。

此外，若要達到抗氧化效果，建議每日都要攝取各類蔬果，透過五彩繽紛的各類蔬菜充分攝取各種植物多酚、類胡蘿蔔素等抗氧化物質，獲得抗氧化能量。(早安健康)

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